Koľko kalórií by ste mali denne spáliť, závisí od vašich cieľov pri chudnutí.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
Je to príbeh starý ako svet: Ak chcete schudnúť, musíte sa viac hýbať a menej jesť. Ale pochopiť, o koľko viac sa treba hýbať, môže byť mätúce.
Je to preto, že množstvo kalórií, ktoré musíte denne spáliť, aby ste schudli, závisí od mnohých faktorov vrátane vášho cieľa chudnutia, množstva jedla a spôsobu spaľovania týchto kalórií.
Aj keď môže byť vaším hlavným cieľom chudnutie, fyzická aktivita prináša mnoho zdravotných výhod, ako je lepšia pohyblivosť kĺbov, ochrana pred chronickými ochoreniami, zlepšenie nálady a zvýšenie vytrvalosti. Okrem spaľovania kalórií teda vedzte, že keď sa budete viac hýbať, urobíte pre svoje telo veľa dobrého.
Tip
Ak chcete schudnúť 1 až 2 kilá týždenne, musíte spáliť o 500 až 1 000 kalórií viac, ako denne zjete – alebo 3 500 až 7 000 kalórií za týždeň.
Ako si vypočítať denné spaľovanie kalórií
Podľa Kansaskej štátnej univerzity celkový počet kalórií, ktoré spálite za deň, závisí od takých vecí, ako je váš vek, výška a hmotnosť, svalová hmota a množstvo pohybu.
Existuje niekoľko vzorcov na presný výpočet vášho celkového denného energetického výdaja alebo TDEE (viac o tom o chvíľu), ale existuje aj jednoduchšia metóda založená len na telesnej hmotnosti. Hoci nie je taká presná, môže vám poskytnúť východiskový bod, z ktorého môžete vychádzať bez toho, aby ste museli veľa počítať:
- Denné spálené kalórie: 15-16 na kilogram telesnej hmotnosti
- Kalórie potrebné na chudnutie: 12-13 na kilogram telesnej hmotnosti
- Kalórie potrebné na zvýšenie telesnej hmotnosti: 18-19 na kilogram telesnej hmotnosti
Aby ste získali presnejšiu predstavu o vašom TDEE, musíte podľa Kansaskej štátnej univerzity vedieť štyri veci:
Metabolická rýchlosť v pokoji (RMR)
Niekedy sa označuje ako základná rýchlosť metabolizmu (BMR) a predstavuje celkový počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň len na základné funkcie (napríklad dýchanie, žmurkanie atď.). Vo všeobecnosti je RMR vyššia, ak ste mladší a máte viac svalov, ale svoju úlohu zohráva aj vaša genetika.
Podľa článku v Mayo Clinic Proceedings z apríla 2015 RMR tvorí najväčšiu časť vášho TDEE (približne 60 %).
Na výpočet vášho RMR môžete podľa Národnej akadémie športovej medicíny použiť Harrisovu-Benediktovu rovnicu alebo Mifflinovu-St Jeorovu rovnicu:
Harris-Benedictova rovnica
- Osoby priradené k mužom pri narodení (AMAB): 88,362 + (13,397 × hmotnosť v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × vek v rokoch)
- Osoby, ktorým bola pri narodení priradená žena (AFAB): 447,593 + (9,247 × hmotnosť v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × vek v rokoch)
Všimnite si, že 1 kg sa rovná 2,2 libry a 1 palec je 2,54 cm.
Mifflinova a Jeorova rovnica
- Ľudia AMAB: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5
- Ľudia AFAB: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161
Termický účinok potravy (TEF)
TEF je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a ukladanie živín z jedla. Bolo preukázané, že niektoré potraviny majú vyšší termický efekt ako iné, čo znamená, že vaše telo spáli viac kalórií na ich spracovanie. Patria sem najmä potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny.
TEF predstavuje až 10 % vášho TDEE, podľa článku v Mayo Clinic Proceedings.
Termogenéza bez fyzickej aktivity (NEAT)
NEAT je počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje pri každodenných činnostiach, ako je umývanie zubov, umývanie riadu a chôdza, podľa článku v Mayo Clinic Proceedings z apríla 2015. Toto číslo sa u jednotlivých ľudí, a dokonca aj zo dňa na deň, výrazne líši v závislosti od úrovne vašej aktivity.
Kalórie spálené počas cvičenia
To, koľko kalórií spálite počas cvičenia, závisí od toho, ako dlho a ako intenzívne cvičíte. Spolu s NEAT tvoria kalórie, ktoré spálite počas cvičenia, približne 10 až 30 % vášho TDEE, podľa článku v Mayo Clinic Proceedings.
