Ak chcete ušetriť kalórie a získať výživové výhody, hľadajte nesladené, obohatené mandľové mlieko.Image Credit:Anna Usova/iStock/GettyImages
Mandľové mlieko sa síce predáva ako náhrada mliečneho mlieka, ale z výživového hľadiska nie je úplne rovnocenné. Keď sa snažíte schudnúť, mandľové mlieko aj odstredené mlieko majú výrazné výhody. Mandľové mlieko má nižší obsah kalórií, čo uľahčuje jeho zaradenie do diéty s kontrolovaným obsahom kalórií, ale mlieko má viac bielkovín spaľujúcich kalórie a viac dôkazov spájajúcich ho s odbúravaním tukov.
Riaďte sa svojimi osobnými chúťkami a vyberte si to, ktoré vám pomôže užívať si diétu s kontrolovaným množstvom kalórií pre dlhodobý úspech pri chudnutí.
Chudnutie 101
Bez ohľadu na to, ktoré potraviny a nápoje tvoria váš jedálniček, budete musieť každý deň spáliť viac kalórií, ako zjete, takže vaše telo začne spaľovať tuk, aby vyrovnalo kalorický rozdiel. Bezpečné a trvalo udržateľné chudnutie zahŕňa stratu 1 až 2 kg týždenne, čo znamená, že spálite o 500 až 1 000 kalórií viac, ako denne zjete.
Mandľové mlieko a odstredené mlieko majú pri chudnutí jednu spoločnú nevýhodu: sú zdrojom tekutých kalórií. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health tekutiny vo všeobecnosti nepomáhajú pri pocite sýtosti, takže prijímate kalórie bez toho, aby ste mali spolu s nimi aj príslušný pocit „plnosti“. Snažte sa väčšinu tekutých kalórií získať z nekalorických tekutín, ako je voda, a zdroje tekutých kalórií pite s mierou.
Výhody mandľového mlieka
Mandľové mlieko síce obsahuje kalórie, ale je menej kalorické ako odstredené mlieko, čo mu dáva výhodu pri chudnutí. Šálka nesladeného mandľového mlieka má len 39 kalórií v porovnaní s 91 kalóriami v šálke odstredeného mlieka.
Ak každý deň vypijete pohár mlieka, prechodom na nesladené mandľové mlieko by ste v priebehu roka ušetrili takmer 19 000 kalórií. To zodpovedá viac ako 5 kilogramom tuku, ktoré by ste stratili bez toho, aby ste urobili akékoľvek iné úpravy v príjme kalórií alebo v stravovaní.
Sladené mandľové mlieka sú však oveľa kalorickejšie, takže v porovnaní s odstredeným mliekom nebudú mať rovnaký prínos pri chudnutí. Napríklad šálka sladeného vanilkového mandľového mlieka má 91 kalórií – rovnako ako porcia odstredeného mlieka.
Výhody odstredeného mlieka
Odtučnené mlieko má oproti mandľovému mlieku výhodu pri chudnutí, pokiaľ ide o bielkoviny. V jednej šálke sa nachádza 9 gramov bielkovín, zatiaľ čo mandľové mlieko má menej ako 2 gramy bielkovín na šálku. Bielkoviny sa trávia pomaly a na ich rozklad je potrebné veľa energie – tento jav sa nazýva vysoký termický efekt. Kvôli vyššiemu obsahu bielkovín vaše telo v skutočnosti spáli viac kalórií pri trávení mlieka ako mandľového mlieka.
Existujú aj dôkazy, ktoré spájajú konzumáciu mliečnych výrobkov s odbúravaním tukov. Štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition v roku 2015 skúmala výsledky niekoľkých predchádzajúcich štúdií s cieľom zistiť, či existuje nejaká súvislosť medzi konzumáciou mliečnych výrobkov a telesnou hmotnosťou. Po preštudovaní výsledkov 41 štúdií vedci zistili, že diéty, ktoré konzumovali tri porcie mliečnych výrobkov denne, síce neznížili hmotnosť, ale znížili množstvo telesného tuku.
Mandľové mlieko vs. odstredené mlieko
Odtučnené mlieko a mandľové mlieko môžu byť súčasťou redukčnej diéty, pokiaľ väčšinu tekutín získavate z vody. Oba nápoje patria podľa smerníc USDA ChooseMyPlate do skupiny mliečnych potravín a USDA odporúča 3 šálky mliečnych potravín denne.
Keď si kupujete nesladené mandľové mlieko, hľadajte druhy obohatené vápnikom – odstredené mlieko poskytuje približne tretinu denného množstva vápnika na jednu porciu, takže ak ho nahrádzate mandľovým mliekom, budete chcieť druh s podobným obsahom vápnika.
Ak potrebujete mandľové mlieko viac ochutiť, jednoduchým receptom na mandľové mlieko je ľadové mandľové „chai latte“ bez cukru, ktoré sa pripraví namočením vrecúška čaju chai do šálky mandľového mlieka v chladničke cez noc. Alebo do mandľového mlieka primiešajte vanilkový extrakt a pripravte si nápoj s vanilkovou príchuťou.