Mať šalát bohatý na listovú zeleninu je podceňovaný nástroj na budovanie svalov. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Ak chcete budovať svalovú hmotu, pravdepodobne sa zameriavate na bielkoviny. Doprajte si grilované kuracie prsia, lososové a hrachové proteínové kokteily, ktoré sa vám môžu dostať do rúk.
Možno vám však chýba niečo iné, čo môže posilniť vaše cvičenia: listová zelenina. Táto zelenina a iné ako repa sú plné chemikálií nazývaných dusičnany, ktoré môžu pomôcť zvýšiť svalovú silu a funkciu.
Reklama
Štúdia z marca 2021 v The Journal of Nutrition skúmala stravovacie návyky viac ako 3 700 dospelých za 12-ročné obdobie, ktoré vyplynuli z dotazníkov o frekvencii jedla. Odtiaľ vedci zistili, koľko dusičnanov dostali, a pozreli sa na test svalovej funkcie, ktorý títo dospelí absolvovali.
Aby sa určila svalová funkcia, autori štúdie sa zamerali na dva testy: silu extenzie kolena a načasovaný test „hore-dole“, pri ktorom účastníci sedia na stoličke, potom vstanú a prejdú osem stôp, otočia sa a potom choďte späť a sadnite si.
Reklama
V priemere ľudia v štúdii konzumovali 65 miligramov dusičnanov denne, z ktorých väčšina pochádzala zo zeleniny. Tí, ktorí mali najvyšší príjem-91 miligramov denne, čo zodpovedá 1 šálke zelenej listovej zeleniny-mali asi o šesť kíl silnejšie (alebo o 11 percent lepšie) predĺženie kolena a boli o 0,24 s rýchlejší načasované „hore-dole“. test v porovnaní s tými, ktorí zjedli najmenšie množstvo celkových dusičnanov, čo bolo v priemere 47 miligramov denne.
Tu je niekoľko zelených listov zo štúdie, ktoré dodávajú dusičnany, ktoré potrebujete:
- Rukola: 196 miligramov dusičnanov na pohár
- Šalát: 85 miligramov dusičnanov na šálku
- Špenát: 81 miligramov dusičnanov na šálku
Reklama
Bolo by ľahké predpokladať, že títo dospelí, ktorí podávali lepšie výkony, boli aj zdatnejší a cvičili viac. Vedci však poukazujú na to, že prínos konzumácie dusičnanov so svalovou silou a rýchlosťou bol nezávislý od úrovní fyzickej aktivity.
Súvisiace čítanie
35 šalátových receptov, ktoré otrasú rutinou vášho unaveného obeda
Prečo potrebujete dusičnany na budovanie svalov
Keď jete dietetické zdroje dusičnanov, ako napríklad zelenú listovú zeleninu alebo repu, telo premení dusičnany na dusitany, ktoré sa potom premenia na oxid dusnatý (NO), Amy Goodson, RD, ČSSD, ktorá sa špecializuje na športovú výživu v Dallase-Fort Worth. , hovorí morefit.eu.
Reklama
„Oxid dusnatý je pre vaše telo pozitívny z hľadiska cvičebného výkonu a celkového zdravia. Zlúčenina funguje ako vazodilatátor, čo znamená, že pomáha krvným cievam relaxovať a expandovať, čím uľahčuje tok krvi,“ vysvetľuje.
Akonáhle do svalov prúdi viac krvi, dostanete nával živín a kyslíka, ktorý zvyšuje svalovú silu a výkon.
Už bolo známe, že oxid dusnatý zvyšuje výkon-používa ho veľa športovcov. Používajú ho však vo forme doplnkov. „V športovom svete je v obchodoch s doplnkami na každej poličke oxid dusnatý,“ hovorí Goodson. Niektoré repné doplnky však obsahujú až 12 -násobok množstva dusičnanov, ktoré denne konzumuje typický dospelý človek, The Journal of Nutrition upozorňuje. Nie je praktické jesť toľko.
Táto štúdia bola obzvlášť dôležitá, pretože ukázala, že ľudia môžu zlepšiť svoju svalovú funkciu tým, že jedia malé množstvo dusičnanov, ktoré sa bežne vyskytujú v každodennej zelenine – a s porciou iba 1 šálky týchto zelených jedál je ľahké ich začleniť do rána. smoothie, obedový šalát alebo spolu s malým kúskom chudého mäsa na večeru.
Je tiež dôležité udržať výsledky v perspektíve. Priemerný cvičenec pravdepodobne neuvidí veľké rozdiely vo výkone – zajtra už nebudete môcť zdvojnásobiť hmotnosť v mŕtvom ťahu (a jedenie špenátu nespôsobí, že napriek tomu pôjdete celý Popeye, pretože stále musíte svaly postupne preťažovať. vybudovať tento typ sily) – ale zlepšenie prietoku krvi a kyslíka do svalov vám môže pomôcť cítiť sa lepšie v posilňovni.
„Konzumácia potravín bohatých na dusičnany môže prispieť k zníženiu nákladov na energiu na cvičenie, čo znamená, že ťažké cvičenia sa môžu cítiť o niečo jednoduchšie. Na konci dňa budete možno môcť pracovať trochu tvrdšie, o niečo dlhšie. “Hovorí Goodson.
To znamená, že časom sa váš zdravotný stav pravdepodobne zlepší – a to tiež stojí za to. „Konzistentný príjem dusičnanov z konzumácie rôznych druhov ovocia a zeleniny môže prispieť k regulácii vášho krvného tlaku,“ hovorí Goodson. To je kritické, pretože, ako uvádza, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb má vysoký krvný tlak asi polovica americkej populácie.
Dusičnany v zelenine vs. mäso
Spracované mäso, ako napríklad párky v rožku, tiež obsahuje dusičnany a/alebo dusitany ako konzervačné látky. Tieto sú však spojené so zdravotnými problémami, ako je napríklad vyššie riziko určitých druhov rakoviny, podľa správy z apríla 2014 v Encyklopédia toxikológie .
Problém vzniká v dôsledku kombinácie dusičnanov/dusitanov, bielkovín a typických spôsobov tepelného varenia-ako je grilovanie-, ktoré vytvárajú potenciálne zdraviu škodlivé zlúčeniny nazývané nitrozamíny. Podľa National Cancer Institute sa nemusíte obávať tohto procesu so zeleninou, aj keď ju varíte.
Ako získať viac dusičnanov
Absolútne jedzte viac listovej zelenej zeleniny vrátane špenátu, rukoly a šalátu. Jedzte tiež viac repy.
Konzumácia rôznych druhov zeleniny je však dôležitejšia ako sústrediť sa priamo na tie bohaté na dusičnany.
Iná zelenina obsahuje dusičnany v menších množstvách, ale dodáva aj ďalšie dôležité živiny, ako sú antioxidanty potrebné na opravu buniek po tréningu, hovorí Goodson. Pretože iba jeden z 10 ľudí konzumuje 3 až 5 porcií zeleniny a 2 až 4 porcie ovocia denne, podľa CDC, začnite s príjmom tak, že do ďalšieho jedla alebo desiaty pridáte jeden kus plodiny.
Reklama