Vypočítajte si TDEE
Vynásobte svoj RMR úrovňou aktivity, aby ste získali odhadované TDEE, podľa Kansas State University:
- Sedavé zamestnanie: BMR x 1,2 (málo pohybu alebo žiadny pohyb, práca za stolom)
- Ľahko aktívny: BMR x 1,375 (ľahké cvičenie 1-3 dni v týždni)
- Stredne aktívny: BMR x 1,55 (stredne intenzívne cvičenie 6-7 dní v týždni)
- Veľmi aktívny: BMR x 1,725 (náročné cvičenie každý deň alebo cvičenie dvakrát denne)
- Mimoriadne aktívny: BMR x 1,9 (náročné cvičenie dva alebo viackrát denne alebo tréning na maratón, triatlon atď.)
Ako si vypočítať týždenné spaľovanie kalórií
Výpočet toho, koľko kalórií spálite za týždeň, je takmer rovnaký ako výpočet denného množstva spálených kalórií.
Najprv si určte svoj RMR pomocou rovnice uvedenej vyššie. Potom vypočítajte TDEE vynásobením RMR úrovňou vašej aktivity podľa Kansaskej štátnej univerzity. Odtiaľto môžete vynásobiť svoje denné spálené kalórie siedmimi, aby ste ich prepočítali na týždeň.
Napríklad človek, ktorý je každý deň málo aktívny, by použil túto rovnicu:
- (BMR x 1,375) x 7
Ak vaša fyzická aktivita zo dňa na deň kolíše, vypočítajte si spálené kalórie pomocou príslušného násobiteľa aktivity pre každý deň v týždni. Potom tieto čísla spočítajte a určte svoje týždenné spálenie kalórií.
Ak ste napríklad štyri dni v týždni málo aktívni a počas zvyšných troch veľmi aktívni, použite túto rovnicu:
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)
Tip
Majte na pamäti, že každé telo je iné a hmotnosť a metabolizmus môžu byť ovplyvnené faktormi, ako je vaša genetika a prostredie. Preto ak máte problémy s chudnutím, je dobré spolupracovať s registrovaným dietológom, ktorý môže zohľadniť všetky vaše individuálne faktory.
Ako si vypočítať kalórie na chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte urobiť niekoľko jednoduchých výpočtov a vytvoriť si kalorický deficit na základe TDEE, čo znamená, že spálite viac kalórií, ako zjete.
1. Zistite svoje TDEE
Najprv si vypočítajte svoj celkový denný energetický výdaj na základe vyššie uvedeného vzorca. Tým získate svoje udržiavacie kalórie, teda koľko kalórií denne potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti.
2. Odpočítajte 500 až 1 000 kalórií
Podľa Mayo Clinic predstavuje jeden kilogram tuku približne 3 500 kalórií. Ak teda chcete schudnúť 1 až 2 kilá týždenne (čo je všeobecne zdravý a udržateľný cieľ), musíte spáliť o 500 až 1 000 kalórií viac, ako denne zjete – alebo 3 500 až 7 000 kalórií týždenne.
Tento kalorický deficit môžete dosiahnuť tak, že budete jesť menej kalórií, spálite viac kalórií prostredníctvom NEAT a cvičenia alebo kombináciou oboch spôsobov.
Chcete schudnúť natrvalo? Noom vám poskytuje podporu a nástroje, ktoré potrebujete na to, aby ste zostali sústredení a dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.
Vyskúšajte Noom ešte dnes!
3. Sledujte
Štatistiky o chudnutí ukazujú, že denník stravovania a sledovanie telesnej kondície vám pomôžu sledovať, koľko kalórií každý deň zjete a spálite, a udržať sa na ceste k cieľom chudnutia.
4. V prípade potreby sa prispôsobte
Keď schudnete, budete musieť prepočítať TDEE aj to, koľko kalórií musíte denne spáliť, aby ste pokračovali v chudnutí.
Upozornenie
Možno sa tešíte, že sa vám podarí naštartovať cestu chudnutia, ale postupné chudnutie vám môže pomôcť udržať si váhu z dlhodobého hľadiska, uvádza Mayo Clinic.
Vytvorenie drastického kalorického deficitu (viac ako 500 až 1 000 kalórií denne) neodporúča väčšina zdravotníckych odborníkov. Takéto tempo je zvyčajne neudržateľné a môže viesť k nedostatku živín, strate svalovej hmoty a zastaveniu metabolizmu.
