Pri cvičení je dôležité piť vodu.Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
Pravdepodobne ste už počuli staré príslovie: Každý deň vypite osem pohárov vody. Možno sa pýtate, či je to preto, že ľudské telo potrebuje spracovať určité množstvo vody za určitý čas. Ľudia skutočne potrebujú vodu, pretože ľudské telo tvorí približne 60 percent vody. Telo však spracuje len toľko vody a môžete jej vypiť buď príliš veľa, alebo príliš málo.
Tip
Voda je obsiahnutá v potravinách, ktoré konzumujete, a v tekutinách, ktoré pijete. Vaše telo ju všetku spracúva. Zdravé telo dokáže spracovať maximálne 27 uncí až 33,8 uncí za hodinu, ale ideálne množstvo tekutín, ktoré by ste mali vypiť, závisí od vášho pohlavia, hmotnosti, stravy, pohybu a počasia.
Prečo potrebujete vodu?
Voda je hlavnou zložkou ľudského tela. Keďže 60 % tela tvorí voda, nachádza sa v každej bunke, tkanive a orgáne. Veľkú časť prijatej vody spracúvajú obličky, ale podľa kliniky Mayo existuje mnoho spôsobov, ako sa telo zbavuje vody.
Vodu strácate dýchaním, potením, močom a pohybom čriev. Aby vaše telo fungovalo tak, ako má, musí neustále nahrádzať všetku stratenú vodu. Tieto tekutiny nahrádzate vždy, keď pijete tekutiny alebo jete potraviny, ako napríklad mnohé ovocie, ktoré obsahujú vodu. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb pite na nahradenie tekutín obyčajnú vodu, pretože nemá žiadne kalórie.
Klinika Mayo uvádza, že rýchlosť, akou strácate tekutiny, závisí od toho, čo robíte, takže neexistuje presná rýchlosť, akou vaše telo spracováva vodu. Ak ste vonku počas horúceho a vlhkého dňa, môžete rýchlo strácať vodu potením, najmä ak pracujete alebo cvičíte.
Koľko vody je potrebné?
CDC sa zvyčajne riadi odporúčaním Národnej akadémie vied, inžinierstva a medicíny z roku 2004, podľa ktorého muži denne prijmú 15,6 šálky tekutín, zatiaľ čo ženy 11,4 šálky tekutín denne. Toto odporúčanie – ktoré stále používa nielen CDC, ale aj Mayo Clinic vo svojej správe z roku 2017 spolu s National Kidney Foundation (NKF) – hovorí, že väčšina zdravých ľudí spĺňa odporúčaný denný príjem vody.
Maximálne množstvo vody, ktoré by mali ľudia s normálnou funkciou obličiek vypiť za hodinu, je 27 uncí až 33,8 uncí, uvádza sa v štúdii z júna 2013 v časopise Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.
Staré odporúčanie bolo vypiť osem pohárov vody denne. NKF hovorí, že „osem je skvelé, ale nie je to pevne stanovené“. Toto odporúčanie sa podľa organizácie stalo populárnym ako spôsob, ako ľuďom pripomenúť, aby počas dňa neprestávali piť tekutiny.
Kedy piť viac
Podľa NKF by ste mali piť, ak ste smädní, pokiaľ nemáte zlyhanie obličiek. Títo pacienti musia príjem vody obmedziť. Ak máte problémy s obličkami alebo akékoľvek chronické ochorenie, vždy sa riaďte odporúčaniami svojho lekára.
Zdravý rozum si vyžaduje, aby ste si sami určili ideálny denný príjem tekutín. Podľa Mayo Clinic osem pohárov nie je zlá rada vzhľadom na to, že časť tekutín získavate z potravy.
Medzi dôvody, prečo môžete potrebovať piť viac, podľa Mayo Clinic patria:
- Cvičenie.Potenie sa znamená, že strácate vodu. Či už beháte, venčíte psa alebo pracujete v záhrade, ak sa potíte, strácate vodu. Preto voda počas tréningu tak dobre chutí. Platí pravidlo, že ak intenzívne cvičíte viac ako hodinu, potrebujete nielen vodu, ale aj náhradu elektrolytov.
- Počasie.Teplo a vlhkosť spôsobia, že sa budete viac potiť, takže ak je horúco alebo vlhko, pite navyše. Nezabudnite, že ak žijete alebo ste na návšteve vo vysokej nadmorskej výške, ľahšie sa dehydratujete, takže možno budete potrebovať ešte viac tekutín, ako ich prijímate v nižších nadmorských výškach.
