Ak ste nedávno začali program na vzpieranie, pravdepodobne ste veľmi dychtiví vidieť známky toho, že vaše telo vytvára svalovú hmotu. Trpezlivosť, mladý kobylka. Zakaždým, keď zdvihnete, vaše svaly prechádzajú obdobím regenerácie, vďaka ktorému sú väčšie a silnejšie. To sa však nezačína hneď a ako dlho to trvá, záleží na niekoľkých faktoroch.
Dostatok spánku pomáha pri regenerácii a zlepšuje výsledky rastu svalov. Kredit: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Tip
K svalovej bielkovinovej syntéze dochádza až 48 hodín po cvičení na vzpieraní.
Veda o budovaní svalov
Bielkoviny sú hlavnou zložkou všetkých tkanív tela vrátane svalového tkaniva. Zdvíhanie závaží spôsobuje poškodenie svalov, ktoré štiepi bielkoviny; v boji proti tomu vaše telo vytvára nové svalové bielkoviny na opravu poškodenia.
Ak váš vzpieračský program spočíva v aplikácii čoraz väčšieho zaťaženia, vaše telo sa pokúsi prispôsobiť tak, že vytvorí ešte viac svalovej bielkoviny. Toto zväčšuje veľkosť a silu svalov. Úlohu zohrávajú aj iné faktory, ako je výživa a spánok.
Okno syntézy proteínov svalov
Keď ste skutočne v telocvični, zdvíhajte závažia lámanie svalov. Je to po dokončení tréningu, keď sa po tréningu znížite otrasy a relaxácia na gauči, že vaše telo je zaneprázdnené výrobou nových svalových bielkovín..
Podľa Petera Tiidusa, A. Russella Tuplinga a Michaela Houstona, autorov knihy „Biochemistry Primer for Exercise Science“, 4. vydanie, je toto časové obdobie zotavenia svalov obmedzené a trvá až 48 hodín. Niektoré faktory môžu predĺžiť alebo skrátiť trvanie.
Prvým je stav školenia. Syntéza svalových bielkovín je u netrénovaných kulturistov v porovnaní so skúsenejšími výťahmi dlhšia. Druhým je intenzita tréningu. Mimoriadne namáhavé cvičenie udrží syntézu svalových proteínov dlhšie.
Čítaj viac: Ako rýchlo získať svalovú hmotu
Netrénované verzus trénované zdvíhače
Okrem toho, že vydrží dlhšie, je syntéza bielkovín vo svaloch vyššia pri vzpieraní nováčikov. Mysleli by ste si, že by to znamenalo, že by ste po prvých cvičeniach získali čo najviac svalov, však? Zle. Svalová bielkovina zlomiť je tiež vyššia u začiatočníkov. Z tohto dôvodu sa telo snaží udržať krok s dopytom. Aj keď je to zalomenie nových svalových bielkovín, všetko smeruje k oprave svalov. Nemá žiadne zdroje ani na budovanie svalovej hmoty.
Štúdia z roku 2016 vo Vestníku fyziológie dospela k záveru, že toto obdobie bez rastu trvá približne tri týždne. Desať netrénovaných mužov zapojených do 10 týždňov cvičenia odporu. Merania sa uskutočňovali na začiatku a v jednom, dvoch, troch a desiatich týždňoch. Syntéza svalových proteínov bola najvyššia v prvom týždni, ale rovnako aj rozpad svalových proteínov.
Ako školiaci program postupoval, rozpad svalov a syntéza proteínov klesali, ale na konci týždňa syntéza proteínov prekonala rozpad. Vedci sa domnievali, že hypertrofia sa vyskytuje až po počiatočnom období „zlomenia“.
Syntéza svalových proteínov vs. rozdelenie
Po tomto období prerušenia je na vás, aby ste pokračovali v aplikácii stimulu potrebného na podporu rastu svalov. Urobíte to tak, že v programe upravíte hmotnosť, objem, frekvenciu a intenzitu. Ak váš program stagnuje, svalové rastové plošiny.
Môžete tiež zastaviť alebo zvrátiť zisk svalov tým, že nedostanete správnu výživu. Na to, aby syntéza bielkovín prekročila rozklad, musí mať vaše telo energiu a suroviny, ktoré potrebuje na splnenie, a prekročiť požiadavky na rozpad svalov. Vychádza to z vašej stravy vo forme kalórií a makronutrientov, najmä bielkovín.