Ako spáliť viac kalórií počas tréningu
O tom, koľko kalórií spálite počas cvičenia, rozhodujú tri faktory: vaša hmotnosť a dĺžka a intenzita tréningu. obrázok: wundervisuals/E+/GettyImages
Koľko kalórií spálite počas tréningu, závisí od vašej hmotnosti, ako aj od dĺžky a intenzity tréningu. Napríklad 155-kilový človek, ktorý ide na prechádzku rýchlosťou 4 km/h alebo robí 30 minút kalisteniku strednej intenzity – ako sú poskoky a kliky -, podľa Harvard Health Publishing spáli 167 kalórií, ale 185-kilový človek pri tých istých aktivitách spáli 200 kalórií.
Počas intenzívnejšej aktivity spálite viac kalórií za kratší čas. Podľa Harvard Health Publishing 155-kilová osoba spáli 409 kalórií za 30 minút behu rýchlosťou 9 km/h, zatiaľ čo 185-kilová osoba spáli 488 kalórií.
Všetko sú to však približné hodnoty kalórií. Dokonca aj stroje v posilňovni, ako sú eliptické trenažéry a bežecké pásy, odhadujú množstvo spálených kalórií pomocou vzorca, ktorý podľa Americkej rady pre cvičenie pravdepodobne nie je úplne presný.
Presné údaje pravdepodobne neposkytujú ani nositeľné fitness trackery. Nositeľné zariadenia síce celkom dobre merajú srdcovú frekvenciu, ale ich schopnosť sledovať kalórie je zvyčajne nepresná, uvádza Stanford University Medicine.
Cvičenie na čas je však jedným zo spôsobov, ako môžete kompenzovať nepresnosť väčšiny zariadení na sledovanie kalórií. Ak máte napríklad tendenciu chodiť každý deň 20 minút, predĺženie na 30 minút zvýši celkové spálenie kalórií.
Zvýšenie času cvičenia alebo intenzity tréningu sú spoľahlivé spôsoby, ako zvýšiť celkové spaľovanie kalórií.
Je na chudnutie lepší kardio alebo silový tréning?
Cvičenie pomáha spaľovať kalórie a tiež udržiavať svalovú hmotu počas chudnutia. Ak znížite množstvo kalórií bez cvičenia, štvrtina každého kilogramu, ktorý schudnete, bude pochádzať z chudej svalovej hmoty.
Prečo je to dôležité? Vaša svalová hmota ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu (rýchlosť, akou vaše telo spaľuje kalórie). Zvýšenie svalovej hmoty môže podporiť váš metabolizmus, čo znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií aj len pri vykonávaní každodenných činností, uvádza Harvard Health Publishing.
Počas polhodinového tréningu na posilňovanie môžete spáliť len asi 100 kalórií, ale získate množstvo ďalších výhod. Desať týždňov tréningu odporu môže zvýšiť vašu svalovú hmotu o 3 kilogramy, znížiť množstvo telesného tuku o 4 kilogramy a zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 7 percent, podľa výskumu z júla 2012 v Current Sports Medicine Reports.
Na druhej strane, pravidelné kardio cvičenie môže pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca a zvýšiť denný výdaj kalórií. Riešenie? Vyvážený tréningový program zahŕňajúci kardio aj silový tréning je pravdepodobne najlepšou voľbou.
Koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste schudli?
Cvičenie vám pomôže schudnúť, ale je účinnejšie, keď sa kombinuje s diétnymi opatreniami. Vedci, ktorí počas jedného roka sledovali pokrok v chudnutí u viac ako 400 ľudí po menopauze, zistili, že podľa štúdie z augusta 2012 v časopise Obesity najlepšie funguje kombinácia cvičenia a diéty.
V štúdii sa uvádza, že účastníčky, ktoré sa venovali len cvičeniu, schudli 2,4 % svojej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo účastníčky, ktoré sa venovali len diéte, schudli 8,5 %. Tí, ktorí držali diétu a cvičili, schudli 10,8 percenta, takže kombinovaná stratégia bola najúčinnejšia.
Nemusíte nutne spáliť 500 kalórií denne, aby ste schudli, keď budete aj uberať kalórie. Kombinácia menej jedla a viac pohybu tiež pomáha vytvoriť deficit.
Ak napríklad zjete o 250 kalórií menej, ako je počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti, a budete cvičiť, aby ste spálili 250 kalórií denne, schudnete za týždeň jedno kilo.
Súvisiace čítanie
- 5 jednoduchých spôsobov, ako znížiť denný príjem kalórií o 500
- 7 cvikov, ktoré dokážu v okamihu spáliť 500 kalórií