Pullovery sú skvelým cvičením s činkami.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pullovery sú zloženým cvikom, pri ktorom pracujú všetky svaly hornej časti tela. Sú ťažko nahraditeľným cvikom, ale ak nemáte prístup k hrazde na sťahovanie alebo k stroju na sťahovanie latiek, môžete si urobiť tréning s činkami, ktorý precvičí všetky svaly, ktoré používate na sťahovanie.
Tip
Ak nemáte k dispozícii tyč na sťahovanie, môžete precvičovať rovnaké svalové skupiny podobnými cvikmi s použitím činiek.
- Predklon nad hlavou
Zhybné drepy sú cvikom s činkami, ktorý najviac simuluje príťahy. Precvičujú trapézy, latissimus dorsi, teres major a minor, rhomboid major, zadný deltový sval a biceps.
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte činku. Mierne pokrčte kolená a v páse sa predkloňte o 45 stupňov. Nadýchnite sa a pritiahnite činky k hrudníku. S výdychom ich spustite späť do východiskovej polohy.
- Pullovery
Pullovery s činkami precvičujú tricepsy, svaly latky, serratus anterior a prsné svaly. Na tento cvik potrebujete lavičku alebo cvičebnú loptu.
Ako na to: Ľahnite si na chrbát na posilňovaciu lavicu s nohami rovno na podlahe. Oboma rukami držte jednu činku a dlaňami uchopte rukoväť, akoby ste držali pálku. Nadýchnite sa a spustite činku za hlavu, pričom lakte držte rovno. S výdychom vráťte činku späť nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Bicepsové zhybky
Bicepsové kľuky posilňujú bicepsy, čo sú primárne svaly, ktoré používate pri robení podbradníkov – drepov s úchopom podhmatom.
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien a v každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi von. Nadýchnite sa, potom činku skrčte k ramenám a na konci pohybu vydýchnite. S nádychom spustite činky späť do východiskovej polohy. Môžete krútiť obidve činky naraz alebo ich striedať.
Tip
Vykonajte osem až 12 opakovaní každého cviku, pričom pred zvýšením váhy pracujte až v troch sériách za sebou.
- Obrátené kotúče
Reverzné kľuky posilňujú bicepsy, ale kladú väčší dôraz na predlaktia. Je to dôležité, pretože príťahy si vyžadujú veľkú silu predlaktia na udržanie úchopu tyče.
Ako na to: Reverzné kľuky sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako bicepsové kľuky, len namiesto toho, aby ste činky držali dlaňami smerom von, otočte ruky o 180 stupňov tak, aby vaše dlane smerovali za vás.
- Reverzná muška
Pullovery sú skvelým cvičením s činkami.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Pullovery sú zloženým cvikom, pri ktorom pracujú všetky svaly hornej časti tela. Sú ťažko nahraditeľným cvikom, ale ak nemáte prístup k hrazde na sťahovanie alebo k stroju na sťahovanie latiek, môžete si urobiť tréning s činkami, ktorý precvičí všetky svaly, ktoré používate na sťahovanie.