Existuje veľa rozsahov opakovaní, ktoré vám môžu pomôcť vybudovať štíhle svaly. Niektoré organizácie, ako je American College of Sports Medicine, sa domnievajú, že ideálny rozsah opakovania pre omše je šesť až 12, ale je možné budovať sval pomocou veľmi širokej škály opakovaní.
Široká škála opakovaní môže pomôcť vybudovať štíhle svaly. Úver: PeopleImages / E + / GettyImages
Tip
Na budovanie štíhleho svalu sa dá použiť široká škála opakovaní, pokiaľ v priebehu času zvyšujete hmotnosť, počet súprav alebo počet opakovaní..
Výhody budovania svalov
Budovanie štíhleho svalu môže zvýšiť vaše sebavedomie, môže vás posilniť a pomôže vám žiť dlhší a zdravší život. S pribúdajúcim vekom prirodzene strácate svalovú hmotu budovanie svalov prostredníctvom tréningu odporu môže tomu zabrániť.
Štúdia z roku 2016 uverejnená v roku 2007 Biogerontology ukazuje, že môžete žiť dlhší, zdravší život ak budujete alebo udržujete svalovú hmotu v starnutí. Udržiavanie svalovej hmoty a sily pomáha udržiavať vašu nezávislosť.
Cvičenie odporu, či už to znamená tréning telesnej hmotnosti alebo použitie činiek, káblov alebo činiek, pomáha budovať svalovú hmotu. Svoje svaly si môžete predstaviť ako kúsky povrazu. Tam sú malé vlákna, tzv svalových vlákien, ktoré sa spájajú a vytvárajú väčšie vlákna. Tieto vlákna sa spoja, aby vytvorili ešte väčšie vlákna, podobne ako je vyrobené lano z malých nití, ktoré sa ovíjajú okolo a vytvárajú väčšie nite..
Keď sú vaše svalové vlákna hrubšie a silnejšie, nazýva sa to myofibrilárna hypertrofia, čo znamená, že sa buduje skutočné svalové vlákno. Existuje aj iná forma rastu svalov sarkoplazmatická hypertrofia.
Vaše svaly sú vyrobené z bielkovín a tekutín, ktoré obsahujú všetko, čo potrebujú k rastu, regenerácii a stiahnutiu. Sarkoplazmatická hypertrofia je rast buniek a tekutín, ktoré svaly potrebujú, a nie rast skutočných svalových vlákien. Oba typy rastu svalov prispievajú k chudobe svalovej hmoty.
Čítaj viac: Definujte štíhly sval
Najlepšie Rep Rep. Pre Mass
Ak chcete zväčšiť svaly, musíte ich zdôrazniť. Je to pomalý proces práce vašich svalov v telocvični do bodu, kde sú mierne poškodené alebo vyčerpané, prestavať ich, znovu pracovať a tak ďalej. Niekedy je tento proces taký pomalý, že sa pýtate, či sú vaše cvičenia dosť dobré na to, aby vaše svaly rástli.
Zároveň musíte uistite sa, že nepracujete príliš tvrdo. Ak v telocvični robíte príliš veľa, môžete sa zraniť alebo poškodiť schopnosť tela sa zotaviť, čo sa nazýva pretrénovania.
Preto to pomáha mať stanovený cieľ keď idete do telocvične. Držaním sa plánu si dáte na čo strieľať. Niektoré organizácie, ako je Americká vysoká škola športového lekárstva a Národná asociácia sily a kondicionovania, naznačujú, že ideálny rozsah opakovania pre masovú liečbu je šesť až 12.
Pod šiestimi opakovaniami je rozsah opakovania pre pevnosť, a vyššie leží rozsah opakovania pre vytrvalosť. To znamená, že ste medzi rozsahom sily a vytrvalosti, keď je vaším cieľom pestovať sval.
Aj keď to pomáha mať štandardný rozsah opakovaní pre masy šesť až 12 opakovaní, neznamená to, že existuje iba jeden rozsah opakovaní, v ktorom môžete budovať svaly. V skutočnosti to pre vás nemusí byť ani ten najlepší rozsah.
