Máte silné panvové dno? Tu je návod, ako to otestovať

Môžete sledovať príznaky slabého panvového dna alebo použiť dva rôzne testy na určenie sily týchto svalov.Image Credit: LaylaBird/E+/GettyImages

Ako každý iný sval vo vašom tele, aj vaše panvové dno môže byť silné alebo slabé. Ale na rozdiel od iných svalov môže byť ťažké zmerať ich silu. Predsa len, nemôžete zdvihnúť činku panvovým dnom, tak ako viete, že je v dobrej kondícii?

Video dňa

Carolyn Wright, PT, DPT, fyzioterapeutka pre zdravie panvy v Bespoke Treatments, tu zdieľa tipy, ako testovať – a budovať – silu v panvovom dne.

Reklama

Prečo je sila panvového dna dôležitá?

Panvové dno má podľa Wrighta päť hlavných účelov:

1. ​Sfinkterické:​ Svaly panvového dna sa sťahujú, aby zabránili úniku moču a stolice, a uvoľnia sa, aby sa odstránili.
2. ​Podpora:​ Tieto svaly fungujú ako košík na podporu panvových orgánov vrátane močového mechúra, konečníka a maternice.
3. ​Stabilita:​ Pomáhajú stabilizovať panvu a boky.
4. ​Sexuálne:​ Pomáhajú vám dosiahnuť vzrušenie a orgazmus. Uvoľnenie panvového dna je nevyhnutné na umožnenie penetrácie.
5. ​Sump-pump:​ Pohybujú krvou a lymfou cez panvu a smerom k srdcu.

Príznaky slabého panvového dna

Keď vaše svaly panvového dna nestačia šnupať, nebudú schopné vykonávať vyššie uvedené základné funkcie. V dôsledku toho budete mať pravdepodobne pocit, že niečo nie je v poriadku.

Tu sú niektoré bežné príznaky slabého panvového dna podľa Wrighta:

• Náhodný únik moču pri cvičení, kašli, kýchaní alebo smiechu
• Silné nutkanie na močenie a nestihnutie na toaletu včas
• Potreba častého močenia (8+-krát/deň a/alebo viac ako raz cez noc)
• Pocit ťažkosti, ovisnutia, vydutia alebo nepohodlia vo vagíne alebo konečníku
• Bolesť v panvovej oblasti a/alebo nepohodlie počas pohlavného styku

Reklama

Ako otestovať, či sú vaše svaly panvového dna silné

„Sila svalov panvového dna sa najpresnejšie hodnotí interným vaginálnym vyšetrením, ktoré vykonáva licencovaný fyzikálny terapeut, ktorý sa špecializuje na zdravie panvy,“ hovorí Wright.

Existujú však dva testy, ktoré môžete urobiť doma, aby ste získali všeobecnú predstavu o sile svalov panvového dna.

1. Vnútorné vaginálne sebahodnotenie

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a jedným alebo dvoma vankúšmi podopierajúcimi hlavu. Prípadne si pre pohodlie môžete ľahnúť na bok s vankúšom medzi kolená.
2. Vložte jeden čistý ukazovák (ak dávate prednosť lubrikantu) do vaginálneho kanála až k spodnej časti stredného kĺbu.
3. Stiahnite si panvové dno (premýšľajte o „zastavení toku moču“).

Reklama

„Silná kontrakcia panvového dna bude mať stlačenie a zdvihnutie nahor, kde budete cítiť určité množstvo napätia, keď sa pokúsite vytiahnuť prst z vagíny,“ hovorí Wright. „Schopnosť držať zdvih po dobu 10 sekúnd demonštruje dobrú svalovú vytrvalosť panvového dna,“ dodáva.

2. Vonkajšie sebahodnotenie

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a jedným alebo dvoma vankúšmi podopierajúcimi hlavu. Prípadne si pre pohodlie môžete ľahnúť na bok s vankúšom medzi kolená.
2. Položte si štyri prsty na perineum (oblasť medzi vaginálnym kanálom a konečníkom).
3. Stiahnite si panvové dno, ako keby ste zastavili tok moču.

