Push-Ups vs. Bench Presses: Ktorý cvik na hrudník je lepší?

Tlaky na lavičke aj kliky sú skvelé cviky na hrudník, ale každý z nich má svoje výhody a nevýhody.

V tomto článku

• Kliky
• Tlaky na lavičke
• Ako zaradiť oba cviky

Tlaky na lavičke a kliky sú chlebom a maslom pri budovaní silnejších prsných svalov, ale keď príde na zdokonaľovanie vnútorných a vonkajších vrstiev vašich prsných svalov, prevyšuje jeden cvik druhý?

Štúdie ukazujú, že tlak na lavičke rozvíja prsné svaly vo väčšej miere ako kliky. Napríklad podľa výskumu Americkej rady pre cvičenie (ACE) z októbra 2012 je bench press s činkou lepší pri aktivácii prsných svalov v porovnaní s tlakom, strojom na prsia, káblovými kríženiami, strojom na tlaky na prsia a hrazdou.

To však neznamená, že by ste mali kliky úplne vynechať. Kliky aj tlaky na lavičke majú svoje výhody aj nevýhody a najlepší cvik na hrudník pre vás závisí od vašich cieľov, úrovne sily a typu vybavenia, ktoré máte k dispozícii.

V tomto článku rozoberieme diskusiu o klikoch a tlakoch na lavičke a vysvetlíme vám, ako zaradiť oba cviky do vášho programu na prsia, aby ste získali silnú hornú časť tela, po ktorej túžite.

Obrázok: morefit.eu

Kliky pre váš hrudník

Kliky sú cvikom s telesnou hmotnosťou, ktorý sa začína vo vysokom planku a spočíva v spustení hrudníka k zemi a následnom vytlačení tela späť do vysokého planku. Precvičuje predovšetkým stredné a vnútorné vlákna hrudníka, ale zameriava sa aj na ramená a tricepsy.

Ako robiť kliky

Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou

1. Začnite vo vysokom planku so zapojeným jadrom tela a hýžďami. Ramená by mali byť položené nad zápästiami a boky by mali byť v jednej línii s hlavou a pätami.
2. Ohnite sa v lakťoch v približne 45-stupňovom uhle od trupu a spúšťajte telo smerom k zemi.
3. Pri zostupe stlačte lopatky k sebe.
4. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad zemou (alebo akokoľvek hlboko môžete klesnúť), zatlačte do zeme a roztlačte lopatky od seba, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Profesionáli

Vhodné pre všetky úrovne: Kliky ako cvičenie s telesnou hmotnosťou sú vynikajúce pre ľudí všetkých úrovní fyzickej zdatnosti. Napríklad začiatočníci si môžu cvik upraviť a robiť kliky na stene v stoji, na vyvýšenom povrchu, ako je lavička alebo stolička, alebo na kolenách. Pokročilejší cvičenci môžu robiť varianty s jednoručkami alebo s drepmi, aby si otestovali svoju stabilitu a silu a zlepšili svalovú silu a rozvoj.

„Kliky majú oveľa viac možností variácií a modifikácií, ktoré bench press nemá, aby sa riešila posturálna nerovnováha alebo zranenia, s ktorými sa niekto môže potýkať,“ hovorí certifikovaný osobný tréner Mike Nielsen, CPT.

Vykonávanie rôznych variácií tiež umožňuje precvičiť prsné svaly v rôznych rozsahoch pohybu, čím sa svaly viac natiahnu a stiahnu, vysvetľuje Theron Merrick, CPT.

Posilňuje celé telo: Kliky sú cvikom na celé telo; okrem hrudníka sa zameriavajú aj na ramená, tricepsy a jadro tela, ktoré sú nevyhnutné na zlepšenie sily a stability pri tlačení. Tieto svaly sú dôležité pri vykonávaní každodenných úloh, ako je otváranie dverí, zdvíhanie ťažkých predmetov a presúvanie nábytku po miestnosti.

Zlepšuje celkovú kondíciu: Neexistuje lepší ukazovateľ celkovej sily a kondície ako schopnosť tlačiť vlastnú váhu, a to je presne to, čo robíte pri klikoch.

Podľa štúdie v časopise JAMA z februára 2019 sa ľudia, ktorí dokázali urobiť viac ako 40 klikov naraz, spájali s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s tými, ktorí dokázali urobiť menej ako 10 klikov. Táto štúdia naznačuje, že vykonávanie klikov môže pomôcť zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu aj silu.

