Na stroji na lisovanie nôh vždy používajte správny formulár. Kredit za snímku: undrey / iStock / GettyImages
Lisy na nohy sa používajú na budovanie svalov v nohách a zadku. Konkrétne sa pri tomto cvičení rozvinú vaše hamstringy, štvorhlavý sval a gluteus maximus alebo glutes. Vaše glute sú veľké svalové skupiny, ktoré prispievajú k tvaru zadku.
Lisy na nohy sú účinné, takže po tréningu môžete očakávať bolesť. Ak ste novým cvičením, najmä silovým tréningom, alebo ste použili hmotnosť, ktorá je oveľa ťažšia ako obvykle, budete pravdepodobne bolieť v najbližších dňoch.
Čítaj viac: Svaly zapojené do Leg Press
Čo znamená bolestivosť
Tupá bolesť, ktorú cítite v zadku po stlačení nôh, môže byť spôsobená svalovou bolestivosťou alebo DOMS. Cvičte slzy svalových vlákien. Tento stres v kombinácii so zvýšenou cirkuláciou a aktivitou buniek potrebnou na jeho hojenie spôsobuje, že sa cítite bolesťami a bolesťami – sedenie môže byť dokonca výzvou. Vaše telo opravuje slzy a dodáva ďalšie svalové tkanivo, vďaka čomu zostane silnejší ako pred tréningom.
Ako vysvetľuje Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu, bolesť DOMS zvyčajne začína osem až 10 hodín po tréningu a vrcholy dosahuje 24 až 48 hodín po cvičení. Ak práve začínate cvičebný program, je pravdepodobné, že po tréningu zažijete výraznú bolesť.
Ak je bolesť silná a je sprevádzaná sčervenaním alebo opuchom, prediskutujte svoje príznaky so svojím lekárom, aby ste zistili, či ste roztrhli alebo inak poškodili sval. Ako poznamenáva klinika Mayo, príznaky a príznaky svalového napätia sa budú líšiť, ale môžu zahŕňať vyššie uvedené sčervenanie a opuch, spolu so svalovými kŕčmi alebo slabosťou, obmedzený rozsah pohybu, podliatiny a úplnú bolesť..
Rozsah symptómov bolestivosti
Bolesť v zadku sa môže objaviť 12 až 48 hodín po tréningu, ktorý zahŕňal stlačenie nôh. Mohlo by to zmiznúť v nasledujúci deň alebo trvať týždeň. Masáž upokojuje niektorých ľudí, ale napínanie nezmierni bolesť boľavých svalov.
Aj keď vďaka bolestivosti chcete sedieť v pokoji, zvoľte si pohyb. Ťažké zdvíhacie sedenie s opakovaním stlačenia nohy nie je odpoveďou. Ale chôdza, jazda na bicykli alebo iný ľahký kardio pohyb, ktorý vyplavuje svaly zadku a nôh, je zaručená.
Prevencia a liečba
Americká rada pre cvičenie odporúča nechať vaše telo najmenej 48 hodín medzi silovým a silovým tréningom, aby vaše svaly mali čas na odpočinok a prestavbu. Počkajte, kým sa stlačí noha, až kým bolesť väčšinou nezmizne. Kľúčom k minimalizácii bolestivosti po tréningu je pravidelné mierne cvičenie.
Ďalší kľúčový koncept: Začnite tým, čo zvládnete teraz, a postupne zvyšujte intenzitu svojich tréningových sedení, keď sa vaše telo prispôsobí tejto výzve. Začnite s ľahkými váhami, aby ste si neprepracovali svaly a umožnili primeraný odpočinok medzi tréningom.
Predtým, ako stlačíte nohu, zohrejte ju pomocou ľahkého kardio a dynamických úsekov, ako sú napríklad hojdačky nôh alebo výpady. Po tréningu predĺžte svaly pomocou niekoľkých statických ťahov. Ak pravidelne cvičíte, zahrnujete lisy na nohy a množstvo ďalších cvičení, vaša postava sa rozvinie. Nakoniec, iba intenzívne tréningy spôsobia výraznú bolesť.
Čítaj viac: Je noha dobrým strojom na použitie?
Expert Insight pomáha
Ak ste na cvičenie nováčikom, najmite si osobného trénera, ktorý vám pomôže zdokonaliť tlačový formulár pre nohy. Existuje mnoho druhov cvičenia, vrátane stojacich a sediacich verzií. Výber inej formy lisovania nôh vám môže pomôcť zapojiť sa do tréningu bez toho, aby ste sa cítili bolestivo.
Ak počas cvičenia pocítite streľbu alebo silnú bolesť, okamžite zastavte a povedzte to svojmu lekárovi.