Cvičenie s nízkou záťažou vám pomôže schudnúť spaľovaním kalórií a budovaním svalovej hmoty, pričom si zároveň chráni svoje kĺby.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Nenáročné cvičenie má povesť jednoduchého cvičenia.Čo znamená, že vám nemôže pomôcť schudnúť, však? Omyl.
Cvičenie s nízkou záťažou znižuje tlak a bolesť kĺbov. Stále však spaľujú kalórie a budujú svaly podporujúce metabolizmus, čo je v konečnom dôsledku potrebné na úspešné chudnutie a odbúravanie tukov. A ak sa budete snažiť udržať intenzitu, stále môžu byť veľmi náročné.
Tu sa pozrieme na to, čo sa považuje za cvičenie s nízkou záťažou, kto z neho môže mať najväčší úžitok a ako vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia. A tri cvičenia s nízkou záťažou, ktoré vám pomôžu začať.
Čo sú to cvičenia s nízkou záťažou?
Nízkoimpaktové cvičenia sú také, ktoré málo alebo vôbec nezaťažujú vaše kĺby – spomeňte si na chôdzu, plávanie, jogu, bicyklovanie a eliptický trenažér. Na rozdiel od aktivít s vyšším dopadom, ako je beh, plyometria a gymnastika, pri nich nedochádza k silnému nárazu nôh na zem a počas celého tréningu máte aspoň jednu nohu na zemi. Je teda menej pravdepodobné, že budete počas cvičenia alebo po ňom pociťovať bolesť alebo sa zraníte.
Cvičenie s nízkou záťažou sa môže hodiť pre takmer akýkoľvek tréningový plán alebo kondičný cieľ. „Nízkoimpaktové cvičenia sú skvelé pre jednotlivcov, ktorí začínajú cvičiť, alebo pre športovcov, ktorí sa zotavujú po zranení,“ vysvetľuje Kevin Robinson, PT, ortopedický certifikovaný špecialista , doktor vied v Performance Therapy Institute vo Frankline, Tennessee. „Sú vhodné aj na dni odpočinku na zotavenie po tréningu s vyššou záťažou.“
Aj keď sú cvičenia s nízkym dopadom nenáročné na vaše kĺby, stále vám môžu poskytnúť náročné potenie.
„Zatiaľ čo väčšina cvičení s vysokým dopadom je zároveň vysoko intenzívna, je možné, aby cvičenia s nízkym dopadom boli buď vysoko, alebo nízko intenzívne,“ vysvetľuje Cathy Richardsová, fyziologička cvičenia s certifikátom American College of Sports Medicine (ACSM). Napríklad chôdzu, bicyklovanie alebo plávanie môžete urobiť náročnejšími len tým, že zvýšite tempo.
Súvisiace čítanie
4 dôvody, prečo je cvičenie s nízkou záťažou dôležité pre každého, nielen pre starších ľudí
Ako cvičenie s nízkou záťažou pomáha pri chudnutí
Cvičenie vám vo všeobecnosti môže pomôcť schudnúť, pretože rozhýbe vaše telo, pomôže vám vynaložiť viac kalórií, budovať svaly a spaľovať tuky. Cvičenia s nízkym dopadom však môžu byť pri chudnutí rovnako prospešné ako cvičenia s vysokým dopadom, ako sú burpees a box jumps.
„Cvičenie s nízkym dopadom môže pomôcť pri chudnutí tým, že prispieva k celkovému množstvu spálených kalórií,“ hovorí Richards. „Pri cvičení s nízkou intenzitou spálime menej kalórií za minútu, ale kompromisom je, že cvičenie vydržíme dlhšie.“
Podľa Asociácie pre liečbu obezity a Americkej rady pre cvičenie to môže byť obzvlášť prospešné, ak máte veľa váhy na schudnutie alebo máte problémy s bolesťami kĺbov.
V skutočnosti v jednej malej štúdii zo septembra 2014 uverejnenej v časopise Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry ženy žijúce s obezitou po 12 týždňoch chôdze trvajúcej 50 až 70 minút tri dni v týždni výrazne znížili množstvo brušného tuku a zlepšili svoju inzulínovú rezistenciu.
Cvičenie s nízkou záťažou vám umožňuje „cvičiť bez bolesti alebo s menšou bolesťou a mať menšie riziko ďalšieho poškodenia kĺbov a zápalu,“ hovorí Robinson. A čím pohodlnejšie sa cítite, tým je pravdepodobnejšie, že budete schopní dodržiavať pravidelný tréningový režim.
Kľúčom je venovať pozornosť dĺžke a intenzite tréningu. Ak chcete spáliť rovnaké množstvo kalórií prostredníctvom cvičenia s nízkym dopadom, musíte nájsť spôsob, ako sa presadiť bez zvýšenia nárazov, vysvetľuje Robinson.
