Ustrice sú jedným z najlepších zdrojov zinku.Image Credit:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Zinok potrebujete na tvorbu bielkovín a DNA a na správnu funkciu imunitného systému. Príjem dodatočného zinku v strave pravdepodobne nespôsobí priberanie na váhe, ak už prijímate odporúčané množstvo, hoci niektoré štúdie preukázali priaznivý vplyv na priberanie na váhe u ľudí, ktorí majú nedostatok zinku. Príliš veľa zinku však môže mať nepriaznivé účinky, preto sa pred užívaním doplnkového zinku poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že to bude pre vás bezpečné.
Zinok a hmotnosť
Niekoľko štúdií, ktoré poukazujú na potenciál zinku zlepšiť priberanie, sa týka ľudí so zdravotnými problémami a ľudí s podvýživou – nie zdravých jedincov. Úbytok hmotnosti a strata chuti do jedla sa spájajú s nedostatkom zinku, takže je pochopiteľné, že zlepšenie hladiny zinku pomáha týmto osobám pribrať. V štúdii uverejnenej v časopise European Journal of Clinical Nutrition v roku 2013 deti s leukémiou pribrali na váhe vďaka suplementácii zinku. Podľa klasickej štúdie uverejnenej v časopise Acta Psychiatrica Scandinavica môže byť suplementácia zinku prospešná aj pre priberanie na váhe u ľudí s anorexiou a klasická štúdia uverejnená v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zaznamenala, že suplementácia zinku pomohla pri priberaní na váhe u detí s podvýživou. To však neznamená, že samotné užívanie doplnku zinku vám pomôže pribrať kilá.
Požiadavky na zinok
Dospelí muži potrebujú aspoň 11 miligramov zinku denne a dospelé ženy potrebujú aspoň 8 miligramov denne. Trojuncová porcia hovädzieho roštenky alebo aljašského kraba poskytuje približne 7 miligramov zinku a rovnako veľká hamburgerová placka poskytuje približne 5 miligramov. Najväčšie množstvo zinku však získate, ak budete jesť ustrice, pretože 3-uncová porcia obsahuje približne 74 miligramov. Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom zinku, patria kešu oriešky, jogurt, tmavé kuracie mäso, pečená fazuľa, homár, obohatené raňajkové cereálie a bravčové kotlety. Zinok poskytujú aj celozrnné výrobky, orechy, strukoviny, mliečne výrobky a iné druhy mäsa a morské plody.
Keďže je zinok ľahko dostupný zo stravy, jeho nedostatok nie je v Spojených štátoch bežný, hoci vegetariáni, ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu, alkoholici, tehotné ženy a ľudia so srpkovitým ochorením môžu mať zvýšené riziko tohto typu nedostatku.
Riziká nadmerného príjmu zinku
Dospelí by nemali konzumovať viac ako 40 miligramov zinku denne, pokiaľ nie sú pod dohľadom lekára, pretože to môže viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie. Vysoké množstvo zinku môže spôsobiť anémiu z dôvodu zhoršeného vstrebávania medi, bolesti žalúdka, horúčku, kašeľ, únavu, zvýšené riziko rakoviny prostaty, stratu chuti do jedla, vracanie, bolesť hlavy, hnačku a zhoršenie funkcie imunitného systému. Riziko je väčšie pri dlhodobej konzumácii nadmerného množstva zinku. Zinok môže tiež interagovať s niektorými liekmi vrátane antibiotík, diuretík a lieku na reumatoidnú artritídu penicilamínu.
Lepší spôsob priberania
Ak chcete pribrať, vyhnite sa doplnkom stravy a namiesto toho urobte zmeny v stravovaní, odporúča Akadémia výživy a dietetiky. Kalórie pridávajte radšej výživnými, ale vysokokalorickými potravinami, než aby ste jedli viac nezdravých potravín a sladkostí. Medzi tieto výživné, ale vysokokalorické potraviny patria orechy, avokádo, syr, sušené ovocie, olivový olej a sušené mlieko. Na prípravu polievok a horúcich obilnín používajte mlieko namiesto vody. Smoothies môžu byť dobrým občerstvením, ktoré môžete použiť pri snahe pribrať, pretože do nich môžete zahrnúť množstvo výživných, ale kalorických zložiek, ako sú grécky jogurt, orechové maslo, ľanové alebo chia semienka, sušené sušené mlieko, kakaový prášok, avokádo a banány. Do svojho jedálnička zaraďte dostatok bielkovín a zúčastňujte sa tréningov zameraných na odpor, ktoré vám pomôžu nabrať skôr svaly ako tuk. Jedenie menších a častejších jedál vám tiež môže pomôcť zjesť viac kalórií každý deň.