Kreatín pomáha dodávať energiu, ktorú vaše svaly potrebujú pri každodenných činnostiach.Image Credit:Eugene Mymrin/Moment/GettyImages
Kreatín pomáha dodávať energiu, ktorú vaše svaly potrebujú pri každodenných činnostiach. Dodáva tiež dodatočný prílev energie, ktorý udržuje a zvyšuje svalovú silu počas vysoko intenzívneho cvičenia. Mäso je dobrou voľbou na doplnenie vašich zásob kreatínu.
Ak nejete mäso, ďalším dobrým zdrojom kreatínu sú morské plody, ako napríklad sleď a tuniak. Okrem toho, že tieto potraviny obsahujú prírodný kreatín, obsahujú aj aminokyseliny – stavebné kamene všetkých buniek – ktoré vaše telo potrebuje na výrobu vlastných zásob.
Pochopenie úlohy kreatínu
Podľa Mayo Clinic vaše telo produkuje kreatín z troch aminokyselín – arginínu, glycínu a metionínu – potom sa ukladá vo svaloch, kde sa môže premeniť na fosfokreatín a použiť na energiu. Okrem toho sa perorálne kreatínové doplnky používajú aj na liečbu kongestívneho zlyhania srdca a niektorých ochorení, ktoré postihujú mozog.
Množstvo kreatínu, ktoré môžete uložiť, závisí od celkovej svalovej hmoty. Približne polovica vašej dennej potreby kreatínu sa vytvára v tele, zatiaľ čo druhá polovica pochádza z potravinových zdrojov.
Keď zvýšite množstvo kreatínu v potrave, môžete zvýšiť hladinu fosfokreatínu vo svaloch, čo pomáha zlepšiť športový výkon, uvádza sa v prehľade v októbrovom vydaní Sports Medicine z roku 2014. Na zvýšenie výkonnosti športovci často používajú doplnky stravy a dodržiavajú kreatínový režim.
Počítajte kreatín v mäse
Mäso je jedným z primárnych zdrojov kreatínu. Podľa Quinnipiac University má hovädzie mäso približne 1 gram kreatínu na každé 1 až 2 libry mäsa. Približne rovnaké množstvo kreatínu získate aj v bravčovom mäse. Jedna 3-uncová porcia hovädzieho mäsa obsahuje približne 0,2 gramu kreatínu.
Hovädzie a kuracie mäso stráca pri tepelnej úprave približne 5 % celkového kreatínu, pokiaľ nie je varené alebo dusené. Pri hodinovom dusení mäsa môžete stratiť až 30 percent kreatínu.
Kreatín v tuniakovi
Okrem hovädzieho, kuracieho a bravčového mäsa sú vašou ďalšou voľbou potravín obsahujúcich kreatín divina a ryby. Množstvo kreatínu v rybách sa líši.
Kreatín v tuniakovi, lososovi a treske má približne rovnaké množstvo kreatínu, ako získate z hovädzieho mäsa. Sleď je lepšou voľbou, pretože podľa Quinnipiac University môže mať až dvojnásobné množstvo ako ostatné ryby a mäso.
Dodržiavajte usmernenia o príjme
Podľa prehľadu uverejneného v roku 2017 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition poskytuje typická americká strava, ktorá obsahuje mäso, 1 až 2 gramy kreatínu každý deň. Pri tomto dennom príjme sa zásoby kreatínu vo svaloch pohybujú medzi 60 až 80 percentami. Jedinci, ktorí sa stravujú vegetariánsky, majú často nižšie množstvo kreatínu vo svaloch.
Keďže kreatín sa nachádza v tých istých živočíšnych bielkovinách, ktoré dodávajú aj aminokyseliny potrebné na syntézu tejto zlúčeniny, najlepším spôsobom, ako si byť istý, že získate potrebné množstvo, je konzumovať odporúčané denné množstvo bielkovín z chudého mäsa, hydiny a rýb.
Podľa Národnej akadémie vied to pre ženy znamená 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo muži potrebujú 56 gramov.