Zameranie sa na zložené cviky vám pomôže vybudovať svalovú silu a zároveň zvýšiť tepovú frekvenciu a spaľovať tuk.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ak chcete byť štíhli, je logické, že sa chcete zamerať na vykonávanie obľúbených kardio cvičení, ale zásah v posilňovni je to, čo vám v konečnom dôsledku pomôže spáliť viac tuku a vybudovať svaly.
Podľa štúdie z roku 2017 v časopise Advances in Nutrition totiž úbytok hmotnosti, ktorý zaznamenávate pri kardio a vytrvalostnom tréningu, nepochádza len z tuku, ale zahŕňa aj svalové tkanivo. a svalové tkanivo chcete budovať a udržiavať, pretože nielen dobre vyzerá a prospieva vášmu telu – je metabolicky aktívne. To znamená, že zvyšuje spaľovanie kalórií aj v pokoji.
Video dňa
Pokiaľ ide o tréning odporu, zameranie sa na zložené cviky – pohyby, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz – bude kľúčovou najlepšou časťou tréningovej rutiny pre štíhle telo mužov. To preto, že spaľujú najviac kalórií a budujú najviac svalovej hmoty.
Pri hľadaní najlepších cvikov pre mužov na dosiahnutie štíhlosti sme sa teda opýtali ôsmich trénerov na ich obľúbené zložené, štíhle cviky. A dostali sme osem úžasných odpovedí.
Tu je jediných osem cvikov, ktoré muži potrebujú, aby boli štíhli. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte každý cvik raz alebo dvakrát týždenne v rámci tréningu.
Tip
Aby ste mohli začať so silovým tréningom, American College of Sports Medicine odporúča začiatočníkom alebo stredne pokročilým cvičencom vykonávať 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní na jeden cvik. Ak ste skúsený vzpierač, zamerajte sa na vykonávanie 3 až 6 sérií. Bez ohľadu na úroveň vašej kondície by ste mali aspoň raz týždenne trénovať všetky hlavné svalové skupiny v tele.
Pohyb 1: Drep s činkou
Drepy s činkami sa zameriavajú na kvadricepsy, gluteály, hamstringy a jadro tela. Keďže pri nich pracujú tieto veľké svalové skupiny, spotrebujú veľa energie, čo vám pomôže stratiť tuk a vybudovať čo najviac svalovej hmoty, hovorí certifikovaný osobný tréner John Gardner, CPT.
Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Zadok a nohy
- Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a v každej ruke po bokoch držte činku.
- Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa spustili, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako to len pohodlne dokážete). Počas celého pohybu majte zdvihnutý hrudník, vzpriamený chrbát a váhu na pätách.
- Tlakom cez päty sa postavte späť.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Zameranie sa na zložené cviky vám pomôže vybudovať svalovú silu a zároveň zvýšiť tepovú frekvenciu a spaľovať tuk.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ak chcete byť štíhli, je logické, že sa chcete zamerať na vykonávanie obľúbených kardio cvičení, ale zásah v posilňovni je to, čo vám v konečnom dôsledku pomôže spáliť viac tuku a vybudovať svaly.
Podľa štúdie z roku 2017 v časopise Advances in Nutrition totiž úbytok hmotnosti, ktorý zaznamenávate pri kardio a vytrvalostnom tréningu, nepochádza len z tuku, ale zahŕňa aj svalové tkanivo. a svalové tkanivo chcete budovať a udržiavať, pretože nielen dobre vyzerá a prospieva vášmu telu – je metabolicky aktívne. To znamená, že zvyšuje spaľovanie kalórií aj v pokoji.
Video dňa
Pokiaľ ide o tréning odporu, zameranie sa na zložené cviky – pohyby, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz – bude kľúčovou najlepšou časťou tréningovej rutiny pre štíhle telo mužov. To preto, že spaľujú najviac kalórií a budujú najviac svalovej hmoty.
Pri hľadaní najlepších cvikov pre mužov na dosiahnutie štíhlosti sme sa teda opýtali ôsmich trénerov na ich obľúbené zložené, štíhle cviky. A dostali sme osem úžasných odpovedí.
- Tu je jediných osem cvikov, ktoré muži potrebujú, aby boli štíhli. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte každý cvik raz alebo dvakrát týždenne v rámci tréningu.
