Môžete jeden deň cvičiť ramená a druhý deň hrudník?

Ak je vaším cieľom dvíhať ťažké bremená počas tréningu hrudníka, cvičenie ramien deň predtým by vám to mohlo zabrániť.Obrázok: Ezequiel Giménez/Stocksy

Svaly hrudníka a ramien sa používajú pri mnohých rovnakých zložených pohyboch, ako je napríklad tlak na lavičke alebo vojenský tlak. Ak však býva váš tréning rozdelený podľa telesných partií, možno vás zaujíma, či je bezpečné trénovať jeden deň hrudník alebo ramená a druhý deň druhú svalovú skupinu.

„Hoci je pre väčšinu ľudí bezpečné trénovať hrudník a ramená v po sebe nasledujúcich dňoch, nie je to ideálne,“ hovorí Caroline Justerová, CPT, pre morefit.eu. Pravdepodobne narazíte na vyššiu únavu a zníženú výkonnosť v dôsledku nedostatočnej regenerácie, hovorí.

Video dňa

A z dlhodobého hľadiska môže tvrdý tréning bez primeranej regenerácie potenciálne zvýšiť riziko zranenia.

Záver

„Je úplne bezpečné dávať ramená a hrudník chrbtom k sebe, pokiaľ zmierňujete záťaž a opakovanie,“ hovorí Matthew Meyer, CPT. „Ale bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) pravdepodobne obmedzí váš výkon na druhý deň.“

Ak je vaším cieľom zdvíhať ťažké veci počas tréningu hrudníka, cvičenie ramien deň predtým by vás v tom mohlo brzdiť.

Tréning ramien ako prvý

Tréning ramien do únavy môže mať za následok zníženie sily a intenzity tréningu hrudníka na druhý deň. Hoci v deň tréningu ramien netrénujete priamo hrudník, ramená sa dostanú do hry počas zložených cvikov.

„Väčšina cvikov na hrudník sa zameriava aj na ramená,“ hovorí Juster. „Napríklad variácie tlaku na lavičke a kliky výrazne zapájajú ramená. Takže ak jeden deň cvičíte ťažký bench press a druhý deň ťažký tlak nad hlavou, v podstate dva dni po sebe tvrdo trénujete ramená.“

Svalová bolesť po silovom tréningu známa ako bolesť s oneskoreným nástupom môže tiež ovplyvniť váš výkon. Podľa American College of Sports Medicine sa DOMS zvyčajne objavuje 12 až 24 hodín po tréningu a môže trvať až päť dní.

Ak vás po tréningu ramien bolí hrudník, môže tým utrpieť váš tréning benchpressu alebo hrudníka. A ak sú vaše ciele zamerané na budovanie hrudníka, predávate sa.

„Snažíte sa dať si veľký deň bench press? Snažte sa neunaviť tým, že si deň predtým spálite ramená pri veľkoobjemovom tlaku nad hlavou,“ hovorí Meyer. „Alebo si dajte deň navyše na regeneráciu medzi tréningami.“

Ak je vaším cieľom dvíhať ťažké bremená počas tréningu hrudníka, cvičenie ramien deň predtým by vám to mohlo zabrániť.Obrázok: Ezequiel Giménez/Stocksy

Svaly hrudníka a ramien sa používajú pri mnohých rovnakých zložených pohyboch, ako je napríklad tlak na lavičke alebo vojenský tlak. Ak však býva váš tréning rozdelený podľa telesných partií, možno vás zaujíma, či je bezpečné trénovať jeden deň hrudník alebo ramená a druhý deň druhú svalovú skupinu.

„Hoci je pre väčšinu ľudí bezpečné trénovať hrudník a ramená v po sebe nasledujúcich dňoch, nie je to ideálne,“ hovorí Caroline Justerová, CPT, pre morefit.eu. Pravdepodobne narazíte na vyššiu únavu a zníženú výkonnosť v dôsledku nedostatočnej regenerácie, hovorí.

Video dňa

A z dlhodobého hľadiska môže tvrdý tréning bez primeranej regenerácie potenciálne zvýšiť riziko zranenia.