Reklama

Ak sú vaše svaly panvového dna silné, „mali by ste cítiť, ako sa oblasť pod vašimi prstami dvíha a ťahá nahor,“ hovorí Wright. Tiež by „nemal byť žiadny ďalší tlak na vaše prsty, ak sa sťahujete správne,“ dodáva.

Ako posilniť panvové dno

Ak si myslíte, že vaše panvové dno môže byť slabé, Wright odporúča vyskúšať jedno z nasledujúcich cvičení na posilnenie panvového dna:

1. Kegels

1. Začnite ležaním na chrbte v pohodlnej polohe.
2. Zdvihnite panvové dno, ako keby ste zastavili prúdenie moču.
3. Začnite kontrakciou na 2 sekundy a relaxáciou na 2 sekundy. Zamerajte sa na 3 sady po 10 až 15 opakovaní a zvýšte trvanie na 10-sekundové držania.
4. Ak zistíte, že ste unavení, skúste vykonať menej opakovaní alebo každú sériu vykonajte v inú dennú dobu, t. j. ráno, popoludní a večer.
5. Keď je toto cvičenie jednoduchšie, vykonávajte ho v sede alebo v stoji.

2. Adductor Ball Squeeze

1. Ľahnite si na chrbát alebo na bok alebo si sadnite na stoličku s nohami na podlahe a kolenami ohnutými na 90 stupňov.
2. Medzi kolená umiestnite futbalovú loptu, blok na jogu alebo hrubý vankúš.
3. Stlačte loptičku pomocou vnútorných stehien (aduktory) a súčasne myslite na stiahnutie panvového dna. Podržte 3 až 5 sekúnd.
4. Zamerajte sa na 3 sady po 10 až 15 opakovaní.

3. Mostík so stláčaním adduktora

1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe a dlaňami smerujúcimi nadol. Umiestnite medzi kolená futbalovú loptu, blok na jogu alebo hrubý vankúš.
2. Stlačte loptu/jogový blok medzi kolená. Keď zdvihnete boky zo zeme, stiahnite si gluteus a panvové dno. Horná časť chrbta a ramená by mali zostať položené na zemi a vaše kolená, boky a ramená by v ideálnom prípade mali tvoriť jednu priamku.
3. Zamerajte sa na 2 až 3 sady po 10 až 15 opakovaní.

Kedy by ste mali navštíviť fyzioterapeuta pre zdravie panvy?

Aj keď domáce cvičenia môžu byť užitočné, je tiež známe, že je ľahké ich pokaziť. Mnoho ľudí omylom stláča nesprávne svaly – ako napríklad brušné alebo gluteálne svaly – namiesto panvového dna.

Preto, ak máte podozrenie, že máte slabé panvové dno, je najlepšie navštíviť odborníka na panvové zdravie, ktorý sa presvedčí, že cviky vykonávate správne.

„Fyzikální terapeuti pre zdravie panvy majú pokročilé školenie v liečbe stavov, ako je inkontinencia, prolaps panvových orgánov, cvičenie v tehotenstve / po pôrode, bolesť súvisiaca s tehotenstvom, diastáza rectus abdominis, bolestivý pohlavný styk a stavy panvovej bolesti,“ hovorí Wright. Ako špecialisti môžu správne posúdiť váš problém a vypracovať individuálny plán liečby.

„Navyše, ak ste mali len čiastočný úspech s fyzikálnou terapiou pre iné stavy, ako je chronická bolesť krížov, bolesť bedrového kĺbu, natiahnutie adduktorov bedrového kĺbu/hamstringu alebo kokcydýnia,“ je celkom možné, že slabé panvové dno môže byť čiastočne — na vine, hovorí Wright. V tomto prípade môže byť opäť dobrý nápad poradiť sa s fyzioterapeutom v oblasti panvového zdravia.

Tip

Potrebujete pomoc pri hľadaní špecialistu na panvové dno? Zdroje ako PelvicRehab.com a Academy of Pelvic Health Physical Therapy vám môžu pomôcť nájsť kvalifikovaného terapeuta panvového zdravia vo vašej oblasti.

Reklama