Zápory

Nie je také ľahké napredovať: Keď zosilniete, budete musieť robiť viac opakovaní, aby ste pokračovali v budovaní sily a vyhli sa plató. Mnohí z nás však nemajú dostatok sily na to, aby robili viacero sérií klikov (nehovoriac o tom, že to môže byť nudné), preto si nezabudnite spestriť cvičenie tým, že vyskúšate rôzne varianty klikov, napríklad plyo, kliky s jednou nohou alebo diamantové kliky.

Náchylnosť na bolesti: Ak vás pri vykonávaní klikov bolí chrbát, zápästie, rameno alebo lakeť, je to znamenie, že niečo vo vašej forme môže byť v poriadku alebo že máte skrytý problém s kĺbmi. Dbajte na to, aby ste mali lakte pripevnené tesne k bokom, aby ste mali v bezpečí ramená, a aby ste si podopierali jadro tela, aby ste zabránili prekrveniu chrbta.

Bolesť môže byť tiež signálom, že sa preťažujete. Každodenné robenie klikov vás môže vystaviť riziku poranenia ramien a zápästia, preto nezabudnite vyvážiť tréningovú rutinu ťahovými cvikmi, ako sú drepy, bicepsové kľuky a príťahy na planku.

Tlak na lavičke pre hrudník

Tlak na lavičke je cvik na hrudník, ktorý sa zvyčajne vykonáva na posilňovacej lavici alebo v ľahu na podlahe s činkami alebo s činkou. Primárne sa zameriava na vnútorné a stredné prsné svaly a tricepsy, ale v závislosti od sklonu lavičky a úchopu sa môžete zamerať na konkrétne oblasti prsných svalov (viac o tom neskôr).

Ako vykonávať tlak na lavičke

Cvičenie s činkami

1. Ľahnite si tvárou nahor na rovnú lavičku s očami v jednej línii s činkou. Chodidlá by mali byť rovno na podlahe.
2. Uchopte činku rukami na šírku ramien a zdvihnite ju zo stojana tak, aby ste ju umiestnili priamo nad ramená. Stiahnite brušné svaly do chrbtice, aby ste sa vyhli prehnutiu spodnej časti chrbta.
3. Spúšťajte činku tak hlboko, ako dokážete s kontrolou, alebo kým sa nedotkne hrudníka a vy nepocítite natiahnutie hrudných svalov. V tejto polohe sa na sekundu zastavte.
4. Tlačte činku späť na vrchol, kým nemáte úplne vystreté ruky.

Zobraziť pokyny

Profesionáli

Jednoduchý postup: K činke môžete pridať záťažové dosky alebo zvoliť ťažšiu sadu činiek, aby bolo cvičenie náročnejšie a účinnejšie pri únavovom zaťažení prsných svalov v porovnaní s vykonávaním mnohých opakovaní klikov.

Zameriava sa na hrudník a tricepsy: bench press je cvik na hrudník a tricepsy a vďaka izolácii týchto svalov ich môže zväčšiť vo väčšej miere ako kliky – alebo väčšina iných cvikov na hrudník.

Hoci sa bench press zvyčajne vykonáva na rovnom, vodorovnom povrchu, obtiažnosť cviku môžete zvýšiť pridaním poklesu (o 30 stupňov nižšie ako rovná lavička) alebo sklonu (o 45 stupňov vyššie ako rovná lavička).

Šikmá lavička sa napríklad zameriava na hornú časť prsných svalov, zatiaľ čo klesajúca lavička sa zameriava na spodnú časť prsných svalov. Okrem toho neutrálny úchop (dlane smerujú k sebe) sa zameriava na horné a dolné prsné svaly, ako aj na tricepsy, a opačný úchop (dlane smerujú k sebe) sa viac zameriava na horné prsné svaly.

Štúdia z marca 2015 v časopise European Journal of Sport Science zistila, že vykonávanie tlaku na lavičke so sklonom 35 až 45 stupňov spôsobuje najväčšiu aktiváciu prsných svalov v porovnaní s rovnou alebo klesajúcou lavičkou.

Veľký rozsah pohybu: Podľa štúdie ACE z októbra 2012 ponúka tlak na hrudník väčší rozsah pohybu pre vaše prsné svaly v porovnaní s klikom. To znamená, že vaše prsné svaly sa môžu úplne stiahnuť a uvoľniť, čím sa zlepší ich celková funkcia a sila.