- Zdravie. Váš fyzický stav má veľa spoločného s tým, koľko uncí vody dokáže vaše telo prijať za hodinu. Ak ste chorí, najmä ak máte horúčku, zvraciate alebo máte hnačku, vaše telo môže rýchlo strácať tekutiny. Pri pokuse o rehydratáciu by ste sa mali riadiť pokynmi lekára. Možno budete musieť nahradiť nielen vodu, ale aj elektrolyty. Infekcie močového mechúra a obličkové kamene môžu tiež spôsobiť stratu vody.
- Tehotenstvo alebo dojčenie.Ak ste tehotná alebo dojčíte, budete potrebovať viac vody. Úrad pre zdravie žien odporúča, aby ste v tehotenstve denne vypili 10 šálok tekutín a počas dojčenia vypili pohár vody zakaždým, keď dojčíte svoje dieťa.
Koľko je príliš veľa?
Podľa NKF sa stáva, že ľudia pijú viac vody, ako ich telo dokáže spracovať. Hyponatriémia sa najčastejšie vyskytuje u športovcov, ktorí pijú príliš veľa tekutín, a u ľudí s niektorými chronickými ochoreniami. Ide o veľmi nebezpečný stav, ktorý si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
Podľa štúdie v časopise Journal of Clinical Medicine z decembra 2014 k nemu dochádza vtedy, keď hladina sodíka v krvi klesne pod normálnu hodnotu. Vaše telo potrebuje sodík pre rovnováhu tekutín, kontrolu krvného tlaku, nervy a svaly.
Normálna hladina sodíka v krvi je 135 až 145 miliekvivalentov/liter alebo mEq/L, uvádza NKF. Keď mEq/L klesne pod 135, môže sa objaviť hyponatriémia. To spôsobuje, že sa do vašich buniek dostáva nadbytočná voda a spôsobuje ich opuch. Bunky v mozgu nemajú kam odísť, pretože mozog sa nemôže rozšíriť mimo lebky.
NKF uvádza, že hyponatriémia sa môže vyskytnúť u každého, komu zlyhávajú obličky, má kongestívne zlyhanie srdca, kto užíva lieky proti bolesti alebo antidepresíva, alebo pri silnom zvracaní. Môže sa vyskytnúť aj pri nadmernom pití počas vytrvalostného športového podujatia. Lieči sa intravenóznymi tekutinami a inými tekutinami obsahujúcimi sodík.
Maratónski bežci a hyponatriémia
Podľa štúdie v časopise Frontiers in Medicine z marca 2017 sa predpokladá, že hyponatriémia spojená s cvičením (EAH) vzniká vtedy, keď vytrvalostní športovci prijmú počas behu na dlhé trate alebo iného športového podujatia príliš veľa tekutín. Prvýkrát bola zaznamenaná v 80. rokoch 20. storočia počas triatlonov Ironman a ultramaratónov, najmä v horúcom podnebí.
Odvtedy sa objavili prípady aj pri pretekoch na kratšie vzdialenosti a niektorých iných športoch, dokonca aj na hodinách jogy. Podľa štúdie Frontiers in Medicine napriek väčšej publicite EAH športovci na toto ochorenie naďalej zomierajú. V štúdii sa uvádza, že na EAH zomreli stredoškolskí futbalisti, vojak trénujúci na armádneho rangera, policajt pri jazde na bicykli na 12 míľ a vysokoškolský študent, ktorý robil kalanetiku pre bratstvo.
Spoločným znakom je, že všetci títo športovci pili nad mieru smädu, uviedli vedci. V štúdii Frontiers in Medicine sa tiež uvádza, že veľmi zdatný vojak zomrel počas 31-kilometrového tréningového pochodu na EAH aj na úpal. V štúdii sa uvádza, že napriek lepšej informovanosti sa úmrtia, hlásenia o prípadoch a výskyt rozšírili do širšieho spektra športov.
Bezpečná úroveň hydratácie
Voda pomáha obličkám odstraňovať odpadové látky z krvi a udržiava cievy otvorené. Aby ste jej mali dostatok, ale nie príliš veľa, kontrolujte si moč, uvádza NKF. Pite toľko, aby bol váš moč svetložltý alebo bezfarebný. Ak je váš moč tmavý, nemáte dostatok vody.
Pri účasti na vytrvalostnom športovom podujatí pite podľa diktátu smädu počas cvičenia a bezprostredne po ňom, uvádza štúdia Frontiers in Medicine z marca 2017.