Záver

„Je úplne bezpečné dávať ramená a hrudník chrbtom k sebe, pokiaľ zmierňujete záťaž a opakovanie,“ hovorí Matthew Meyer, CPT. „Ale bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) pravdepodobne obmedzí váš výkon na druhý deň.“

Ak je vaším cieľom zdvíhať ťažké veci počas tréningu hrudníka, cvičenie ramien deň predtým by vás v tom mohlo brzdiť.

Tréning ramien ako prvý

Tréning ramien do únavy môže mať za následok zníženie sily a intenzity tréningu hrudníka na druhý deň. Hoci v deň tréningu ramien netrénujete priamo hrudník, ramená sa dostanú do hry počas zložených cvikov.

„Väčšina cvikov na hrudník sa zameriava aj na ramená,“ hovorí Juster. „Napríklad variácie tlaku na lavičke a kliky výrazne zapájajú ramená. Takže ak jeden deň cvičíte ťažký bench press a druhý deň ťažký tlak nad hlavou, v podstate dva dni po sebe tvrdo trénujete ramená.“

Svalová bolesť po silovom tréningu známa ako bolesť s oneskoreným nástupom môže tiež ovplyvniť váš výkon. Podľa American College of Sports Medicine sa DOMS zvyčajne objavuje 12 až 24 hodín po tréningu a môže trvať až päť dní.

Ak vás po tréningu ramien bolí hrudník, môže tým utrpieť váš tréning benchpressu alebo hrudníka. A ak sú vaše ciele zamerané na budovanie hrudníka, predávate sa.

„Snažíte sa dať si veľký deň bench press? Snažte sa neunaviť tým, že si deň predtým spálite ramená pri veľkoobjemovom tlaku nad hlavou,“ hovorí Meyer. „Alebo si dajte deň navyše na regeneráciu medzi tréningami.“

1. A ak máte po tréningu ramien bolesti hrudných svalov, určite počkajte, kým sa lepšie zotavíte, a zamerajte sa na pohyby hrudníka.
2. „Ak sa cítite trochu bolestivo, môžu vám pomôcť dynamické a statické strečingy pre hornú časť tela. Skúste sa tiež prejsť, aby ste prekrvili zotavujúce sa tkanivá,“ hovorí Juster. „Niektorí ľudia dobre reagujú na samo-myofasciálne uvoľňovanie pomocou lakrosovej loptičky, penového valca alebo masážnej pištole, ale je dôležité byť jemný a nepreháňať to.“
3. Lepší spôsob tréningu
4. „Ak chcete mať ťažký deň na hrudník a ťažký deň na ramená, je najlepšie mať medzi nimi aspoň jeden deň odpočinku,“ hovorí Juster.
5. Mohli by ste tiež upustiť od rozdelenia na jednotlivé časti tela a používať tréningy hornej časti tela, pri ktorých dvakrát týždenne zasiahnete všetky svaly hornej časti tela (s menším objemom). Podľa Justera mnohí začínajúci a stredne pokročilí vzpierači lepšie reagujú na častejší tréning svalov hornej časti tela.
6. Juster aj Meyer odporúčajú spojiť tréningy hrudníka a ramien do jedného tlakového tréningu hornej časti tela. Keďže ramená pomáhajú hrudníku pri pohyboch, ako je tlak na lavičke alebo dipy, môže byť prospešné trénovať ich v ten istý deň.

Trvá približne sedem dní, kým sa sval po tréningu úplne zotaví, upozorňuje Karen Sessions, NSCA-CPT. Spojením týchto dvoch svalových skupín do jedného tréningu sa maximalizuje tréning ramien aj hrudníka, takže ani jedna svalová skupina neutrpí. Okrem toho budú mať obe svalové skupiny pred opätovným tréningom k dispozícii celý týždeň na zotavenie.

Tréning hrudníka a ramien

„Je jednoduché spojiť hrudník a ramená do jedného tlakového tréningu hornej časti tela,“ hovorí Juster.

1. Po absolvovaní dôkladnej rozcvičky vyskúšajte tento tréning od Meyera, ktorý využíva veľa zložených pohybov na zabezpečenie kvalitného tréningu.
2. Supersada 1
3. „Vždy sa snažím začať s tým, čo bude v ten deň najnáročnejším zdvihom, aby som bol dobrý a svieži,“ hovorí Meyer. „Tlak na lavičke mi zvyčajne dá poriadne zabrať, takže začnem ním a supersetujem ho s doplnkovým cvikom na stabilitu jadra.“
4. 1. Tlak na lavičke
5. Série 5Repy 4Telová časť hrudník

Ľahnite si na chrbát na posilňovaciu lavicu s nohami rovno na podlahe.