- Tip
- Aby ste mohli začať so silovým tréningom, American College of Sports Medicine odporúča začiatočníkom alebo stredne pokročilým cvičencom vykonávať 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní na jeden cvik. Ak ste skúsený vzpierač, zamerajte sa na vykonávanie 3 až 6 sérií. Bez ohľadu na úroveň vašej kondície by ste mali aspoň raz týždenne trénovať všetky hlavné svalové skupiny v tele.
- Pohyb 1: Drep s činkou
Drepy s činkami sa zameriavajú na kvadricepsy, gluteály, hamstringy a jadro tela. Keďže pri nich pracujú tieto veľké svalové skupiny, spotrebujú veľa energie, čo vám pomôže stratiť tuk a vybudovať čo najviac svalovej hmoty, hovorí certifikovaný osobný tréner John Gardner, CPT.
Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Zadok a nohy
Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a v každej ruke po bokoch držte činku.
Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa spustili, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako to len pohodlne dokážete). Počas celého pohybu majte zdvihnutý hrudník, vzpriamený chrbát a váhu na pätách.
Tlakom cez päty sa postavte späť.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Ak nie ste pripravení na pohyb s činkami alebo k nim nemáte prístup, robte drepy na vzduchu. Postavte si za seba lavičku, škatuľu alebo stoličku a zadkom sa v spodnej časti drepu dotknite stoličky.
- Ak chcete zvýšiť výkon, vyskúšajte drepy s činkou.
- Pohyb 2: Mŕtvy ťah s činkou
- Mŕtvy ťah na hrazde je vysoko funkčný cvik, ktorý napodobňuje rovnaký pohybový vzorec, aký by ste použili na zdvihnutie niečoho ťažkého zo zeme.
Zapája svaly nôh, zadku a chrbta, čo sú jedny z najväčších svalových skupín v tele, hovorí certifikovaný osobný tréner TJ Mentus, CPT. Rovnako ako drep sa zameriava na veľké svaly nôh a bokov, ako aj na chrbát a jadro tela, vďaka čomu je užitočný na spaľovanie kalórií. Preto je to jeden z Mentusových obľúbených cvikov na odbúravanie tuku.
Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Zadok, nohy, chrbát a brušné svaly
Postavte sa s nohami na šírku ramien a pred holene si na podlahu položte činku. Drepnite si a uchopte tyč rukami mimo nôh.
Vyklopte boky dozadu a pritiahnite sa k tyči. Ramená by mali byť nad bokmi a boky nad kolenami. Balte ramená nadol a dozadu, aby ste zapojili svaly.
Zachovávajte postoj a pomaly ťahajte tyč tak, že chodidlami a nohami tlačíte do zeme. Zdvíhajte, kým tyč neprejde kolenami, potom pritlačte boky k tyči a úplne sa postavte.
Spustite tyč nadol, pričom udržujte rovnú chrbticu a ramená zbalené dole.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
- Ak s mŕtvymi ťahmi začínate, použite namiesto nich kettlebell. Kettlebell vám umožní aktivovať rovnaké svalové skupiny s menšou váhou. Ak chcete vykonať mŕtvy ťah s kettlebellom, položte kettlebell na zem medzi nohy a postupujte podľa vyššie uvedených krokov pre mŕtvy ťah s činkou. Prípadne môžete vyskúšať mŕtvy ťah s činkou.
- Čo sa týka progresov, činka je asi taká ťažká, ako sa len dá. Napriek tomu môžete k tyči pripevniť jeden koniec posilňovacej pásky a druhý k zemi, aby ste zvýšili obtiažnosť pri uzamknutí.
- Pohyb 3: Tlaková vzpriamovačka so zdvihnutými nohami
- Cvičenia na nohy sú skvelé na spaľovanie kalórií, ale nezabúdajte ani na hornú časť tela. Kliky so zdvihnutými nohami sa dobre hodia na dosiahnutie štíhlosti, pretože klasickému cvičeniu s klikmi pridávajú ďalšiu úroveň intenzity.
Tým, že zdvihnete nohy, ešte viac zaťažíte hrudník, ramená a tricepsy, hovorí certifikovaný osobný tréner Joey Thurman, CPT. Navyše, kliky so zdvihnutými nohami môžete vykonávať v pohodlí domova, napríklad na gauči, boxe alebo lavičke.
Zameranie sa na zložené cviky vám pomôže vybudovať svalovú silu a zároveň zvýšiť tepovú frekvenciu a spaľovať tuk.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ak chcete byť štíhli, je logické, že sa chcete zamerať na vykonávanie obľúbených kardio cvičení, ale zásah v posilňovni je to, čo vám v konečnom dôsledku pomôže spáliť viac tuku a vybudovať svaly.
