Cvičenie je účinné pri znižovaní krvného tlaku, najmä ak pravidelne pracujete. Môže však fyzická aktivita príliš znižovať krvný tlak? Tu je to, čo potrebujete vedieť o krvnom tlaku počas a po cvičení a kedy sa musíte obávať.
Kedy sa obávať o nízky krvný tlak po cvičeníObrázok Kredit: Halfpoint Images / Moment / GettyImages
Čo je v počte?
Keď cvičíte, dvoma dôležitými indikátormi jeho vplyvu na váš systém sú váš krvný tlak a srdcový rytmus.
Váš krvný tlak sa vytvára vaším srdcom, keď pumpuje krv do vašich tepien a keď tepny bránia toku krvi. Tento tlak na steny tepny vám poskytne vaše číslo krvného tlaku. Systolický tlak – predstavovaný najvyšším číslom – indikuje tlak počas sťahovania srdca a pumpuje krv do vášho tela. Diastolický tlak – predstavovaný nižším číslom – je tlak, keď je vaše srdce v pokoji medzi údermi.
Váš srdcový rytmus je počet úderov za minútu. V pokoji by to mohlo byť od 60 do 100 úderov. Čím nižšie číslo, tým lepší tvar ste – v prípade kondicionovaných športovcov to môže dokonca klesnúť – podľa kliniky Mayo dokonca 40 úderov za minútu.
Pretože srdce je sval, cvičenie mu môže pomôcť stať sa silnejším a efektívnejšie fungujúcim. Cvičenie tiež udržuje flexibilné tepny, čo umožňuje dobrý prietok krvi a normálny krvný tlak. Aby sa zlepšilo zdravie srdca, srdcová frekvencia by mala počas tréningu dosiahnuť 50 až 85 percent maxima, v závislosti od toho, či robíte mierne alebo intenzívne cvičenie.
Váš osobný maximálny počet je 220 mínus váš vek, takže sa bude mierne znižovať s každým ďalším rokom, v súlade s pokynmi American Heart Association. Počas cvičenia vaše srdce pumpuje rýchlejšie a ťažšie na zvýšenie prietoku krvi do svalov a krvný tlak sa zvyšuje s rastúcou srdcovou frekvenciou.
Čítaj viac: Ako vypočítať rezervu srdcovej frekvencie
Jedným z účinkov cvičenia je však to, že potom môže znížiť váš krvný tlak. Pokles krvného tlaku po cvičení sa nazýva hypotenzia po cvičení a je normálne vidieť, že sa vaše systolické číslo (zvyčajne je to jediné, ktorého sa to týka) znížilo o 5 až 20 milimetrov ortuti alebo mm Hg a zostalo tam celé hodiny, podľa toho, do výskumu uverejneného v októbri až decembri 2015 vo vydaní Hypertension Journal.
Dôsledné cvičenie je navyše jedným zo spôsobov, ako zabrániť starnutiu normálneho krvného tlaku a neustále udržiavať nízky krvný tlak. Pre niektorých ľudí to môže byť všetko, čo je potrebné na kontrolu mierne zvýšeného krvného tlaku. Zamierte 30 minút na väčšinu dní v týždni, odporúča kliniku Mayo.
Prečo je vaše Cooldown tak dôležité
Aby sa zdravie srdca zlepšilo bezpečným spôsobom, musíte po cvičení postupne znižovať srdcový rytmus. Podľa prieskumu uverejneného online vo februári 2017 v skutočnosti Vestník aplikovanej fyziológie, zotavenie po cvičení je vtedy, keď sa vyskytnú mnohé fyzické výhody cvičenia. Po cvičení je váš kardiovaskulárny systém v jedinečnom stave, odlišný od odpočinku aj cvičenia, pričom pokles krvného tlaku je len jedným z príkladov tohto.
Cooldown je dôležitou súčasťou tohto prechodu od cvičenia k odpočinku. Ak prestanete náhle cvičiť, vaše srdce sa spomalí, zníži sa krvný obeh a krvný tlak sa zníži príliš rýchlo, čo môže viesť k závratom a dokonca aj mdlobu. Namiesto toho urobte 5 až 10 minút svetelnej aktivity, aby ste postupne začali proces uvedenia systému do normálu.
Čítaj viac: 9 chýb zahrievania a ochladzovania vášho auta
Keď krvný tlak klesne príliš nízko
Váš krvný tlak niekedy môže klesnúť nad rámec toho, čo sa očakáva po cvičení. Môže k tomu dôjsť z rôznych dôvodov.
Druh a trvanie cvičenia, koľko vody stratíte potením a či cvičíte v teple, sú faktory, ktoré môžu viesť k poklesu krvného tlaku. Rehydratácia, najmä pri cvičení v horúcich a vlhkých podmienkach, môže podľa vás znamenať menšiu zraniteľnosť Hemodynamika hypertenzie správa.