Napríklad namiesto pokojnej prechádzky môžete chodiť rýchlym tempom alebo pridať k tréningu plávania vysoko intenzívne intervaly.
Cvičenie s nízkou záťažou na chudnutie je účinnejšie so zdravou stravou
Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia vykonávate, podľa Mayo Clinic je kombinácia cvičenia a zmeny stravy oveľa účinnejšia na zníženie čísla na váhe v porovnaní so samotným cvičením.
Z tohto dôvodu môže byť užitočné uvažovať o fyzickej aktivite ako o spôsobe, ako ešte viac zefektívniť zmeny v stravovaní.
Napríklad v štúdii z októbra 2017 v časopise The Journal of Nutrition pridanie miernej chôdze k ich kaloricky obmedzujúcej diéte výrazne zlepšilo výsledky dospelých pri chudnutí.
Neexistuje však jeden typ stravovacieho plánu, ktorý by bol na chudnutie najlepší. Ide o to, aby ste si zvykli vyberať zdravé potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky – a prijímali menej kalórií.
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako prijmete, a ak sa budete držať potravín s vysokým obsahom živín namiesto spracovaných, ktoré majú tendenciu naberať kalórie a tuk, môžete si udržať kalorický deficit.
Používanie aplikácie na sledovanie príjmu potravy vám môže pomôcť začať. „Keď sledujete, čo jete, a rýchlo vidíte, že kalórie naozaj pribúdajú, je pravdepodobnejšie, že si uvedomíte, kde môžete urobiť zmeny,“ hovorí Robinson.
Najlepšie cvičenia s nízkou záťažou na chudnutie
Keď hľadáte cvičenie s nízkou záťažou, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia, rozhodnite sa pre aktivity, ktoré vám umožnia zvýšiť intenzitu a pomôžu vybudovať štíhly, metabolicky aktívny organizmus. To vám pomôže rýchlejšie spáliť viac kalórií – a viac telesného tuku.
Tu sú niektoré z najlepších nízkoúderových cvičení na chudnutie, ktoré môžete vyskúšať.
1. Chôdza
Robinson hovorí, že pri prechádzke rýchlym tempom spálite veľa kalórií – 200 až 300 za hodinu – a zároveň si zlepšíte celkovú kondíciu a zdravie srdca. Snažte sa udržať aspoň mierne tempo, pri ktorom môžete pohodlne rozprávať, ale nie spievať.
Keď budete zdatnejší, môžete postupne zvyšovať mieru vnímanej námahy (RPE), aby bol tréning náročnejší. Skúste napríklad silovú chôdzu, aby ste mohli povedať len niekoľko slov naraz.
Zvyšovanie tempa sa prejaví nielen vo väčšom množstve spálených kalórií počas tréningu, ale aj po ňom, najmä ak používate vysokointenzívne intervaly.
Začnite
Chcete schudnúť chôdzou? Tu je váš 7-dňový štartovací plán
2. Plávanie a vodný aerobik
Aeróbne športy sú tréningom celého tela, ktorý zvyšuje vašu kardio kondíciu a posilňuje svaly, ale nezaťažuje vaše kĺby.
„Je to maximálne nenáročné cvičenie, pretože vztlak vody vás drží,“ hovorí Richards.
Podľa Mayo Clinic môže 160-kilogramová osoba spáliť až 423 kalórií za hodinu plávania v ľahkom alebo strednom tempe alebo približne 402 kalórií na hodine vodného aerobiku.
Začnite
Perfektný 30-minútový plavecký tréning na spaľovanie s nízkou záťažou
3. Bicyklovanie a eliptický trenažér
Oba typy cvičenia s nízkym dopadom umožňujú ľahko zvýšiť intenzitu – a spaľovanie kalórií – jednoduchým zvýšením rýchlosti alebo odporu.
„Navyše pomáhajú budovať silnejšie svaly nôh, čím poskytujú väčšiu podporu pre vaše kĺby, čo z dlhodobého hľadiska znižuje bolesť kĺbov,“ hovorí Robinson.
Začnite
Chcete schudnúť bicyklovaním? Tu je váš 7-dňový sprievodca pre začiatok
Chcete schudnúť pomocou eliptického tréningu? Tu je váš 7-dňový štartovací plán
4. Silový tréning
Odporové cvičenia s činkami, kettlebellmi, posilňovacími gumami a posilňovacími strojmi sú vo svojej podstate nenáročné, pokiaľ sa vyhnete pohybom, ktoré zahŕňajú skákanie alebo chytanie ťažkých predmetov.
„Izometrické cviky, ako napríklad planky, zapájajú svaly bez prílišného pohybu. Často ich odporúčam klientom, ktorí chcú získať alebo udržať svalovú silu a zároveň znížiť záťaž kĺbov,“ hovorí Robinson.
Začnite
Najlepšie cvičenia s nízkou záťažou, pri ktorých sa spaľuje najviac kalórií