Podľa štúdie z roku 2017 v časopise Advances in Nutrition totiž úbytok hmotnosti, ktorý zaznamenávate pri kardio a vytrvalostnom tréningu, nepochádza len z tuku, ale zahŕňa aj svalové tkanivo. a svalové tkanivo chcete budovať a udržiavať, pretože nielen dobre vyzerá a prospieva vášmu telu – je metabolicky aktívne. To znamená, že zvyšuje spaľovanie kalórií aj v pokoji.
Video dňa
Pokiaľ ide o tréning odporu, zameranie sa na zložené cviky – pohyby, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz – bude kľúčovou najlepšou časťou tréningovej rutiny pre štíhle telo mužov. To preto, že spaľujú najviac kalórií a budujú najviac svalovej hmoty.
Pri hľadaní najlepších cvikov pre mužov na dosiahnutie štíhlosti sme sa teda opýtali ôsmich trénerov na ich obľúbené zložené, štíhle cviky. A dostali sme osem úžasných odpovedí.
Tu je jediných osem cvikov, ktoré muži potrebujú, aby boli štíhli. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte každý cvik raz alebo dvakrát týždenne v rámci tréningu.
- Tip
- Aby ste mohli začať so silovým tréningom, American College of Sports Medicine odporúča začiatočníkom alebo stredne pokročilým cvičencom vykonávať 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní na jeden cvik. Ak ste skúsený vzpierač, zamerajte sa na vykonávanie 3 až 6 sérií. Bez ohľadu na úroveň vašej kondície by ste mali aspoň raz týždenne trénovať všetky hlavné svalové skupiny v tele.
- Pohyb 1: Drep s činkou
- Drepy s činkami sa zameriavajú na kvadricepsy, gluteály, hamstringy a jadro tela. Keďže pri nich pracujú tieto veľké svalové skupiny, spotrebujú veľa energie, čo vám pomôže stratiť tuk a vybudovať čo najviac svalovej hmoty, hovorí certifikovaný osobný tréner John Gardner, CPT.
- Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Zadok a nohy
Postavte sa s nohami približne na šírku ramien a v každej ruke po bokoch držte činku.
Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa spustili, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako to len pohodlne dokážete). Počas celého pohybu majte zdvihnutý hrudník, vzpriamený chrbát a váhu na pätách.
Tlakom cez päty sa postavte späť.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Ak nie ste pripravení na pohyb s činkami alebo k nim nemáte prístup, robte drepy na vzduchu. Postavte si za seba lavičku, škatuľu alebo stoličku a zadkom sa v spodnej časti drepu dotknite stoličky.
Ak chcete zvýšiť výkon, vyskúšajte drepy s činkou.
Pohyb 2: Mŕtvy ťah s činkou
- Mŕtvy ťah na hrazde je vysoko funkčný cvik, ktorý napodobňuje rovnaký pohybový vzorec, aký by ste použili na zdvihnutie niečoho ťažkého zo zeme.
- Zapája svaly nôh, zadku a chrbta, čo sú jedny z najväčších svalových skupín v tele, hovorí certifikovaný osobný tréner TJ Mentus, CPT. Rovnako ako drep sa zameriava na veľké svaly nôh a bokov, ako aj na chrbát a jadro tela, vďaka čomu je užitočný na spaľovanie kalórií. Preto je to jeden z Mentusových obľúbených cvikov na odbúravanie tuku.
- Aktivita Cvičenie s činkamiČasť tela Zadok, nohy, chrbát a brušné svaly
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a pred holene si na podlahu položte činku. Drepnite si a uchopte tyč rukami mimo nôh.
Vyklopte boky dozadu a pritiahnite sa k tyči. Ramená by mali byť nad bokmi a boky nad kolenami. Balte ramená nadol a dozadu, aby ste zapojili svaly.
Zachovávajte postoj a pomaly ťahajte tyč tak, že chodidlami a nohami tlačíte do zeme. Zdvíhajte, kým tyč neprejde kolenami, potom pritlačte boky k tyči a úplne sa postavte.
Spustite tyč nadol, pričom udržujte rovnú chrbticu a ramená zbalené dole.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Ak s mŕtvymi ťahmi začínate, použite namiesto nich kettlebell. Kettlebell vám umožní aktivovať rovnaké svalové skupiny s menšou váhou. Ak chcete vykonať mŕtvy ťah s kettlebellom, položte kettlebell na zem medzi nohy a postupujte podľa vyššie uvedených krokov pre mŕtvy ťah s činkou. Prípadne môžete vyskúšať mŕtvy ťah s činkou.
