Pravidelné prechádzky môžu podporiť chudnutie a zdravie srdca.Image Credit:Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
Dlhé prechádzky môžu byť časovo náročné. Často sa však oplatí: napríklad chôdza 5 míľ denne má mnoho výhod vrátane vysokého spaľovania kalórií a možného úbytku hmotnosti.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako môže chôdza 5 míľ denne ovplyvniť vašu hmotnosť a celkovú pohodu.
Spaľovanie kalórií pri chôdzi
Chôdza na dlhé vzdialenosti môže zabrať značný čas. Dlhodobá fyzická aktivita, ktorú predstavuje chôdza dlhá 5 míľ denne, však priaznivo ovplyvňuje spaľovanie kalórií.
Koľko presne kalórií spálite pri chôdzi, závisí od faktorov, ako je vaša rýchlosť a hmotnosť. Ak napríklad kráčate tempom 3 a pol míle za hodinu, 125-kilová osoba môže spáliť približne 214 kalórií za hodinu, zatiaľ čo 185-kilová osoba môže spáliť približne 318 kalórií za hodinu, uvádza Harvard Health Publishing.
Týmto tempom môžete prejsť 5 míľ približne za hodinu a 26 minút. V prípade 185-kilogramovej osoby to znamená, že pri každodennej chôdzi na 5 míľ spáli približne 398 kalórií, čo môže viesť k úbytku hmotnosti v priebehu niekoľkých týždňov.
Ak zvýšite tempo na 4 míle za hodinu, 5 míľ zvládnete približne za hodinu a 15 minút. Pri tomto tempe môže 125-kilová osoba spáliť približne 338 kalórií a 185-kilová osoba môže spáliť 473 kalórií za hodinu.
Aj keď môže byť lákavé prejsť čo najrýchlejšie 5 míľ, podľa Mayo Clinic by ste mali začať cvičebný program pomaly, aby si vaše telo malo čas zvyknúť na túto aktivitu. To vám môže pomôcť vyhnúť sa preťaženiu svalov alebo zraneniu.
Vzorec na chudnutie
Aby ste schudli jeden kilogram telesnej hmotnosti, musíte spáliť alebo zjesť o 3 500 kalórií menej, ako vaše telo potrebuje. Pre bezpečné a udržateľné chudnutie sa podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) snažte schudnúť jeden až dva kilogramy týždenne. Chôdza dlhá 5 míľ denne môže podporiť toto tempo chudnutia vytvorením kalorického deficitu, pri ktorom spálite viac kalórií, ako prijmete.
Ak chcete schudnúť, ale nemôžete si vyhradiť čas na chôdzu 5 míľ denne, stále môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia. Môžete napríklad niekoľkokrát týždenne prejsť 5 míľ denne alebo sa zúčastniť inej fyzickej aktivity.
Chudnutie môžete podporiť aj zmenou svojich stravovacích návykov. Podľa CDC medzi tipy na optimalizáciu stravy patria:
- Jedzte chudé mäso a bielkoviny, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky.
- Nahraďte mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú mlieko, jogurty a syry, nízkotučnými alebo beztukovými variantmi.
- Keď sa idete najesť, vyberte si výživné jedlá: napríklad namiesto hranolčekov alebo čipsov si objednajte šalát.
Ako dlho trvá prejsť 5 míľ?
To, ako dlho trvá prejsť každý deň 5 míľ, závisí od faktorov, ako je dĺžka kroku, rýchlosť a druh terénu, po ktorom chodíte.
Vo všeobecnosti však podľa Kalifornskej univerzity v Berkeley môže rýchla chôdza na jednu míľu trvať od 13 do 20 minút. Z toho vyplýva, že čas potrebný na prejdenie 5 míľ sa môže pohybovať od hodiny a piatich minút do hodiny a 40 minút.
Výhody chôdze na 5 míľ denne
Okrem spaľovania kalórií a prispievania k znižovaniu hmotnosti existujú aj ďalšie výhody chôdze, medzi ktoré patria:
1. Podporuje zdravie srdca
Podľa Harvard Health Publishing môže chôdza, najmä pri rýchlejšom tempe, zlepšiť zdravie vášho srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnej príhody.
Patrí sem aj zlepšenie krvného tlaku a hladiny cholesterolu a zníženie rizika cukrovky a obezity.
2. Môže znížiť stres
Pravidelné cvičenie (vrátane chôdze) môže podľa CDC podporiť aj duševné zdravie tým, že znižuje stres a znižuje riziko depresie a úzkosti.
3. Je šetrné ku kĺbom
Pri behu sa síce spaľuje viac kalórií, ale zároveň sa pri každom dopade nohy vyvíja veľký tlak na kĺby.
Chôdza je však aktivita s nízkym dopadom. Jedna noha je vždy pevne položená na zemi, takže každý krok spôsobuje oveľa menšiu záťaž na vaše kĺby, podľa Kalifornskej univerzity v Berkeley. Chôdza je tiež veľmi praktickým dopravným prostriedkom a dobrým spôsobom, ako sa dostať tam, kam idete, a zároveň využiť všetky výhody cvičenia.
Chôdza 5 míľ denne počas jedného mesiaca
Podľa CDC môžete schudnúť jedno až dve kilá týždenne, ak sa budete stravovať výživne a pravidelne cvičiť, napríklad chodením 5 míľ denne. Ak budete v tomto zvyku pokračovať mesiac, môže to viesť až k úbytku 8 kilogramov.