Ak chcete schudnúť za tri mesiace, snažte sa počítať kalórie, jesť inteligentne a byť aktívni.Image Credit:urbazon/E+/GettyImages
Odpočítavanie začína. Máte približne 90 dní do veľkej udalosti (možno dovolenky alebo možno stretnutia) a chcete vedieť: Koľko môžem schudnúť za tri mesiace?
To, ako veľmi dokážete posunúť váhu za tri mesiace, sa líši od človeka k človeku, ale existuje niekoľko usmernení, ktoré vám dajú predstavu o tom, koľko môžete reálne zhodiť.
Podľa Mayo Clinic väčšina odborníkov na zdravie odporúča, aby ste za týždeň nestratili viac ako 1 až 2 kilogramy. Ak schudnete približne kilo týždenne, môžete očakávať, že na konci troch mesiacov schudnete približne 12 kíl.
Pri rýchlosti chudnutia 2 kilogramy týždenne môžete za tri mesiace schudnúť až 24 kilogramov.
Majte však na pamäti, že konkrétna rýchlosť chudnutia každého človeka sa bude líšiť v závislosti od viacerých faktorov vrátane vášho kalorického deficitu (viac o tom nižšie) a cvičebného režimu spolu s faktormi, ktoré väčšinou nemôžete ovplyvniť, ako napríklad vaša genetika.
Tip
Snaha schudnúť viac ako 24 kg za tri mesiace môže byť pre vaše zdravie riskantná. Namiesto toho, aby ste sa snažili dosiahnuť konkrétne číslo, uprednostnite budovanie zdravých návykov, aby ste mohli schudnúť pred veľkým dátumom a dlhodobo si váhu udržať.
Ako schudnúť za 3 mesiace
Ste pripravení začať? Tu je váš herný plán:
1. Stanovte si realistický cieľ chudnutia
Zdravý cieľ pre chudnutie za tri mesiace je pre väčšinu ľudí medzi 12 a 24 kilogramami, ale musíte sa rozhodnúť, čo je pre vás v tomto rozmedzí reálne. Schudnúť nie je jednoduché a čím viac chcete schudnúť, tým viac sa budete musieť venovať zmene stravovacích a pohybových návykov.
Najmä ak máte nejaké ochorenia, je dobré sa pred začatím cesty za chudnutím poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že váš cieľ chudnutia je zdravý, a aby ste zistili, či vo vašej anamnéze nie je niečo, čo by vám mohlo sťažovať zhadzovanie kilogramov.
Súvisiace čítanie
Ako nájsť najlepšiu diétu na chudnutie pre vás
2. Riaďte svoje kalórie, aby ste dosiahli svoj cieľ
Ak je vaším cieľom schudnúť približne 12 kíl za tri mesiace, je to približne kilo týždenne, čo znamená, že budete musieť každý deň spáliť 500 kalórií navyše, a to buď vyradením týchto kalórií zo stravy, alebo ich spálením prostredníctvom cvičenia (alebo ich kombináciou).
Ak chcete schudnúť približne 24 kíl za tri mesiace, teda 2 kilá týždenne, budete musieť zvýšiť tento denný počet na 1 000. Podľa Mayo Clinic je totiž v jednom kilograme tuku približne 3 500 kalórií.
Aby ste si vytvorili kalorický deficit, musíte najprv vedieť, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti (udržiavacie kalórie).
Svoju udržiavaciu kalorickú hodnotu zistíte tak, že budete niekoľko dní sledovať svoje jedlo pomocou stravovacieho denníka alebo aplikácie na sledovanie. Potom, za predpokladu, že nepriberiete ani nestratíte na váhe, môžete túto hodnotu použiť ako základnú hodnotu pre váš kalorický deficit.
Podľa Akadémie výživy a dietetiky môžete tiež začať s odhadom založeným na vašom veku, pohlaví a úrovni aktivity:
Pre ľudí, ktorým bola pri narodení priradená žena:
Odhadovaná potreba kalórií pre dospelých
|
19-30 |
1,800-2,000 |
2,000-2,200 |
2,400 |
|
31-50 |
1,800 |
2,000 |
2,200 |
|
51+ |
1,600 |
1,800 |
2,000-2,200 |
Zdroj(y): Akadémia výživy a dietetiky. (2021). „Koľko kalórií potrebujú dospelí?“
Pre ľudí, ktorým bol pri narodení priradený mužský pohlavie:
|
19-30 |
2,400-2,600 |
2,600-2,800 |
3,000 |
|
31-50 |
2,200-2,400 |
2,400-2,600 |
2,800-3,000 |
|
51+ |
2,000-2,200 |
2,200-2,400 |
2,400-2,800 |
Zdroj(y): Akadémia výživy a dietetiky. (2021). „Koľko kalórií potrebujú dospelí?“
3. Jedzte rozumne, aby ste schudli
Módne diéty vám síce môžu pomôcť rýchlo znížiť množstvo kalórií, ale pravdepodobne spôsobia viac škody ako úžitku. Lepším nápadom je vybudovať si zdravé návyky, ktoré si môžete dlhodobo udržať. Majte na pamäti tieto tipy:
- Uprednostňujte plnohodnotné potraviny.Naplňte svoj tanier ovocím a zeleninou v širokej škále farieb. Zelenina je bohatá na vitamíny a vlákninu, ktorá podľa Akadémie výživy a dietetiky pomáha udržiavať pravidelné trávenie.
- Zahrňte sacharidy.Napriek tomu, čo hovoria súčasné trendy v stravovaní, sacharidy sú ďalšou súčasťou zdravej stravy. Hoci by ste si mali občas dopriať croissant (alebo dva), jesť by ste mali najmä celozrnné výrobky alebo zdravé sacharidy, ako je hnedá ryža, sladké zemiaky alebo celozrnné cestoviny.
