Existujú tri hlavné typy uhľohydrátov – škrob, cukor a vláknina. Škrob je komplexný uhľohydrát, ktorý je tvorený radom jednoduchých molekúl cukru navzájom spojených. Významné množstvá škrobu sa nachádzajú v rôznych rastlinných potravinách. Do plánu zdravého stravovania by ste mali zahrnúť škrobové potraviny, ale nezabudnite kontrolovať veľkosť porcie – veľa škrobnatých potravín má vysoký obsah kalórií.
Zemiaky a fazuľa v koši na farmárskom trhu. Úver: arinahabich / iStock / Getty Images
Zadanie obsahu škrobu
Škrobové gramy nie sú uvedené na etikete výživových údajov, ale môžete ich vypočítať odpočítaním vlákniny a cukru od celkových uhľovodíkových gramov. Zvyšné gramy uhľohydrátov sú škrobové gramy. Napríklad, ak má potravina 20 gramov celkového obsahu uhľohydrátov, 1 gram vlákniny a 10 gramov cukru, potravina obsahuje 9 gramov škrobu.
Škrobové obilniny a zrná
Obilniny a zrná obsahujú škrob a môžu byť výživné. Jedna porcia je 1 krajec chleba, 1/2 šálky ovsenej kaše, 1/3 šálky ryže alebo 3/4 šálky nesladenej studenej cereálie. Vyberte celé zrná, ktoré obsahujú viac vlákniny a živín, pretože zrno nebolo počas spracovania zbavené endospermu, klíčkov a otrúb. Jeden kúsok celozrnného chleba obsahuje približne 10 gramov škrobu a 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo jeden plátok bieleho chleba obsahuje 12 gramov škrobu a iba 1 gram vlákniny. Jedna tretina šálky varenej hnedej ryže obsahuje 1,2 g vlákniny a asi 14 gramov škrobu, zatiaľ čo 1/3 šálky varenej bielej ryže obsahuje 17,5 gramu škrobu a iba 0,2 gramu vlákniny.
Nestrácajte strukoviny
Strukoviny ako fazuľa, šošovica a zelený hrášok, ktoré sa niekedy považujú za zeleninu, obsahujú tiež škrob. Strukoviny tiež poskytujú 3 až 6 gramov bielkovín a 3 až 5 gramov vlákniny na jednu porciu. Podávanie uvarenej fazule alebo šošovice – 1/3 šálky – poskytuje asi 10 gramov škrobu. Podávanie vareného zeleného hrášku je 1/3 až 1/2 šálky. Poskytuje 2 až 4 gramy škrobu.
Nie všetky vegetariáni sú stvorení rovnakí
Škrobová zelenina zahŕňa zemiaky, priadze, kukuricu a zimnú tekvicu. Jedna porcia zemiakov alebo priadze je 1/2 šálky. Jedna polovica šálky uvarenej priadze poskytuje asi 15,5 gramu škrobu a 3 gramy vlákniny. Jedna polovica šálky uvareného bieleho zemiaka poskytuje asi 13,5 gramu škrobu, 1,5 gramu vlákniny a 1/2 gramu cukru, zatiaľ čo 1/2 šálky uvarenej sladkej zemiaky obsahuje asi 15,5 gramu škrobu, 4 gramy vlákniny a 9,5 gramu. cukru. Konzumujte pokožku, aby ste získali viac vlákniny, pretože jedna zemiaková pokožka obsahuje asi 6 vlákniny. Podávanie kukurice je 1/2 šálky, ktorá poskytuje približne 10 gramov škrobu, zatiaľ čo pri 3/4 šálku, podávanie zimnej tekvice poskytuje okolo 2 gramov škrobu.
Ovocie – sladké rozhodnutie pre škrob
Ovocie obsahuje prírodný cukor, vlákninu a škrob. Najškrobovejším ovocím sú banány, banány a sušené ovocie, ako sú figy, hrozienka a sušené marhule. Jedna porcia banánovníka je 1/2 šálky, čo poskytuje asi 11 gramov škrobu; polovica 9-palcového banánu, poskytujúca asi 6 gramov škrobu; jedna alebo dve figy, obsahujúce 1/2 až 1 gram škrobu; 2 polievkové lyžice hrozienok, obsahujúce asi 3,5 gramu škrobu; alebo sedem sušených polovíc marhule, čím sa získa 1/2 gramu škrobu.