Zistiť, koľko kalórií by ste mali jesť za deň, je náročné. Na získanie presných údajov môžete použiť časovo náročné techniky alebo použiť priemerný príjem kalórií pre vek, výšku a hmotnosť.
Vaše potreby kalórií môžu byť založené na mnohých faktoroch, takže je ťažké stanoviť všeobecné odporúčania.Obrázok Kredit: MurzikNata / iStock / Gettyimages
Ľudia prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach. Výška, hmotnosť, množstvo svalov, množstvo aktivity, ktorú denne robíte, a pohlavie koľko kalórií potrebujete. Váha sa môže tiež meniť počas celého vášho života. Môžete priberať na váhe a potom ju schudnúť alebo priberať na váhe neskôr v živote. Výška však v priebehu veku zostáva pomerne konštantná.
Priemerná výška a hmotnosť
Priemernú váhu a výšku ľudí v Spojených štátoch zhromažďujú do určitej miery Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb alebo CDC. Možno si spomeniete na svojho lekára, ktorý berie svoju výšku a váhu ako dieťa, a potom vám zobrazí tabuľku priemernej výšky a hmotnosti pre váš vek. Tieto štatistiky pomáhajú lekárom zmapovať váš rast, ale existujú aj priemery pre dospelých.
Podľa CDC je priemerná výška mužov 20 rokov a viac 69 palcov, čo je rovnocenné 5 stôp a 9 palcov vysoký. Priemerná hmotnosť mužov nad 20 rokov je 197,3 a priemerný obvod pása je 40,3 palca. Čísla pre tieto priemery sa zbierali v rokoch 1999 až 2000 a 2015 až 2016.
Pre ženy nad 20 rokov je priemerná výška 63,6 palca. To vyjde asi 5 stôp a 3,6 palca vysoký. Priemerná hmotnosť je 170,5 a priemerný obvod pásu je 38,7 palca.
CDC poznamenáva, že priemerná hmotnosť, obvod pásu a index telesnej hmotnosti sa v priebehu času zvyšovali. Index telesnej hmotnosti (BMI) je vaša telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou vašej výšky v metroch podľa článku z CDC. Je to jednoduchý spôsob, ako vláda sleduje priemernú veľkosť veľkej populácie, pretože sa dá ľahko vypočítať.
Ak máte viac ako 20 rokov, je tu BMI stupnica, ktorá určuje, či váš stav hmotnosti:
- BMI pod 18,5 sa považuje za podváhu
- 18,5 až 24,9 sa považuje za normálnu alebo zdravú hmotnosť
- 25 až 29,9 sa považuje za nadváhu
- 30 a viac sa považuje za obézny
Sú to však iba všeobecné čísla. BMI nezohľadňuje, aký je niekto svalnatý, takže ak máte veľa svalovej hmoty, môžete byť považovaní za obéznych alebo obéznych..
Čítaj viac: Priemerná výška a hmotnosť podľa veku
Príjem kalórií podľa veku
Podľa Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia existuje celá škála spotreby kalórií podľa pohlavia, veku a výšky. Úroveň aktivity je tiež dôležitým faktorom. Majte na pamäti, že ide iba o odhady a vaše konkrétne potreby môžu byť mimo týchto zovšeobecnení.
Títo požiadavky na kalórie sú založené na 5 nohách, 10 palcoch jednotlivcovi vážiacom 154 libier pre mužov a 5 nohách, 4 palcoch vysokom jednotlivcovi vážiacom 126 libier pre ženy.
U mužov sú odporúčané priemerné hodnoty kalórií pre dospievajúcich vo veku 16 až 18 rokov:
- 2 400 kalórií pre sedavé osoby
- 2 800 kalórií pre mierne aktívnych jednotlivcov
- 3 200 kalórií pre aktívnych jednotlivcov
Pre ženy v rovnakej vekovej kategórii sú kalorické odporúčania tieto:
- 1 800 kalórií pre sedavé osoby
- 2 000 kalórií pre mierne aktívnych jednotlivcov
- 2 400 kalórií pre aktívnych jednotlivcov
V prípade mužov vo veku 19 až 20 rokov sa odporúča:
- 2 600 kalórií pre sedavé osoby
- 2 800 kalórií pre mierne aktívnych jednotlivcov
- 3 000 kalórií pre aktívnych jednotlivcov
Pre ženy vo veku 19 až 20 rokov sú tieto odporúčania:
- 2 000 kalórií pre sedavé osoby
- 2 200 kalórií pre mierne aktívnych jednotlivcov
- 2 400 kalórií pre aktívnych jednotlivcov
V prípade mužov vo veku 21 až 25 rokov sa odporúča:
- 2 400 kalórií pre sedavé osoby
- 2 800 kalórií pre mierne aktívnych jednotlivcov
- 3 000 kalórií pre aktívnych jednotlivcov
Odporúčanie s priemernou hodnotou kalórií pre dospelých zostáva v priebehu 20. a 30. rokov pomerne konzistentné, ale kalórie sa musia pomaly znižovať, keď starnete zo zníženia bazálna rýchlosť metabolizmu, podľa Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia.
