Spáľte viac kalórií rýchlejšie pomocou kardiovaskulárneho cvičenia.Image Credit:Maskot/Maskot/GettyImages
Schudnúť 10 kíl za jeden mesiac je náročný, ale dosiahnuteľný cieľ. Pri väčšine pomalých a rovnomerných diétnych a cvičebných plánov schudnete približne 2 kilogramy za týždeň. Pri sledovaní denných kalórií nezabudnite, že kalórie môžete znížiť zmenou stravy aj cvičením. Po skončení mesiaca si udržiavajte úbytok hmotnosti zmenou životného štýlu v stravovacom pláne a cvičebnom rozvrhu. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu alebo zmenou stravy za účelom zníženia hmotnosti sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Tip
Zníženie hmotnosti o 10 kg za jeden mesiac je možné dosiahnuť cvičením a zdravým stravovacím plánom. Udržujte si zodpovednosť za svoj cieľ sledovaním denne prijatých kalórií. Pomocou zápisníka alebo online aplikácie si zaznamenávajte počet kalórií v každom jedle a občerstvení.
Počítajte
Základná matematika pri chudnutí hovorí, že na to, aby ste zhodili jedno kilo tuku, musíte spáliť 3 500 kalórií. Ak teda chcete schudnúť 10 kíl za jeden 30-dňový mesiac, museli by ste počas mesiaca spáliť 35 000 kalórií, teda približne 1 166 kalórií denne. Tento plán neponúka žiadne dni odpočinku od cvičenia a žiadne dni podvádzania od diéty. Ak uprednostníte jeden deň odpočinku od cvičenia, zamerajte sa na spálenie 1 346 kalórií denne počas ostatných 26 dní v mesiaci.
Spaľovanie tukov
Spaľovanie viac ako 1 000 kalórií denne je oveľa jednoduchšie, ak sa venujete jednej hodine kardiovaskulárnej aktivity. V skutočnosti, ak vykonávate intenzívne aeróbne cvičenie, napríklad beh alebo inline korčuľovanie, už za jednu hodinu spálite 900 až 1 400 kalórií. Čím viac vážite alebo čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite. Medzi ďalšie cvičenia na spaľovanie tukov, pri ktorých sa spáli približne 500 až 800 kalórií za hodinu, patrí skákanie cez švihadlo, stacionárna jazda na bicykli, jogging, hranie futbalu a plávanie v závislosti od vašej hmotnosti uvádza Harvard Health Publishing.
Odpor nie je márny
Silový tréning nespáli kalórie rovnakým tempom ako aeróbny tréning, ale zvýši vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu. Pri budovaní svalovej hmoty spaľujete kalórie počas celého dňa. Vyskúšajte v posilňovni okruh odporových strojov a voľných váh alebo si zaveďte rutinu posilňovacích cvikov, ktoré si nevyžadujú vybavenie. Kliky, drepy s bicepsovými kľukmi a brušné drepy so zdvihmi nôh ponúkajú tréning celého tela. Na hornú časť tela sa zamerajte s príťahmi a na dolnú časť tela s výpadmi a bočnými zdvihmi.
Robte to intervalmi
Ako postupujete vo svojich fitness cieľoch, pri rovnakom tréningu spaľujete menej kalórií. Zvýšte úroveň náročnosti svojho cvičebného programu intervalovým tréningom. Pri tomto modeli meníte tempo a zaraďujete krátke rýchlostné úseky, ktoré rýchlo zvyšujú tepovú frekvenciu a udržujú ju zvýšenú aj pri návrate do zotavovacieho tempa.
Vykonávanie intervalového tréningu môže byť také jednoduché ako bicyklovanie alebo behanie na kopcovitej trase a silnejšie tlačenie na stúpanie. Zmeňte akýkoľvek tréning na intervalový tréning zvýšením tempa každých päť minút. Strávte 30 sekúnd šprintom, skákaním cez švihadlo alebo skákaním na lyžiach; potom sa na jednu minútu zotavte a vráťte sa k tréningu.
Kalkulačka kalórií v potravinách
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa budete cítiť sýti z množstva zjedeného jedla, nie z počtu prijatých kalórií. Zvýšte množstvo prírodných potravín bohatých na živiny a vlákninu, ktoré konzumujete namiesto vysokokalorických spracovaných potravín a tukov. Zdravý stravovací plán, ktorý vás zasýti, bude zahŕňať celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, chudé mäso, ryby, fazuľu, vajcia a orechy.
Niektoré jednoduché výmeny potravín vám pomôžu znížiť počet kalórií vo vašom jedálničku približne o 1 000 denne. Kúsok ovocia namiesto dezertu vám ušetrí približne 450 kalórií. Ak vynecháte sladený kávový nápoj a dáte si nesladený ľadový čaj, ušetríte približne 400 kalórií. Ak si dáte bobuľové ovocie namiesto vrecka čipsov alebo veľkej objednávky hranoliek, ušetríte ďalších 500 kalórií.