Zdravý sedemtýždňový cieľ je schudnúť 7 až 14 kíl.Obrázok: StockPlanets/E+/GettyImages
Množstvo váhy, ktoré môžete schudnúť za sedem týždňov, skutočne závisí od každého jednotlivca. Svoju úlohu zohráva genetika, vek, počiatočná hmotnosť, výživa a množstvo fyzickej aktivity.
Jedno je však isté – na chudnutie si musíte vytvoriť kalorický deficit.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako to urobiť a ako si váhu dlhodobo udržať.
7-týždňové chudnutie
Odporúča sa chudnúť pomaly. Podľa odborníčky na medicínu obezity a výživu Fatimy Cody Stanfordovej, MD, MPH, väčšina ľudí môže bezpečne schudnúť približne 1 až 2 kilogramy týždenne, čo predstavuje približne 7 až 14 kilogramov za sedem týždňov.
Ako schudnúť za 7 týždňov
Bohužiaľ, neexistuje žiadny zázračný nápoj ani tabletka, ktoré by vaše telo bezpečne prinútili zbaviť sa nežiaducich kilogramov a tuku, takže si musíte dať záležať.
A ak chcete schudnúť veľa, pochopte, že za sedem týždňov sa vám nepodarí dosiahnuť svoj cieľ. Ale s odhodlaním a dôslednosťou môžete schudnúť až 14 kíl – plus mínus niekoľko.
1. Bezpečne znížte počet kalórií
Vaším prvým krokom je zistiť, koľko kalórií by ste mali znížiť zo svojho denného jedálnička. Použite online kalkulačku (existuje množstvo bezplatných aplikácií na počítanie kalórií) a zistite vhodný cieľový príjem kalórií na základe faktorov, ako je váš vek, pohlavie a aktuálna hmotnosť.
Podľa Mayo Clinic by ste mali prijímať menej kalórií, ako denne spálite, aby ste začali spaľovať tuk – približne o 500 až 1 000 kalórií menej – aby ste schudli 1 až 2 kg týždenne. Tento kalorický deficit vám umožní spaľovať tuk, ale nemal by spustiť „režim hladovania“, ktorý by nakoniec mohol viesť k strate svalovej hmoty.
Na to, aby ste každý deň znížili alebo spálili toľko ďalších kalórií, budete pravdepodobne musieť prehodnotiť svoje stravovanie, ako aj rozbehnúť tréningový plán.
2. Zamerajte sa na výživné, nespracované potraviny
Nie všetky kalórie sú rovnaké, takže čo vlastne obsahujú kalórie, ktoré konzumujete? Pretože z hľadiska zdravého stravovania a chudnutia je podľa Harvard Health Publishing dôležité, odkiaľ pochádzajú vaše kalórie a ako tieto kalórie ovplyvňujú váš metabolizmus.
Vyvážená strava, ktorá vám pomôže zhodiť nežiaduci tuk a podporí zdravší organizmus, zahŕňa rozmanité potraviny zo všetkých skupín potravín a málo alebo vôbec žiadne rafinované sacharidy, nasýtené a trans-tuky alebo spracované potraviny.
Dávajte si pozor aj na veľkosť porcií, pretože príliš veľa akejkoľvek potraviny môže poškodiť vaše chudnutie, ak jej skonzumujete viac, ako spálite.
„Zamerajte sa na potraviny, ktoré nie sú spracované,“ hovorí doktor Stanford. „Zameral by som sa na chudé bielkoviny, celozrnné výrobky, zdravé tuky, ovocie a zeleninu, pretože vieme, že konzumácia spracovaných potravín môže spôsobiť priberanie.“
A podľa Americkej akadémie rodinných lekárov sa vyhýbajte módnym diétam – tým, ktoré sľubujú príliš dobré výsledky na to, aby boli pravdivé. Väčšina týchto diét neponúka vyváženú výživu a môže byť skutočne nebezpečná. Nehovoriac o tom, že po skončení diéty zvyčajne získate späť všetko, čo ste stratili.
Varovanie
Pred zmenou stravovania sa poraďte so svojím lekárom. Ak sa rozhodnete pre nízkokalorickú diétu (menej ako 1 200 kalórií denne pre ženy alebo 1 500 kalórií denne pre mužov), váš lekár by mal sledovať vaše pokroky, aby zaistil vaše zdravie a bezpečnosť.