Štúdia z októbra 2015 uverejnená v Žurnál výskumu sily a kondicionovania pozrel na dva rôzne spôsoby budovania svalov: ťažká váha a nízke opakovanie proti nízka hmotnosť a vysoké opakovanie. Skupina s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní použila záťaž, ktorá bola výzvou pre 8 až 12 opakovaní. Skupina s nízkou hmotnosťou a vysokou repou použila dostatočne veľkú váhu pre 25 až 35 opakovaní.
Vedci zistili, že skupina, ktorá urobila osem až 12 opakovaní posilnil sa, ale oni získal rovnaké množstvo svalov ako skupina vykonávajúca 25 až 35 opakovaní, čo je ďaleko od odporúčaných šesť až 12 opakovaní.
Táto štúdia ukazuje, že budovanie svalov je viac než použitie určitého rozsahu opakovaní. Štúdia z januára 2019 uverejnená v roku 2004 bola uverejnená Medicína a veda v športe a cvičení ukazuje, že rast svalov pochádza zvýšenie v% objem tréningu, nie nevyhnutne počet vykonaných opakovaní.
V štúdii vedci zistili, že vyšší objem tréningu spôsobuje väčšie zvýšenie svalovej hmoty, hoci toto zvýšenie nemusí nevyhnutne viesť k väčšej sile. Inými slovami, na budovanie svalov je možné použiť vysoké opakovania a nízku hmotnosť, ale nebudete mať ďalšiu výhodu získania silnejšieho účinku.
Objem tréningu je počet sád, opakovaní a váhy, ktoré používate na cvičenie. Tieto tri čísla vynásobíte tak, že získate celkový objem tréningu na tréning. Ak napríklad urobíte tri sady 10 opakovaní pre kučery biceps s hmotnosťou 10 libier, objem je 300.
Môžete hrať s ktorýmkoľvek z týchto troch čísel, aby ste zvýšili hlasitosť svojho tréningu. Napríklad pridaním jednej ďalšej sady 10 opakovaní by sa objem zvýšil na 400. Pridaním dvoch opakovaní do sady by sa do zväzku pridalo 60.
Aj keď sa to môže zdať únavné, skúste výpočet objemu tréningu od posledného cvičenia pre každé cvičenie. Potom sa ho pokúste poraziť v ďalšom tréningu. Uvidíte, ako aj malé zvýšenie počtu opakovaní zvyšuje váš objem a ťažkosti s cvičením.
Ak chcete použiť rovnaký počet opakovaní pre každé cvičenie, môžete hmotnosť alebo počet súprav. Počet opakovaní nie je nevyhnutne príčinou rastu svalov, je to len jeden spôsob, ako cvičenie sťažiť. Vaším cieľom je skutočne pridať objem do tréningu, aby ste pokračovali v náročných svaloch a prinútili ich rásť.
Množiny a opakovania pre omše
Štúdia z mája 2015 uverejnená v Žurnál výskumu sily a kondicionovania ukázali koreláciu medzi počtom vykonaných sád a množstvom získaného svalu. Subjekty absolvovali jeden, tri alebo päť súborov na cvičenie. Zakaždým, keď sa zvýšil počet sád, zvýšilo sa tiež množstvo získaného svalu.
Táto štúdia poukazuje aj na celkový objem ako stimul pre rast svalov. S rastúcim počtom súborov sa zvýšil aj celkový objem. Ak je vaším cieľom rast svalov, mali by ste sa sústrediť zvyšujúci sa objem akýmkoľvek spôsobom chcete. Ak robíte viac opakovaní tak, ako uprednostňujete zvýšenie objemu, potom vyššie opakovania vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu.
