Jediných 7 pilatesových pohybov, ktoré potrebujete pre silnejšiu a pevnejšiu hornú časť tela

Na posilnenie hornej časti tela pomocou pilatesu nepotrebujete tony (ani žiadne) zariadenia.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages

Ak chcete mať silnejšiu a vyrysovanú hornú časť tela, pravdepodobne si myslíte, že musíte ísť do posilňovne. Hoci je vzpieranie úžasne účinný spôsob, ako posilniť svaly hornej časti tela, nie je to vaša jediná možnosť.

Pilates na podložke – ktorý si vyžaduje len váhu vášho tela a podložku, na rozdiel od iných druhov, ako napríklad reformer pilates, ktoré vyžadujú vybavenie – rozvíja silu hornej časti tela prostredníctvom izometrických cvikov (cviky, pri ktorých sa nehýbete, ale držíte), hovorí Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, inštruktorka pilatesu, licencovaná pohybová terapeutka a zakladateľka spoločnosti Movement Integration.

Video dňa

A zatiaľ čo posilňovanie sa často zameriava na väčšie svalové skupiny, pilates buduje silu tým, že sa zameriava na menšie, stabilizačné svaly, hovorí Chrysostomou. „To vytvára lepšiu stabilitu okolo kĺbov, znižuje riziko zranenia a poskytuje podporu našim väčším svalom.“

Pilates navyše zahŕňa aj funkčné pohybové vzorce, ako je ťahanie, tlačenie a siahanie nad hlavu. To vás podporuje pri každodenných činnostiach, ako je napríklad siahanie po niečo na poličke alebo zdvíhanie dieťaťa, a znižuje riziko zranenia, hovorí Chrysostomou.

Keď chcete len spestriť svoje potenie, týchto sedem pohybov pilatesu na podložke pre ramená a ruky zaručene vylepší tréning hornej časti tela.

1. Plávajúca doska

Počet opakovaní 10Aktivita PilatesRegión horná časť tela

1. Začnite vo vysokom planku s rukami pod ramenami a telom v rovnej línii. Myslite na to, že pupok ťaháte smerom k chrbtu, aby ste si spevnili jadro a chránili chrbát.
2. Z ramien preneste váhu dopredu. Aj vaše nohy sa budú kývať dopredu. Pri pohybe sa dvíhajte cez podpazušie a lakte držte v jednej línii s pažami.
3. Z ramien sa tlačte dozadu tak, aby ste sa hýbali späť na nohách.
4. To je 1 opakovanie. Opakujte 8 až 10 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb zvyšuje silu hornej časti tela a zároveň zlepšuje stabilitu ramien a je výzvou pre silu jadra, hovorí Chrysostomou.

2. Krútenie v sede

Počet opakovaní 4Aktivita PilatesRegión Horná časť tela

1. Začnite v sede, oprite sa o ľavú ruku a ľavý gluteál, pravú nohu pokrčte a prekrížte pred ľavou nohou.
2. Zatlačte do ľavej ruky a vytlačte sa na nohy, predĺžte telo a narovnajte nohy (pravá noha by mala byť stále pred ľavou). Natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
3. Na posilnenie hornej časti tela pomocou pilatesu nepotrebujete tony (ani žiadne) zariadenia.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Ak chcete mať silnejšiu a vyrysovanú hornú časť tela, pravdepodobne si myslíte, že musíte ísť do posilňovne. Hoci je vzpieranie úžasne účinný spôsob, ako posilniť svaly hornej časti tela, nie je to vaša jediná možnosť.
5. Pilates na podložke – ktorý si vyžaduje len váhu vášho tela a podložku, na rozdiel od iných druhov, ako napríklad reformer pilates, ktoré vyžadujú vybavenie – rozvíja silu hornej časti tela prostredníctvom izometrických cvikov (cviky, pri ktorých sa nehýbete, ale držíte), hovorí Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, inštruktorka pilatesu, licencovaná pohybová terapeutka a zakladateľka spoločnosti Movement Integration.

Video dňa

A zatiaľ čo posilňovanie sa často zameriava na väčšie svalové skupiny, pilates buduje silu tým, že sa zameriava na menšie, stabilizačné svaly, hovorí Chrysostomou. „To vytvára lepšiu stabilitu okolo kĺbov, znižuje riziko zranenia a poskytuje podporu našim väčším svalom.“

Pilates navyše zahŕňa aj funkčné pohybové vzorce, ako je ťahanie, tlačenie a siahanie nad hlavu. To vás podporuje pri každodenných činnostiach, ako je napríklad siahanie po niečo na poličke alebo zdvíhanie dieťaťa, a znižuje riziko zranenia, hovorí Chrysostomou.

Keď chcete len spestriť svoje potenie, týchto sedem pohybov pilatesu na podložke pre ramená a ruky zaručene vylepší tréning hornej časti tela.