3. Pridajte cvičenie
Podľa usmernení Ministerstva zdravotníctva a sociálnych vecí pre fyzickú aktivitu Američanov by mali dospelí ľudia vykonávať aspoň 150 minút kardio cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút aeróbnej aktivity vysokej intenzity týždenne spolu s aspoň dvoma dňami aktivity na posilnenie svalov, aby dosiahli maximálny prínos pre zdravie.
Nezabudnite, že cieľom je spáliť viac, ako prijmete, takže fyzická aktivita vám môže pomôcť dosiahnuť kalorický deficit. Ak napríklad chcete znížiť denný príjem o 700 kalórií, 250 z nich môžete získať cvičením a zvyšných 500 zo stravy.
A je toho toľko, čo môžete robiť! Chôdza a beh, plávanie, bicyklovanie, turistika, skupinové fitnes kurzy, silový tréning, tréningy HIIT – fyzickej aktivite sa medze nekladú. Musíte si len nájsť to, čo vás baví a čo ste ochotní robiť dlhodobo.
„Robte to, čo vaše telo dokáže, čo vás baví a neublíži vám – aktivity, ktoré dokážete udržať,“ hovorí doktor Stanford. „Ak radi tancujete alebo hula-hooping, mali by ste to robiť. Čokoľvek, čo vám naozaj prináša radosť a vzrušenie, ktoré zníži stres.“
Tip
Tempo chudnutia je u každého človeka iné. Čo funguje u jedného človeka, nemusí fungovať u iného. Kľúčom k úspechu je byť trpezlivý a dôsledný.
4. Doprajte si dostatok spánku
Možno to nie je prvá vec, ktorá vám napadne, ale dostatok spánku je pre chudnutie dôležitý. Pod pojmom dostatočný sa myslí sedem až deväť hodín spánku za noc, ako odporúča Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Keď nestrávite dostatok času medzi posteľou, môžete mať chuť na kalorickejšie jedlá, menej pevnej vôle pri jedle a menej energie na cvičenie – to všetko môže sabotovať vaše úsilie o chudnutie.
Máte problémy so spánkom? Postupujte podľa tohto sedemdňového štartovacieho plánu pre lepší spánok.
5. Zvládnite stres
Stres a priberanie na váhe spolu súvisia, preto je dôležité podniknúť kroky na každodenné zvládanie úrovne stresu. Stres môže zničiť vašu motiváciu cvičiť a zdravo sa stravovať, narušiť váš spánok, spomaliť metabolizmus a dokonca podnietiť vaše telo k ukladaniu väčšieho množstva tuku.
Ak chcete skrotiť stres, postupujte podľa týchto tipov z Clevelandskej kliniky:
- Dôsledne si doprajte kvalitný spánok
- pravidelne cvičte
- zaujmite vyvážený prístup k jedlu
- Cvičenie aktivít zameraných na relaxáciu, ako je meditácia, dychové cvičenia alebo joga
- Neberte si ďalšie povinnosti, kvôli ktorým sa cítite preťažení
- Spojte sa so svojimi blízkymi
- Nájdite si terapeuta, ktorý vám pomôže
5-minútové denné rituály, ktoré terapeuti vykonávajú, aby sa zbavili stresu a zostali pri zemi
byBojana Galic
Prečo je zvládanie stresu s pribúdajúcim vekom ťažšie a čo s tým robiť
byDeb Hipp
6 najlepších tipov na odbúranie stresu od trénerov odolnosti
byBrittany Risher
Ako si udržať zdravé chudnutie
Hoci chudnutie môže byť pre mnohých ľudí náročné, udržať si váhu je ešte ťažšie. Práve preto módne diéty v skutočnosti nefungujú a zdravé stravovanie a cvičenie by sa mali stať súčasťou vášho životného štýlu.
Po schudnutí, ktoré ste chceli dosiahnuť, či už za sedem týždňov alebo sedem mesiacov, odporúča John Hopkins Medicine postupne pridať do jedálnička 200 kalórií zdravých, vyvážených potravín. Ak aj naďalej pokračujete v chudnutí, mali by sa zavádzať ďalšie kalórie, kým sa nestanoví správna rovnováha kalórií na udržanie vašej novej hmotnosti.
Na pomoc pri udržiavaní hmotnosti si naďalej vyberajte zdravé potraviny, zostaňte aktívni pri činnostiach, ktoré vás bavia, doprajte si dostatok spánku a znížte stres. A samozrejme, ak potrebujete ďalšiu podporu, vyhľadajte pomoc rovesníkov/podporných skupín alebo odborného lekára.
Súvisiace čítanie
Prečo je sociálna podpora kľúčová pri chudnutí a kde ju nájsť