„Ak je vaším hlavným cieľom rozvoj väčšieho a silnejšieho hrudníka, rýchlejšie výsledky dosiahnete pri tlaku na lavičke tým, že budete dvíhať ťažšie bremená,“ hovorí Nielsen.

Nevýhody

Vyššie riziko zranenia: V porovnaní s tlakom na lavičke je riziko zranenia pri benchpresse vyššie, pretože nielenže prenášate väčšiu váhu, ale prenášate váhu nad hlavou. Použitie spottera, teda niekoho, kto môže váhu zachytiť, vám môže pomôcť predísť zraneniu.

„Musíte si položiť niekoľko otázok, ako napríklad: Používate bench press v posilňovni? Alebo cvičíte doma? Máte spottera? To sú niektoré veci, ktoré musíte zvážiť pri bench presse, na ktoré pri klikoch nemusíte myslieť,“ hovorí Nielson.

Navyše, podľa malej štúdie z roku 2019 v časopise Journal of Surgical Orthopaedic Advances môže zdvíhanie príliš ťažkých činiek alebo tréning svalov hrudníka až po únavu (neschopnosť urobiť ďalšie opakovanie) viesť k vážnemu zraneniu svalov hrudníka a ramien. Preto sa uistite, že počas týždňa doprajete svalom hrudníka aspoň jeden úplný deň odpočinku medzi tréningami.

Potrebné vybavenie: Na domáce cvičenie bench pressov potrebujete fitness vybavenie vrátane lavičky, činky alebo iných závaží. Hoci môžete vykonávať benchpressy aj v ľahu, najväčšiu aktiváciu hrudníka dosiahnete použitím lavičky.

Kľúčom k posilneniu je aj postupné zaťažovanie zdvihov, takže budete potrebovať rôzne závažia a dosky.

V záujme bezpečnosti vykonávajte benchpress s činkou len vtedy, ak máte so sebou pozorovateľa.

Ako robiť tlaky na lavičke a tlak na hrudník

Takže kliky alebo benchpress, naozaj si musíte vybrať? Ak máte za cieľ vybudovať silnejší a väčší hrudník, v konečnom dôsledku získate viac z tlaku na lavičke ako z klikov.

Tlaky však môžu dopĺňať benchpressy v rámci tréningu hrudníka a sú skvelé na budovanie celkovej sily celého tela.

Ak napríklad nemôžete chodiť do posilňovne alebo ste na cestách, kliky sú skvelou alternatívou k tlakom na hrudník – a nepotrebujete na ne žiadne vybavenie. Kliky môžete robiť aj ako súčasť rozcvičky pred tým, ako si sadnete na lavičku alebo začnete cvičiť hornú časť tela. Skúste pridať kliky k najväčšiemu strečingu na svete alebo k palcovému drepu z pozície vysokého planku.

Prípadne sa môžete jeden deň v týždni zamerať na tlaky na lavičke a iný deň na kliky, aby ste precvičili pohyb „tlačenie“ v rôznych polohách. Len nezabudnite meniť tréningy každých 4 až 6 týždňov, aby ste stále robili pokroky a nedostali sa na silové a vytrvalostné plató.

Potrebujete nápady? Vyskúšajte tento tréning na tlaky a bench-press, ktorý vám s láskavým dovolením poskytol Nielsen.

• Rozcvička: 10 – 25 klikov (štandardné kliky alebo kliky na kolenách)
• Rozcvička na bench press: 1 séria po 10 opakovaní (ľahká váha)
• Tlak na lavičke: 3 série po 10 opakovaní (váha by mala byť dostatočne ťažká, aby opakovania 8, 9 a 10 boli ťažké)
• Záverečné kliky: Po sériách bench pressu urobte toľko klikov, koľko dokážete.

Tip

Cvičenie si môžete spríjemniť pridaním tempa: pri výdychu idite pomaly dole a s výdychom stláčajte, hovorí Nielson.

Ďalšie skvelé cviky na hrudník

Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste si vybudovali vyrysovaný hrudník

byTiffany Ayuda

13 najlepších alternatív tlaku na lavičke pre silnejší hrudník

byBojana Galic

7 variácií tlaku na hrudník s činkami pre väčšie a silnejšie prsia

byJaime Osnato