1. Plávajúca doska

1. Počet opakovaní 10Aktivita PilatesRegión horná časť tela
2. Začnite vo vysokom planku s rukami pod ramenami a telom v rovnej línii. Myslite na to, že pupok ťaháte smerom k chrbtu, aby ste si spevnili jadro a chránili chrbát.
3. Z ramien preneste váhu dopredu. Aj vaše nohy sa budú kývať dopredu. Pri pohybe sa dvíhajte cez podpazušie a lakte držte v jednej línii s pažami.
4. Z ramien sa tlačte dozadu tak, aby ste sa hýbali späť na nohách.
5. To je 1 opakovanie. Opakujte 8 až 10 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb zvyšuje silu hornej časti tela a zároveň zlepšuje stabilitu ramien a je výzvou pre silu jadra, hovorí Chrysostomou.

2. Krútenie v sede

Počet opakovaní 4Aktivita PilatesRegión Horná časť tela

Začnite v sede, oprite sa o ľavú ruku a ľavý gluteál, pravú nohu pokrčte a prekrížte pred ľavou nohou.

1. Zatlačte do ľavej ruky a vytlačte sa na nohy, predĺžte telo a narovnajte nohy (pravá noha by mala byť stále pred ľavou). Natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
2. Otočte sa dopredu a pravú ruku natiahnite smerom k chodidlám, boky zdvihnite k stropu a ľavou rukou sa odopnite.
3. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do predĺženého bočného planku, a potom si sadnite späť.
4. To je 1 opakovanie. Zopakujte túto sekvenciu 3 až 4 opakovania, potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

„Zapojte vnútorné stehná, aby ste udržali rovnováhu,“ hovorí Chrysostomou.

3. Ťahanie nôh nahor

Počet opakovaní 8Aktivita PilatesRegión Horná časť tela

Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a rukami na podlahe za sebou (prsty smerujú k sebe) a mierne vystrčenými do strán.

1. Prsty na nohách natiahnite k podlahe a panvu zdvihnite smerom k stropu, čím vytvoríte rovnú líniu od hlavy po prsty na nohách.
2. Spevnite jadro a zdvihnite pravú nohu, potom ju pomaly spustite.
3. Opakujte na ľavej nohe. To je 1 opakovanie.
4. Pokračujte striedavo po dobu 8 opakovaní.
5. Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb nielenže posilňuje hornú časť tela, jadro a ohýbače bokov, ale zlepšuje aj pružnosť hamstringov a stabilitu panvy, hovorí Chrysostomou.

„Ak cítite bolesť v zadnej časti kolena, zdvihnite špičky k stropu a príďte na päty,“ hovorí.

4. Bočný kop v pokľaku

Počet opakovaní 8Aktivita PilatesRegión Horná časť tela

1. Začnite kľačať na oboch kolenách s rukami vystretými do strán.
2. Predkloňte sa na pravú stranu a pravú ruku položte na podlahu, zatiaľ čo ľavú nohu vystriete do strany a ľavú ruku zdvihnete k stropu.
3. Ľavú nohu vykopnite dopredu a potom späť za seba. To je 1 opakovanie.
4. Opakujte 8 opakovaní a potom sa prehoďte na druhú stranu.
5. Zobraziť pokyny
6. Tip

Tento cvik vytvára silu v hornej časti tela, jadre a hýžďových svaloch a zároveň zlepšuje rovnováhu, stabilitu panvy a flexibilitu hamstringov a flexorov bedrového kĺbu, hovorí Chrysostomou.

Tlačte bedrá dopredu, aby ste si udržali rovnováhu a stabilitu panvy, hovorí. A ak sa vám zdá tento pohyb príliš náročný, znížte sa na bočný plank s lakťami.

5. Push-Up

Počet opakovaní 8Aktivita PilatesRegión Horná časť tela

Postavte sa na ruky a kolená, potom vykročte nohami dozadu a narovnajte nohy tak, aby ste balansovali na dlaniach a prstoch.

1. Skontrolujte si polohu tela a rúk: Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od hlavy cez boky až po päty a ruky by mali byť priamo pod ramenami alebo mierne širšie od seba.
2. Ohnite lakte v 45-stupňovom uhle k telu a spúšťajte telo, kým sa váš hrudník nebude vznášať niekoľko centimetrov od podlahy.
3. Na posilnenie hornej časti tela pomocou pilatesu nepotrebujete tony (ani žiadne) zariadenia.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
4. Ak chcete mať silnejšiu a vyrysovanú hornú časť tela, pravdepodobne si myslíte, že musíte ísť do posilňovne. Hoci je vzpieranie úžasne účinný spôsob, ako posilniť svaly hornej časti tela, nie je to vaša jediná možnosť.

Pilates na podložke – ktorý si vyžaduje len váhu vášho tela a podložku, na rozdiel od iných druhov, ako napríklad reformer pilates, ktoré vyžadujú vybavenie – rozvíja silu hornej časti tela prostredníctvom izometrických cvikov (cviky, pri ktorých sa nehýbete, ale držíte), hovorí Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, inštruktorka pilatesu, licencovaná pohybová terapeutka a zakladateľka spoločnosti Movement Integration.

Video dňa

A zatiaľ čo posilňovanie sa často zameriava na väčšie svalové skupiny, pilates buduje silu tým, že sa zameriava na menšie, stabilizačné svaly, hovorí Chrysostomou. „To vytvára lepšiu stabilitu okolo kĺbov, znižuje riziko zranenia a poskytuje podporu našim väčším svalom.“