Kalórie sú kráľom
Podľa odborníka na fitness a autora Michaela Matthewsa je možno ešte dôležitejšie ako množstvo bielkovín, ktoré jete, počet kalórií, ktoré denne užívate. Bez dostatočného množstva kalórií vstúpi vaše telo do kalórie. To znamená, že má menej kalórií, ako potrebuje na podporu fyziologických funkcií – vrátane syntézy proteínov – a fyzickej aktivity.
Na získanie energie, ktorú potrebuje, sa vaše telo najskôr napojí na vaše tukové zásoby. V krátkodobom horizonte je to v poriadku, ak sa snažíte schudnúť a nesnažíte sa budovať svalovú hmotu, ale ak je vaším cieľom získanie svalov, budete bežať na prázdnych miestach. To núti vaše telo prežiť stav, v ktorom hromadenie svalovej hmoty nie je najvyššou prioritou a zdroje sú vyčlenené na podporu ďalších dôležitejších fyziologických funkcií..
Matthews tiež poznamenáva, že kalorický deficit môže zvýšiť hladiny katabolických hormónov a znížiť hladiny anabolických hormónov. To znamená, že vaše telo skôr štiepi svalovú hmotu, ako ju buduje.
Proteín po tréningu
Ak chcete, aby syntéza svalových bielkovín presahovala rozpad svalov, musíte mať tiež dostatok bielkovín. Bielkoviny sú stavebným kameňom svalov. Keď budete jesť bielkoviny, rozloží sa na aminokyseliny, ktoré vaše telo potom použije na tvorbu svalových bielkovín. Ak z potravy nedostanete dostatok bielkovín, vaše telo nemôže vytvárať svaly.
Konzumácia bielkovín so správnym načasovaním po tréningu môže stimulovať ešte väčšiu syntézu svalových proteínov. Zvyčajným odporúčaním je konzumovať 20 až 25 gramov bielkovín krátko po tréningu. Toto je považované za maximálne množstvo, ktoré môže telo použiť na stimuláciu rastu svalov naraz.
Nedávny výskum publikovaný vo Physiologických správach v roku 2016 však ukazuje, že 40 gramov je ešte účinnejšie pri stimulácii syntézy svalových proteínov ako 20 gramov..
Kým si spal
Keď odkladáte, vaše telo je vysoko aktívne budovanie svalov. Preto je dostatočný spánok nevyhnutný pre adekvátnu regeneráciu a rast svalov.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions v roku 2017 bola zlá kvalita spánku a nedostatok spánku spojené so stratou svalovej hmoty. Krátke trvanie spánku a prerušenie spánku znižujú vylučovanie inzulínu podobného rastového faktora-1 v tele, čo podporuje rast svalov.
Podľa vedcov menej ako šesť hodín spánku malo za následok horšie zotavenie a zisky, zatiaľ čo sedem až osem hodín malo pozitívne účinky. Potreby na spánok sú však individuálne a možno budete potrebovať viac, najmä ak sú vaše tréningy obzvlášť intenzívne.
Ideálne načasovanie tréningu
Pretože vaše svaly rastú po tréningu, je dôležité umožniť dostatočný odpočinok medzi skupinami svalov. Príliš časté cvičenie tej istej svalovej skupiny môže viesť k pretrénovaniu a strate svalovej hmoty.
Ako dlho budete potrebovať medzi tréningmi, záleží na mnohých faktoroch, ako je intenzita a objem tréningu a na vašej výžive a návykoch na spánok. Podľa prehľadu v odbore Športová medicína v roku 2016 je výcvik každej skupiny svalov dvakrát týždenne najúčinnejší pre rast svalov.
Na druhej strane nechcete medzi cvičeniami čakať príliš dlho, pretože chcete, aby vaše svaly boli v maximálnej možnej miere v stave syntézy bielkovín svalov. Autori prehľadu zistili, že cvičenia dvakrát týždenne boli účinnejšie ako cvičenia raz týždenne.
Čítaj viac: Najlepší spôsob, ako získať svalovú hmotu svalovej hmoty