Čo sa týka progresov, činka je asi taká ťažká, ako sa len dá. Napriek tomu môžete k tyči pripevniť jeden koniec posilňovacej pásky a druhý k zemi, aby ste zvýšili obtiažnosť pri uzamknutí.
- Pohyb 3: Tlaková vzpriamovačka so zdvihnutými nohami
- Cvičenia na nohy sú skvelé na spaľovanie kalórií, ale nezabúdajte ani na hornú časť tela. Kliky so zdvihnutými nohami sa dobre hodia na dosiahnutie štíhlosti, pretože klasickému cvičeniu s klikmi pridávajú ďalšiu úroveň intenzity.
- Tým, že zdvihnete nohy, ešte viac zaťažíte hrudník, ramená a tricepsy, hovorí certifikovaný osobný tréner Joey Thurman, CPT. Navyše, kliky so zdvihnutými nohami môžete vykonávať v pohodlí domova, napríklad na gauči, boxe alebo lavičke.
Aktivita Cvičenie s telesnou váhouČasť tela Paže, ramená, hrudník a brušné svaly
Postavte si za seba na podlahu škatuľu alebo stoličku a postavte sa do pozície na kliky, pričom ramená si položte nad zápästia a chodidlá oprite o škatuľu. Zatiahnite panvu a stlačte sedacie svaly.
Spevnite jadro a spúšťajte hrudník smerom k podlahe, kým sa nevznáša len centimeter nad zemou.
Tlačte rukami do podlahy, aby ste sa vytlačili späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Ak v tejto polohe nedokážete udržať pevný vysoký plank, položte ruky na podlahu alebo hornú časť krabice a urobte si šikmý klik.
Ak si chcete zvýšiť náročnosť, zaveste si cez hornú časť chrbta odporovú gumu a jej konce držte pod rukami. Tým sa horná časť vašich opakovaní stane oveľa ťažšou.
Pohyb 4: Zdvihy na bradlách
- Vaše latky – veľké svaly, ktoré sa tiahnu po stranách chrbta – sú najväčšími svalmi v hornej časti tela. Ich tréning vám pomôže byť štíhlejší, pretože na ich kontrakciu je potrebné veľa energie.
- Väčšie latky tiež vytvárajú dojem menšieho pásu, hovorí Mike Matthews, CPT, autor knihy Muscle for Life. Lat pulldown je skvelý cvik pre mužov všetkých úrovní fyzickej zdatnosti, pretože môžete kontrolovať veľkosť váhy na stroji alebo odpor na páse.
- Aktivita Cvičenie s odporovou páskouČasť tela Paže a chrbát
- Nastavte výšku podložiek pod nohy tak, aby ste mohli na stroji pohodlne sedieť. Vaše nohy by mali tvoriť 90-stupňový uhol.
Uchopte rovnú tyč nad hlavou pripevnenú k stroju a uchopte ju rukami na šírku ramien, dlane smerujú od vás.
Pokrčte lakte a pritiahnite tyč k hrudníku, pričom sa veľmi mierne zakloňte.
Potom sa natiahnite, až kým sa vaše lakte nenarovnajú, a dokončite opakovanie.
Zobraziť pokyny
Modifikácie a obmeny
Zhybové drepy s činkami sa tiež zameriavajú na latky, ale nevyžadujú stroj. Potrebujete len sadu činiek. Začnite v polohe v predklone, podobne ako v polovici mŕtveho ťahu, pričom ruky visia rovno dole. Potom pritiahnite činky k bruchu a potom ich spustite späť nadol.
Ak chcete zvýšiť výzvu, zdolajte príťah.
Pohyb 5: Kettlebell Swing
Kettlebell swing je jedným z najdynamickejších silových cvikov, ktoré môžete vykonávať; je skvelý na zvýšenie tepovej frekvencie a zároveň sa zameriava na boky, hýžde a jadro tela. Vrchol švihu by mal v skutočnosti pripomínať dosku, ktorá spevňuje vaše jadro a stláča hýžde.
Zameranie sa na zložené cviky vám pomôže vybudovať svalovú silu a zároveň zvýšiť tepovú frekvenciu a spaľovať tuk.Image Credit:Estradaanton/iStock/GettyImages