- Dbajte na dostatok bielkovín.Podľa Mayo Clinic vám dostatok tejto makroživiny pomôže udržať si svalovú hmotu a udržať si energiu počas kalorického deficitu. Ak chcete udržať nízky celkový počet kalórií, uprednostňujte chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Zvážte stredomorskú diétu.Aj keď nejde vyslovene o redukčnú diétu, výskumy spájajú stredomorskú diétu s nižšou telesnou hmotnosťou a BMI. Okrem toho spĺňa všetky kritériá, pokiaľ ide o plnohodnotné potraviny, zdravé sacharidy a chudé bielkoviny.
Ste pripravení na stredomorskú diétu?
Začnite s týmto sedemdňovým stravovacím plánom.
4. Osvojte si aktívny životný štýl
Ak chcete spaľovať viac kalórií v snahe rýchlo stratiť telesný tuk, zaraďte do svojho dňa viac pohybu. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií denne spálite. Pomôže vám to rýchlejšie schudnúť a pomôže vám to zachovať si aj svalovú hmotu.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa týždenne venujte minimálne 150 minútám kardio cvičenia strednej intenzity, ktoré zahŕňa rýchlu chôdzu alebo vodný aerobik. Ak dávate prednosť kratším tréningom, zvoľte si 75 minút intenzívneho cvičenia, napríklad vysokointenzívny intervalový tréning.
Do svojho týždenného programu by ste mali zaradiť aj aspoň dva dni silového tréningu. Podľa Harvard Health Publishing môže silový tréning pomôcť zlepšiť svalovú hmotu a metabolizmus. Okrem toho spestrí váš tréningový plán.
Ako rýchlo zhodiť telesný tuk
Inteligentný, udržateľný kalorický deficit v kombinácii so zdravým stravovacím plánom a aktívnym životným štýlom je najrýchlejšia a najúčinnejšia metóda na odbúravanie telesného tuku.
Môžete schudnúť 40 kíl za 3 mesiace?
Obrázok: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Ak chcete zhodiť 40 kilogramov za tri mesiace, museli by ste schudnúť niečo vyše 13 kilogramov za mesiac. To predstavuje týždenný deficit približne 11 375 kalórií, čo je 1 625 kalórií denne.
Nielenže to výrazne presahuje maximálny odporúčaný kalorický deficit, ale je to viac, ako väčšina ľudí spáli počas aktívneho dňa. Inými slovami: je takmer nemožné schudnúť toľko za tri mesiace.
Ľuďom žijúcim s obezitou môžu lekári niekedy predpísať veľmi nízkokalorickú diétu (VLC), ktorá zahŕňa konzumáciu 450- až 800-kalorických lekársky pripravených jedál, ako sa uvádza v klinických usmerneniach Národného inštitútu pre zdravie a excelentnú starostlivosť z novembra 2014.
Tieto špecifické diétne opatrenia však môžu byť nebezpečné a mali by sa skúšať len s podporou a pod dohľadom kvalifikovaného lekára. Vo všeobecnosti tieto plány zahŕňajú kompletný doplnkový režim, ktorý zabezpečí, že osoba dostane všetky potrebné vitamíny a živiny.
Môžete schudnúť 30 kíl za 3 mesiace?
Možno je možné schudnúť 30 kíl za tri mesiace, ale nie je to bezpečný ani zdravý cieľ chudnutia v takom krátkom časovom horizonte. Ak chcete schudnúť toľko, museli by ste si vytvoriť neudržateľný jedálniček a životný štýl, čo vám nepomôže dlhodobo sa držať svojich cieľov.
Prečo rýchle chudnutie nie je bezpečné
Deficit potrebný na schudnutie 30 alebo 40 kilogramov za tri mesiace je neudržateľný a pravdepodobne vám neumožní prijať potrebné množstvo kalórií pre dobré zdravie a energiu. Navyše výsledky, ktoré uvidíte, pravdepodobne nebudú dlhodobo trvalé.
Pri extrémne nízkokalorickej diéte môže byť ťažké dodať telu všetky živiny, ktoré potrebuje. Podľa Akadémie výživy a dietetiky sú vitamíny, živiny a vláknina dôležitou súčasťou vášho každodenného a dlhodobého zdravia.
Ak napríklad nedodávate telu dostatok vápnika, je nútené čerpať z vlastných zásob vápnika v kostiach. Z dlhodobého hľadiska to môže spôsobiť stavy, ako je nízka hustota kostí.
Nedostatok kalórií tiež spomaľuje metabolizmus, čo v konečnom dôsledku sťažuje chudnutie, uvádza Akadémia výživy a dietetiky. Spomalený metabolizmus môže dokonca spôsobiť tráviace problémy alebo zápchu.
Ďalším možným vedľajším účinkom veľmi nízkokalorických diét sú podľa Johns Hopkins Medicine žlčové kamene. Konzumácia menej ako 800 kalórií denne zvyšuje riziko vzniku tohto ochorenia, ktoré môže spôsobiť bolesti brucha, zvracanie a horúčku.
Cieľ schudnúť 30 alebo 40 kíl je úplne dosiahnuteľný – ale nie za tri mesiace. Namiesto toho, aby ste všetku svoju pozornosť sústredili na váhu, uprednostnite budovanie zdravých návykov. Pomôže vám to postupne schudnúť a nový životný štýl vám pomôže váhu si udržať.
Ste pripravení schudnúť?
Pripravte sa na úspech s programom Morefit.eu Kickstart na chudnutie.