Ruky si položte o niečo širšie ako ramená s činkou na stojane nad ramenami.

Uchopte tyč nadhmatom (dlane smerujú von).

Zdvihnite činku zo stojana a pokrčením lakťov ju kontrolovane spúšťajte nadol, až kým sa jemne nedotkne vášho hrudníka.

Ak je vaším cieľom dvíhať ťažké bremená počas tréningu hrudníka, cvičenie ramien deň predtým by vám to mohlo zabrániť.Obrázok: Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Svaly hrudníka a ramien sa používajú pri mnohých rovnakých zložených pohyboch, ako je napríklad tlak na lavičke alebo vojenský tlak. Ak však býva váš tréning rozdelený podľa telesných partií, možno vás zaujíma, či je bezpečné trénovať jeden deň hrudník alebo ramená a druhý deň druhú svalovú skupinu.
2. „Hoci je pre väčšinu ľudí bezpečné trénovať hrudník a ramená v po sebe nasledujúcich dňoch, nie je to ideálne,“ hovorí Caroline Justerová, CPT, pre morefit.eu. Pravdepodobne narazíte na vyššiu únavu a zníženú výkonnosť v dôsledku nedostatočnej regenerácie, hovorí.
3. Video dňa
4. A z dlhodobého hľadiska môže tvrdý tréning bez primeranej regenerácie potenciálne zvýšiť riziko zranenia.
5. Záver
6. „Je úplne bezpečné dávať ramená a hrudník chrbtom k sebe, pokiaľ zmierňujete záťaž a opakovanie,“ hovorí Matthew Meyer, CPT. „Ale bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) pravdepodobne obmedzí váš výkon na druhý deň.“

Ak je vaším cieľom zdvíhať ťažké veci počas tréningu hrudníka, cvičenie ramien deň predtým by vás v tom mohlo brzdiť.

Tréning ramien ako prvý

Tréning ramien do únavy môže mať za následok zníženie sily a intenzity tréningu hrudníka na druhý deň. Hoci v deň tréningu ramien netrénujete priamo hrudník, ramená sa dostanú do hry počas zložených cvikov.

1. „Väčšina cvikov na hrudník sa zameriava aj na ramená,“ hovorí Juster. „Napríklad variácie tlaku na lavičke a kliky výrazne zapájajú ramená. Takže ak jeden deň cvičíte ťažký bench press a druhý deň ťažký tlak nad hlavou, v podstate dva dni po sebe tvrdo trénujete ramená.“
2. Svalová bolesť po silovom tréningu známa ako bolesť s oneskoreným nástupom môže tiež ovplyvniť váš výkon. Podľa American College of Sports Medicine sa DOMS zvyčajne objavuje 12 až 24 hodín po tréningu a môže trvať až päť dní.
3. Ak vás po tréningu ramien bolí hrudník, môže tým utrpieť váš tréning benchpressu alebo hrudníka. A ak sú vaše ciele zamerané na budovanie hrudníka, predávate sa.
4. „Snažíte sa dať si veľký deň bench press? Snažte sa neunaviť tým, že si deň predtým spálite ramená pri veľkoobjemovom tlaku nad hlavou,“ hovorí Meyer. „Alebo si dajte deň navyše na regeneráciu medzi tréningami.“
5. A ak máte po tréningu ramien bolesti hrudných svalov, určite počkajte, kým sa lepšie zotavíte, a zamerajte sa na pohyby hrudníka.
6. „Ak sa cítite trochu bolestivo, môžu vám pomôcť dynamické a statické strečingy pre hornú časť tela. Skúste sa tiež prejsť, aby ste prekrvili zotavujúce sa tkanivá,“ hovorí Juster. „Niektorí ľudia dobre reagujú na samo-myofasciálne uvoľňovanie pomocou lakrosovej loptičky, penového valca alebo masážnej pištole, ale je dôležité byť jemný a nepreháňať to.“

Lepší spôsob tréningu

„Ak chcete mať ťažký deň na hrudník a ťažký deň na ramená, je najlepšie mať medzi nimi aspoň jeden deň odpočinku,“ hovorí Juster.