Ak však váš krvný tlak často klesá, keď idete z ľahu na sedenie alebo zo sedenia na státie, môže sa vyskytnúť tzv. Ortostatická alebo posturálna hypotenzia. (Zoberte krvný tlak a počas niekoľkých minút po zmene polohy by ste mohli vidieť pokles zo 120/80 na 100/70.)
Vek môže byť príčinou posturálnej hypotenzie. Keď sedíte alebo stojíte, krvné bazény v nohách – fungujú ako rezervoáre. „Ako starneme, systém, ktorý vracia krv späť, sa spomaľuje; nie je taký efektívny ako predtým, takže počas nastavovania môžete cítiť závrat,“ hovorí John A. Osborne, MD, PhD, kardiológ, ktorý sa špecializuje v oblasti hypertenzie a preventívnej kardiológie a lekársky riaditeľ State of the Heart Cardiology v Southlake, Texas. Vaše chladenie by malo pomôcť telu prispôsobiť sa.
Môže sa vyskytnúť posturálna hypotenzia ako vedľajší účinok anémie, cukrovky alebo Parkinsonovej choroby. „Ak sa to stane po cvičení, mohlo by to súvisieť s užívaním liekov na krvný tlak, najmä ak ste na tom nový,“ hovorí Dr. Osborne. Liečba plus cvičenie majú kombinovaný účinok a dočasne ho znižujú príliš nízko. „Nájdenie správnej dávky môže nejaký čas trvať,“ vysvetľuje. „Možno bude potrebné vyladiť denný čas, ktorý ste si vzali, a denný čas, ktorý cvičíte, alebo prejsť na iný liek. Je dôležité, aby ste pri hľadaní správnej receptúry spolupracovali so svojím lekárom.“
Účinok môže byť ešte výraznejší, ak užívate viac ako jeden liek, napríklad ACE inhibítor a diuretikum. Táto kombinácia plus prirodzený pokles krvného tlaku z cvičenia vám môžu spôsobiť závraty alebo dokonca omdlévanie. Podľa Americkej rady pre cvičenie je toto 5 až 10-minútové ochladzovanie po každom cvičení uskutočnené ešte dôležitejšie..
Pravidelné užívanie krvného tlaku je nevyhnutnosťou. Ak nemáte príznaky, možno si nebudete vedomí výkyvov. „Pre presnosť používajte monitor, ktorý sa dotýka vášho ramena, nie zápästia,“ hovorí Dr. Osborne.
Ďalšie varovné príznaky krvného tlaku, ktoré sú príliš nízke, sú:
- Cítim sa bezhlavo alebo zmätený
- Rozmazané videnie
- Slabosť alebo únava
- nevoľnosť
Ak sa u Vás vyskytne niektorý z týchto príznakov po cvičení, povedzte to svojmu lekárovi.
Ak máte diagnostikovanú posturálnu hypotenziu, vždy si urobte čas pri zmene polohy a udržiavajte rovnováhu s pevným objektom, odporúča Michiganská Štátna univerzita, pretože závraty môžu spôsobiť pokles pravdepodobnosti. Vyhnite sa cvičeniam, ktoré si vyžadujú rýchle ohnutie a narovnanie. Jóga predstavuje hlavu, ktorá má hlavu pod vašim srdcom, a cvičenia s rýchlymi zmenami držania tela, ako sú šupiny alebo burácanie. Vyhnite sa rýchlemu prechodu z jedného stojaceho cvičenia na sedenie a naopak, napríklad z drepov na sedenie v sede alebo tlačenie do výpadov..
Keď krvný tlak počas cvičenia poklesne
To je problém, pretože by to mohlo byť známkou určitých typov srdcových chorôb. Jedným zo spôsobov, ako to lekári zisťujú, je test na bežiacom páse.
Za normálnych okolností bude váš krvný tlak stúpať s cvičením, zvyčajne v prírastkoch 20 mm Hg, v závislosti od intenzity tréningu, a potom klesá potom. „Čím rýchlejšie klesá, tým lepší tvar je, a čím viac je oneskorený, tým viac je kondicionovaný,“ vysvetľuje Dr. Osborne.
Čítaj viac: O systolickom a diastolickom tlaku počas cvičenia
Krvný tlak, ktorý počas stresového testu klesá, však môže byť príznakom závažného ochorenia koronárnych tepien – zablokovania tepien. Štúdie ukázali, že pokles o 20 mm Hg počas cvičenia vás môže vystaviť riziku srdcových príhod, takže podľa pokynov Americkej asociácie srdca je potrebné zastaviť test na bežiacom páse, ak krvný tlak klesne dokonca o 10 mm Hg.
Výskumníci tiež zistili, že nárast systolického tlaku môže byť varovným signálom, aj keď je príliš malý – podľa štúdie z mája 2015 v Časopis American Heart Association.
Medzi príznaky nízkeho krvného tlaku počas cvičenia patrí bolesť na hrudníku a závraty, mdloby a výpadky krvi – keď vaše zorné pole zmizne, hovorí Dr. Osborne. Ak sa u Vás vyskytnú tieto príznaky, okamžite ich zastavte a ihneď kontaktujte svojho lekára.