Jogurt je skvelý na chudnutie, ak sa vyhnete pridávaniu sladkých polev.Image Credit:isayildiz/iStock/GettyImages
Existuje mnoho dôvodov, prečo jogurt milovať. Na začiatok je prirodzeným zdrojom probiotík, teda zdravých črevných baktérií, a vedecké poznatky o význame podpory zdravia našich čriev sa neustále rozširujú.
Je tiež bohatý na živiny. Jogurt – najmä ten mliečny – je bohatý na vápnik, vitamín D, fosfor, zinok, riboflavín a vitamín B12.
Ďalší dôvod, prečo si jogurt zamilovať? Môže vás tiež podporiť pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti chudnutia.
Ako vám jogurt môže pomôcť schudnúť
Pokiaľ ide o chudnutie, jogurt je výnimočný vďaka obsahu bielkovín. Podľa USDA má 6 uncí bežného jogurtu 9 gramov bielkovín a grécky jogurt ich môže mať dvakrát toľko.
Bielkoviny nám pomáhajú udržať pocit sýtosti. Podľa článku v časopise The American Journal of Clinical Nutrition z júna 2015 je z troch makronutrientov najviac zasycujúci. V porovnaní s tukmi a sacharidmi si tiež vyžadujú viac energie na trávenie (inými slovami, vaše telo spáli viac kalórií pri ich rozkladaní).
Podľa článku v časopise The Journal of Nutrition z marca 2020 bielkoviny v potrave tiež pomáhajú udržiavať svalovú hmotu, aj keď chudnete.Udržať si čo najviac svalov je pri chudnutí dôležité, pretože sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, čo znamená, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií celkovo spálite.
Vychutnávanie jogurtu na raňajky môže ešte viac podporiť vaše ciele v oblasti chudnutia. Ak ste ako priemerný človek, váš príjem bielkovín je skreslený. Máme tendenciu jesť viac tohto makra pri večeri (približne 39 gramov), zatiaľ čo naše raňajky sú na ľahšej strane – obsahujú v priemere 13 gramov bielkovín.
Podľa štúdie z júna 2014 v časopise The Journal of Nutrition však výskum ukazuje, že rozloženie príjmu bielkovín počas dňa je účinnejšie pri stimulácii rastu svalov v porovnaní s konzumáciou väčšieho množstva bielkovín len neskôr počas dňa.
5 bežných jogurtových chýb, ktorým sa treba vyhnúť
Tu je niekoľko bežných chýb, ktorým by ste sa mali pri nakupovaní alebo konzumácii jogurtu vyhnúť.
Chyba 1: Výber jogurtu s vysokým obsahom pridaného cukru
Orientácia v sekcii jogurtov môže byť zložitá. Odhliadnuc od chuti, existuje veľa možností, od štýlu jogurtu – grécky, obyčajný, islandský – až po zdroj, či už ide o kravské, kozie, ovsené alebo napríklad sójové mlieko.
Ďalším dôležitým faktorom je obsah pridaného cukru. Ten sa môže pohybovať od 0 gramov pridaného cukru až po 20 gramov na porciu. Pre porovnanie, podľa Americkej asociácie srdca by ženy nemali denne skonzumovať viac ako 25 gramov pridaného cukru, zatiaľ čo limit pre mužov je 36 gramov.
Náprava: Pred nákupom si vždy skontrolujte množstvo pridaného cukru na paneli s výživovými údajmi. Hľadajte jogurty so 7 gramami alebo menej pridaného cukru – čím menej, tým lepšie pre chudnutie a celkové zdravie. Najlepšie je vybrať si obyčajnú príchuť, ktorá neobsahuje pridané cukry, a potom pridať nakrájané ovocie na osladenie.
Chyba 2: výber „light“ variantu s umelými sladidlami
Niektoré jogurty sú na trhu označované ako „light“, čo môže znamenať, že boli sladené umelými sladidlami. Hoci je dôležité obmedziť pridaný cukor na minimum, výber jogurtov, ktoré to dosahujú pomocou umelých sladidiel, nie je riešením.
