Toto 20-minútové cvičenie stehien môžete robiť v ľahu

Tento 20-minútový tréning stehien v ľahu zamerajte na svaly stabilizujúce bedrá.Obrázok: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

To, že ste bez nôh, neznamená, že nie ste schopní precvičiť nohy. V skutočnosti mnohí športovci a kulturisti vykonávajú tréningy nôh v ľahu, aby si vybudovali stabilitu jadra a dolnej časti tela vrátane hýždí a kvadricepsov.

Vaše stehenné svaly, ktoré zahŕňajú adduktory a abduktory bedier, sú často zanedbávanou súčasťou dennej rutiny na nohy. Je však dôležité tieto svaly posilňovať, pretože pomáhajú stabilizovať boky pri státí, chôdzi, behu a dokonca aj pri dvíhaní činiek.

Video dňa

Tento 20-minútový tréning môžete vykonávať v ľahu, aby ste sa zamerali na svaly stabilizujúce boky. Tieto pohyby nôh bez záťaže precvičujú aj menšie svaly hýždí a jadra, na ktoré sa nedá tak ľahko zamerať.

Tento tréning v ľahu vykonávajte niekoľkokrát týždenne, aby ste zlepšili silu a stabilitu dolnej časti tela. Obsahuje cviky na jednu nohu, aby ste mali rovnakú silu na oboch stranách, čo je rozhodujúce pre prevenciu zranení. Najlepšie zo všetkého je, že si spevníte nohy bez toho, aby ste sa museli postaviť!

Pozrite si ďalšie z našich 20-minútových tréningov tu – máme niečo pre každého.

1. Hýžďový mostík na jednej nohe

Série 3Postupy 10Telová časť Zadok a nohy

1. Ľahnite si na chrbát, ruky majte spustené vedľa seba, kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, pričom koleno nechajte pokrčené v uhle 90 stupňov.
2. Zatlačte hornú časť chrbta do podlahy a zdvihnite boky z podlahy, čím vytvoríte diagonálnu líniu od hornej časti kolien k ramenám. V hornej časti stlačte hýžďové svaly a stabilizačnú nohu držte pevne na zemi.
3. Spustite boky späť do východiskovej polohy. Po dokončení opakovaní vymeňte nohy. Poznámka: Počas tohto cvičenia je dôležité udržiavať vyvážené boky. Nedovoľte, aby bedrá vašej zdvihnutej nohy klesli smerom k podlahe.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento cvik si sťažte tým, že zdvihnete nohu na šesťcentimetrovú krabicu a pridáte izometrické držanie v hornej časti na tri až päť sekúnd. Ak chcete tento cvik zregenerovať, položte obe nohy na zem a vykonajte gluteálny mostík s oboma nohami na zemi.

2. Zdvíhanie nôh

Série 3Rep 20Telová časť brušné svaly a nohy

1. Ľahnite si na chrbát, dlane položte na zem po bokoch a nohy natiahnite pred seba. Zdvihnite nohy šesť centimetrov nad zem.
2. Tento 20-minútový tréning stehien v ľahu zamerajte na svaly stabilizujúce bedrá.Obrázok: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
3. To, že ste bez nôh, neznamená, že nie ste schopní precvičiť nohy. V skutočnosti mnohí športovci a kulturisti vykonávajú tréningy nôh v ľahu, aby si vybudovali stabilitu jadra a dolnej časti tela vrátane hýždí a kvadricepsov.

Vaše stehenné svaly, ktoré zahŕňajú adduktory a abduktory bedier, sú často zanedbávanou súčasťou dennej rutiny na nohy. Je však dôležité tieto svaly posilňovať, pretože pomáhajú stabilizovať boky pri státí, chôdzi, behu a dokonca aj pri dvíhaní činiek.

Video dňa

Tento 20-minútový tréning môžete vykonávať v ľahu, aby ste sa zamerali na svaly stabilizujúce boky. Tieto pohyby nôh bez záťaže precvičujú aj menšie svaly hýždí a jadra, na ktoré sa nedá tak ľahko zamerať.

Tento tréning v ľahu vykonávajte niekoľkokrát týždenne, aby ste zlepšili silu a stabilitu dolnej časti tela. Obsahuje cviky na jednu nohu, aby ste mali rovnakú silu na oboch stranách, čo je rozhodujúce pre prevenciu zranení. Najlepšie zo všetkého je, že si spevníte nohy bez toho, aby ste sa museli postaviť!

Pozrite si ďalšie z našich 20-minútových tréningov tu – máme niečo pre každého.

1. 1. Hýžďový mostík na jednej nohe
2. Série 3Postupy 10Telová časť Zadok a nohy
3. Ľahnite si na chrbát, ruky majte spustené vedľa seba, kolená pokrčené a chodidlá položené na zemi. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, pričom koleno nechajte pokrčené v uhle 90 stupňov.
4. Zatlačte hornú časť chrbta do podlahy a zdvihnite boky z podlahy, čím vytvoríte diagonálnu líniu od hornej časti kolien k ramenám. V hornej časti stlačte hýžďové svaly a stabilizačnú nohu držte pevne na zemi.

Spustite boky späť do východiskovej polohy. Po dokončení opakovaní vymeňte nohy. Poznámka: Počas tohto cvičenia je dôležité udržiavať vyvážené boky. Nedovoľte, aby bedrá vašej zdvihnutej nohy klesli smerom k podlahe.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento cvik si sťažte tým, že zdvihnete nohu na šesťcentimetrovú krabicu a pridáte izometrické držanie v hornej časti na tri až päť sekúnd. Ak chcete tento cvik zregenerovať, položte obe nohy na zem a vykonajte gluteálny mostík s oboma nohami na zemi.

2. Zdvíhanie nôh

1. Série 3Rep 20Telová časť brušné svaly a nohy
2. Ľahnite si na chrbát, dlane položte na zem po bokoch a nohy natiahnite pred seba. Zdvihnite nohy šesť centimetrov nad zem.
3. S pokrčeným chodidlom zdvihnite pravú nohu zo zeme smerom k stropu. Keď je noha vo zvislej polohe, pomaly ju spustite späť do východiskovej polohy. Nohy by sa nikdy nemali dotknúť zeme.

Pokračujte v striedaní nôh a zároveň sťahujte brušné svaly do podlahy.

Zobraziť pokyny

Tip

Posuňte tento cvik na vyššiu úroveň tým, že budete nohy trepotať; len dbajte na to, aby ste ich pri práci udržiavali šesť centimetrov nad zemou. Ak chcete toto cvičenie zregenerovať, položte si ruky pod spodnú časť chrbta na oporu, pokrčte nohy v uhle 90 stupňov a natiahnite ich pred seba.

3. Zdvíhanie nôh v ľahu na boku