Zdravé jedlo a cvičenie pomáhajú strácať kilá a centimetre.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Televízne reality šou o chudnutí vás presvedčia, že zhodiť 60 kíl za štyri mesiace je splniteľný cieľ. Ak však nemáte obrovské množstvo váhy, ktorú chcete zhodiť, 60-kilový úbytok nie je bezpečný cieľ, ktorý by ste mohli dosiahnuť za krátkych 16 týždňov. Ak chcete schudnúť 60 kíl za 4 mesiace, museli by ste schudnúť v priemere 3 3/4 kilogramu týždenne – čo je rýchlosť, ktorá nie je ľahko dosiahnuteľná ani pri lekársky kontrolovaných veľmi nízkokalorických plánoch. Využite tieto štyri mesiace na vytvorenie zdravých návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť až 32 kilogramov a nastavia vás na dosiahnutie cieľa za rozumnejších 7 až 8 mesiacov.
Cesta k zníženiu hmotnosti
Na potenciálne dosiahnutie tohto deficitu by ste museli obmedziť príjem potravy takmer na hladovanie. Konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne vedie k strate svalovej hmoty a nedostatku živín a spomaľuje váš metabolizmus. Zostalo by vám málo energie aj na cvičenie potrebné na dosiahnutie tohto ambiciózneho cieľa. Aj keby ste dokázali cvičiť a stravovať sa dostatočne na to, aby ste vytvorili deficit 1 750 kalórií denne, strata viac ako 3 kg týždenne po dobu dlhšiu ako pár týždňov výrazne zvyšuje riziko vzniku zdravotných komplikácií, napríklad žlčových kameňov.
Rozumnejšie a zdravšie tempo chudnutia je 1 až 2 kilogramy týždenne, tvrdí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. To si vyžaduje denný deficit 500 až 1 000 kalórií, ktorý sa dosiahne prostredníctvom diéty a cvičenia. Hoci je stále náročné udržať si tento deficit, je ľahšie ho dodržiavať dlhodobo a vedie k zníženiu hmotnosti, ktoré si s väčšou pravdepodobnosťou udržíte. Keď schudnete príliš rýchlo, zvyčajne sa váha rýchlo vráti – často s niekoľkými kilogramami navyše.
Ako sa stravovať, aby ste schudli 60 kíl
Znižovanie kalórií a obmedzovanie porcií vám môže pomôcť schudnúť, ak jete presne toľko, aby ste si udržali svoju súčasnú hmotnosť. Revízia vášho jedálnička však vytvára nové návyky a plní váš tanier potravinami, ktoré ponúkajú optimálnu výživu a zasýtia. Kombinácia nízkotučných mliečnych výrobkov a bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako sú ryby, fazuľa, tofu, hydina a chudý steak, ako aj ovocie, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, tvoria uspokojivý stravovací plán. Obmedzte príjem prázdnych kalorických potravín – potravín s nízkou výživovou hodnotou – ako je cukor, výrobky z bielej múky a nasýtené tuky.
Zdravé jedlo a cvičenie pomáhajú strácať kilá a centimetre.Image Credit:PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Televízne reality šou o chudnutí vás presvedčia, že zhodiť 60 kíl za štyri mesiace je splniteľný cieľ. Ak však nemáte obrovské množstvo váhy, ktorú chcete zhodiť, 60-kilový úbytok nie je bezpečný cieľ, ktorý by ste mohli dosiahnuť za krátkych 16 týždňov. Ak chcete schudnúť 60 kíl za 4 mesiace, museli by ste schudnúť v priemere 3 3/4 kilogramu týždenne – čo je rýchlosť, ktorá nie je ľahko dosiahnuteľná ani pri lekársky kontrolovaných veľmi nízkokalorických plánoch. Využite tieto štyri mesiace na vytvorenie zdravých návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť až 32 kilogramov a nastavia vás na dosiahnutie cieľa za rozumnejších 7 až 8 mesiacov.
Cesta k zníženiu hmotnosti
Na potenciálne dosiahnutie tohto deficitu by ste museli obmedziť príjem potravy takmer na hladovanie. Konzumácia menej ako 1 200 kalórií denne vedie k strate svalovej hmoty a nedostatku živín a spomaľuje váš metabolizmus. Zostalo by vám málo energie aj na cvičenie potrebné na dosiahnutie tohto ambiciózneho cieľa. Aj keby ste dokázali cvičiť a stravovať sa dostatočne na to, aby ste vytvorili deficit 1 750 kalórií denne, strata viac ako 3 kg týždenne po dobu dlhšiu ako pár týždňov výrazne zvyšuje riziko vzniku zdravotných komplikácií, napríklad žlčových kameňov.
Rozumnejšie a zdravšie tempo chudnutia je 1 až 2 kilogramy týždenne, tvrdí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. To si vyžaduje denný deficit 500 až 1 000 kalórií, ktorý sa dosiahne prostredníctvom diéty a cvičenia. Hoci je stále náročné udržať si tento deficit, je ľahšie ho dodržiavať dlhodobo a vedie k zníženiu hmotnosti, ktoré si s väčšou pravdepodobnosťou udržíte. Keď schudnete príliš rýchlo, zvyčajne sa váha rýchlo vráti – často s niekoľkými kilogramami navyše.
Ako sa stravovať, aby ste schudli 60 kíl
Znižovanie kalórií a obmedzovanie porcií vám môže pomôcť schudnúť, ak jete presne toľko, aby ste si udržali svoju súčasnú hmotnosť. Revízia vášho jedálnička však vytvára nové návyky a plní váš tanier potravinami, ktoré ponúkajú optimálnu výživu a zasýtia. Kombinácia nízkotučných mliečnych výrobkov a bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako sú ryby, fazuľa, tofu, hydina a chudý steak, ako aj ovocie, zelenina a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, tvoria uspokojivý stravovací plán. Obmedzte príjem prázdnych kalorických potravín – potravín s nízkou výživovou hodnotou – ako je cukor, výrobky z bielej múky a nasýtené tuky.
Varte si viac jedál doma, namiesto toho, aby ste sa stravovali v reštauráciách, ktoré často obsahujú nadmerné porcie a kalórie, ktoré by ste v pridaných olejoch a cukre nečakali. Používajte metódy varenia, ako je opekanie, grilovanie, pečenie a vyprážanie. Medzi nápady na doma pripravené jedlá, ktoré si nevyžadujú veľa času ani kuchárskych zručností, patrí vajíčko a bielka miešané so špenátom, hubami a lyžicou alebo dvoma nízkotučného syra s celozrnným anglickým muffinom; vyprážané kuracie prsia so šampiňónmi a snehovým hráškom; pečená ryba s hnedou ryžou a špargľou v pare; a chudý sendvič s pečeným hovädzím mäsom na celozrnnom chlebe s horčicou, šalátom a paradajkou s jablkom. Občerstvenie pozostáva prevažne z nespracovaných potravín, ako je čerstvé ovocie, nízkotučný jogurt, pšeničné krekry s miernou porciou humusu a nízkotučný tvaroh s hroznom alebo čučoriedkami.
Cvičenie je kľúčom k zníženiu hmotnosti