Niektorí by mohli argumentovať, že musíte trénovať k zlyhaniu, ak chcete získať svaly, ale nezdá sa, že by to tak bolo. Výcvik k zlyhaniu znamená, že zdvíhate hmotnosť, kým nie je fyzicky nemožné dokončiť ďalšie opakovanie s dobrou formou. Tento štýl tréningu je intenzívny, ale je to tak nepomôže vám získať viac svalov, podľa štúdie z marca 2015 uvedenej v Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Trvanie sa nemusí týkať
Zdá sa, že na trvaní každého opakovania príliš záleží. Štúdia z apríla 2015 uverejnená v roku 2007 Športová medicína preskúmali osem štúdií o trvaní opakovaní a raste svalov.
Vedci zistili, že nebol veľký rozdiel v tom, či sa opakovania uskutočňovali medzi 0,5 a 8 sekundami. Dokonca si všimli, že opakovania trvajúce dlhšie ako 10 sekúnd viedli k menšiemu rastu svalov. Inými slovami, nemusíte spomaľovať opakovanie, aby ste získali svaly.
Zvyšovanie svalovej hmoty nie je koniec silového tréningu. Získanie sily nielen pomáha v každodennom živote, ale môže vám tiež pomôcť predchádzať pádom a udržať si nezávislosť v starnutí. Pokiaľ ide o silnie, objem nezáleží toľko – ale množstvo hmotnosti, ktorú zdvíhate robí.
Medzi počtom opakovaní a hmotnosťou, ktorú použijete, existuje vzťah. V skutočnosti môžete použiť počet opakovaní, ktoré môžete urobiť v súprave, ako barometer, ako veľmi chcete hmotnosť. To je dôvod, prečo sa rozsah opakovania od jedného do piatich opakovaní všeobecne považuje za najlepší na získanie sily. Dolné rozsahy opakovaní vám umožní používať ťažkú váhu bez vyčerpania.
Čítaj viac: Najlepší spôsob, ako získať svalovú hmotu svalovej hmoty
Rozsah opakovania pre pevnosť budovy
Aj keď môžete použiť vysoké opakovanie na budovanie svalov, nízke opakovania sú najlepšie pre budovanie sily, podľa štúdie z mája 2017 uverejnenej v roku 2007 Hranice vo fyziológii. Vedci pripisujú rozdiel medzi ľahkým a ťažkým tréningom zmeny nervového systému.
Sval rastie približne rovnakou rýchlosťou, ak je objem vyrovnaný, či už používate ľahké alebo ťažké závažia. Zväčšenie svalov nemusí byť nutne silnejšie. Zdá sa, že tréning s ťažkými váhami stimulovať nervový systém viac ako ľahké závažia.
Keď sa vaše svaly musia sťahovať, váš mozog alebo miecha vysiela signál do svalu, aby sa zmenšil, a potom relaxujte. Ťažšie závažia si vyžadujú viac aktivity z nervového systému, aby sa do pohybu dostal viac svalov.
Tip
Cvičenie s ťažkými váhami zvyšuje aktivitu nervového systému, vďaka čomu ste silnejší bez toho, aby ste nevyhnutne zvyšovali svoju svalovú hmotu.
Proteín na získanie svalov
Aj keď je typ tréningu, ktorý robíte, dôležitý, nezabudnite na to, že musíte svojmu telu podnietiť bielkoviny, ktoré mu pomôžu obnoviť tkanivá. Dvíhať závažia spôsobuje mikroúraz na vaše svaly, z ktorých sa musia liečiť. Počas procesu hojenia svaly skutočne rastú.
Podľa štúdie z marca 2018 uverejnenej v British Journal of Sports Medicine, proteín je nevyhnutný, ak chcete budovať hmotu. Vaše svaly sú čiastočne vyrobené z bielkovín, ktoré sú základom svalových vlákien. Mali by ste konzumovať zhruba 1,6 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti na deň podľa vyššie uvedenej štúdie. Viac ako to nemá žiadny významný účinok.
Vedci v štúdii použili bielkovinové doplnky aj bielkoviny z potravinových zdrojov. Pokúste sa získať všetku bielkovinu z potravinových zdrojov, ako je kurča, hovädzie mäso, fazuľa a orechy, než sa spoľahnete na doplnky. Tieto potraviny obsahujú ďalšie vitamíny a minerály, ktoré niektoré doplnkové bielkoviny nemajú.