Sukralóza, aspartám a sacharín sú bežné umelé prísady, ktoré sa používajú na osladenie výrobku pri zachovaní nízkeho obsahu kalórií a cukru. Podľa Harvard Health Publishing to znie ideálne na chudnutie, ale problém je, že v skutočnosti môžu zmiasť náš mozog a spôsobiť, že budeme mať ešte väčšiu chuť na cukor.
Náprava: Vždy skontrolujte zoznam zložiek, či neobsahuje umelé sladidlá. Vyberajte si varianty, ktoré boli mierne osladené skutočnými sladidlami (opäť s cieľom udržať obsah pridaného cukru na čo najnižšej úrovni), alebo ešte lepšie, vyberte si obyčajnú príchuť, ktorá bude bez pridaných cukrov a umelých sladidiel.
Chyba 3: Pridávanie do sladkých kokteilov alebo parfaitov
Výživný jogurt stráca svoju zdravotnú príťažlivosť, keď sa pridáva do sladkých cereálií alebo do príliš sladených smoothies. Áno, jogurt vám stále poskytuje všetky vitamíny, minerály, probiotiká a chudé bielkoviny, ale pridávajú sa k nemu cukry a v niektorých prípadoch aj rafinované obilniny.
Parfaity sa bežne vyrábajú s granolou, ktorá má zvyčajne vysoký obsah kalórií a pridaných cukrov, zatiaľ čo smoothies môžu byť sladené šťavami, medom alebo sladeným nemliečnym mliekom.
Napravte to: Ak máte chuť na parfait, použite celozrnné obilniny s vysokým obsahom vlákniny spolu s čerstvo nakrájaným ovocím. Pri príprave smoothies znížte obsah pridaného cukru na minimum, vynechajte med alebo javorový sirup a namiesto toho sladte čerstvým ovocím. Uprednostnite celé ovocie pred džúsmi (získate viac vlákniny) a vždy používajte nesladené nemliečne mlieko alebo obyčajné kravské mlieko.
Ste pripravení schudnúť?
Pripravte sa na úspech s programom Morefit.eu Kickstart na chudnutie.
Chyba 4: Výber vegánskych alebo bezmliečnych značiek s nízkym obsahom bielkovín
O jogurty na rastlinnej báze nie je núdza, ale ak hľadáte jogurt s poriadnou dávkou bielkovín, musíte si vyberať. Kravské mlieko je prirodzeným zdrojom bielkovín, ale mandľové, ovsené a iné rastlinné alternatívy jogurtov sú v tejto kategórii nedostatočné, podobne ako ich „mliečne“ náprotivky. Mnohé bezmliečne jogurty obsahujú 2 gramy bielkovín alebo menej.
Náprava: Nie je všetko stratené. Existuje niekoľko bezmliečnych možností, ktoré sú tiež bohaté na bielkoviny. Sójové jogurty obsahujú bielkoviny a iné druhy, ako napríklad ovsené alebo mandľové, môžu mať pridané bielkoviny z hrachu alebo fazule faba. Vždy si prečítajte panel s výživovými údajmi a hľadajte 6 gramov alebo viac bielkovín.
Chyba 5: Preháňanie veľkosti porcií
Jednou z neodmysliteľných výhod jogurtov je, že sa zvyčajne predávajú v malých porciách – ideálnych jednoporciových nádobách pre jedného. Ak však chcete ušetriť peniaze za potraviny, väčšia veľkosť jogurtu je ekonomickejšou voľbou. Nevýhodou týchto vaničiek je, že strácate túto zabudovanú kontrolu porcií.
Napravte to: Porciujte si jogurt pred jedlom (približne trištvrte hrnčeka porcie), kým si nezvyknete na to, že si ho budete brať na oči. Alebo keď prídete domov z obchodu, rozdeľte vaničku do malých samostatných nádob, aby ste na to nemuseli myslieť zakaždým, keď si chcete jogurt vychutnať.