Napríklad priemerný odporúčaný príjem pre mužov vo veku 61 rokov je:
- 2 000 kalórií pre sedavé osoby
- 2 400 kalórií pre mierne aktívnych jednotlivcov
- 2 600 kalórií pre aktívnych jednotlivcov
Odporúčania pre ženy rovnakého veku klesajú na:
- 1600 kalórií pre sedavé osoby
- 1 800 kalórií pre mierne aktívnych jednotlivcov
- 2 000 kalórií pre aktívnych jednotlivcov
Úrovne aktivít, ktoré používajú, sú nasledujúce:
- Sedaví jednotlivci nevykonávajú žiadnu fyzickú aktivitu mimo každodenných úloh.
- Stredne aktívni jedinci vykonávajú fyzickú aktivitu, ktorá sa rovná 1,5 až 3 míle chôdze rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu.
- Aktívni jednotlivci vykonávajú činnosť, ktorá sa rovná 3 míľam chôdze rýchlosťou 3 až 4 míle za hodinu.
Tieto odporúčania fungujú dobre, ak zapadáte do priemerných kategórií aktivity, výšky a hmotnosti. Ak tak neurobíte, mali by ste hľadať niečo konkrétnejšie.
Čítaj viac: Odporúčaný kalorický príjem na chudnutie
Kalorický príjem
Ak sa snažíte schudnúť, udržať alebo dokonca priberať na váhe, je užitočné vedieť, koľko kalórií by ste mali jesť. Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ z hľadiska telesnej hmotnosti, vaša spotreba kalórií hrá úlohu. Prírastok na váhe a chudnutie sa určujú pomocou počet kalórií, ktoré jete verzus počet spálených kalórií.
Ak chcete priberať na váhe, musíte jesť viac kalórií, ako spálite, čo sa nazýva pozitívna energetická bilancia. Podľa štúdie z novembra 2017 publikovanej v Endokrinológii a metabolizme, aby ste schudli, musíte mať negatívnu energetickú rovnováhu, čo znamená, že spaľujete viac kalórií, ako si beriete. Zistiť, koľko kalórií spálite a koľko jete, môže byť komplikované.
Sledovanie vášho jedla nejakú dobu trvá a je tu krivka učenia, ale je to účinný spôsob, ako sledovať príjem kalórií. Stiahnite si aplikáciu a začnite zaznamenávať všetko, čo jete.
Zistiť, koľko kalórií spálite, môže byť o niečo ťažšie. Do tejto rovnice je veľa faktorov. Vaša pokojová metabolická rýchlosť je počet kalórií, ktoré spaľujete nezávisle od aktivity, a podľa každého z článkov od ACE Fitness sa pre každého mierne líši..
Počet kalórií, ktoré spálite pri tréningu, závisí od faktorov, ako je vaša veľkosť a intenzita tréningu. Niektoré monitory srdcovej činnosti sledujú pri tréningu spálili kalórie, aj keď to nemusí byť úplne presné. Môžete tiež použiť kalkulačku z Nemocnice pre špeciálnu chirurgiu na meranie kalorického výdaja určitých cvičení.
Oveľa ťažšie merateľný je počet kalórií, ktoré spaľujete každý deň z termogenézy bez aktivity, čo je aktivita ako čistenie jedál alebo pranie bielizne, ktorá sa považuje za aktivitu, ale nie za cvičenie..
Je jednoduchšie používať kalkulačku príjmu kalórií online, ktorá vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali jesť za deň. Aj keď to nemusí byť úplne presné, je stále presnejšie ako a všeobecné odporúčanie pre váš vek, ktorý nezohľadňuje vašu výšku a hmotnosť.