Existuje niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu natiahnuť krk.Image Credit:ljubaphoto/E+/GettyImages
Hoci krk nemôžete predĺžiť, existujú spôsoby, ako ho predĺžiť a zoštíhliť. Strečing, posturálne cvičenia, joga a iné jemné cvičenia môžu pomôcť dekompresii krku a zlepšiť jeho vzhľad. Z dlhodobého hľadiska môžu zlepšiť vaše držanie tela a zabrániť bolestiam krčnej chrbtice.
Tip
Cvičenie nemôže predĺžiť váš krk, ale môže pomôcť zlepšiť držanie tela a natiahnuť svaly podporujúce krčnú chrbticu, čo vyvolá dojem dlhšieho krku.
Prehľad anatómie krku
Krk je jednou z najzložitejších štruktúr v ľudskom tele. Jeho dĺžka vychádza zo siedmich stavcov s číslami C1 až C7. Tieto štruktúry sú od seba oddelené medzistavcovými platničkami, vysvetľuje Americká asociácia neurochirurgov.
Uvedené štruktúry pozostávajú z kostí, a preto ich nemožno predĺžiť. Krk má však aj niekoľko svalov, ktoré sa dajú pravidelným cvičením natiahnuť a predĺžiť.
Svaly a väzy na krku poskytujú oporu siedmim vyššie opísaným telám stavcov a umožňujú vám pohybovať hlavou a krkom. Napríklad horný trapézový sval je povrchový krčný sval, ktorý pomáha stabilizovať lopatku alebo ramennú kosť, keď pohybujete trupom.
Zlé držanie tela, škrípanie zubami a iné zlozvyky môžu namáhať svaly krku, upozorňuje Mayo Clinic. Okrem toho starnutie a niektoré ochorenia, ako napríklad osteoartróza, môžu spôsobiť opotrebovanie chrupavky medzi krčnými stavcami, čo vedie k bolesti a obmedzenej pohyblivosti. Riešenie týchto faktorov prostredníctvom cvičenia a zmeny životného štýlu môže pomôcť udržať vaše krčné svaly zdravé a silné.
Cvičenia na zlepšenie držania tela
Len málo vecí poškodzuje váš krk viac ako zlé držanie tela. Sedenie v nepohodlných polohách zaťažuje svaly krku a núti ich pracovať intenzívnejšie. Časom to môže viesť k bolesti krku a natiahnutiu svalov.
Správne držanie tela môže pomôcť predchádzať únave svalov, zabrániť bolesti kĺbov alebo ju zmierniť a chrániť pred natiahnutím, upozorňuje Americká chiropraktická asociácia. Na druhej strane, zlé držanie tela môže viesť k abnormálne napnutým svalom, a teda k tomu, že váš krk bude vyzerať kratší.
Malá štúdia uverejnená v časopise Manual Therapy v júni 2012 zistila, že určité funkčné posturálne cvičenia aktivujú hlboký ohýbač krku a môžu zlepšiť jeho funkciu už za dva týždne.
UMass Lowell odporúča cvičiť bránicové dýchanie, jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré môže pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť napätie na svaly krku. Jednoducho povedané, musíte sa naučiť dýchať cez brucho. Postupujte podľa týchto krokov:
- Ležte na chrbte, pod hlavou a krkom majte vankúš a pod kolenami vankúš.
- Pravú ruku si položte na brucho a ľavú na hrudník.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom; ruka na bruchu by sa mala zdvihnúť, zatiaľ čo ruka na hrudi by mala zostať v pokoji.
- Vydychujte ústami a zároveň stláčajte brušné svaly, aby ste vypustili vzduch
- Cvičte trikrát až štyrikrát denne, aby ste dosiahli výhody
Okrem bránicového dýchania existuje niekoľko ďalších cvičení, ktoré môžete pravidelne vykonávať na zlepšenie držania tela. Napríklad pri cvičení na ramená je potrebné sedieť na stoličke s rovným chrbtom a lakťami vystrčenými do strán. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň ťahajte ruky dozadu, až kým sa lopatky nedotknú jedna druhej. Vykonajte výdych a vráťte sa do východiskovej polohy.
Podľa Nationwide Children’s Hospital môžu pomôcť aj úklony do strán, rotácie trupu a naťahovanie prsných svalov. Sledujte svoje držanie tela neustále, nielen počas cvičenia. Vyhnite sa dlhému sedeniu a pri chôdzi, behu alebo práci na počítači rozložte váhu rovnomerne na obe bedrá.
Zvyknite si na strečing
Pravidelné naťahovanie je pravdepodobne jedným z najlepších spôsobov, ako uvoľniť a predĺžiť krk. Lekári odporúčajú jemné naťahovanie pri bolestiach krku, osteoporóze a dokonca aj pri vrodenej svalovej tortikolis, ktorá je spôsobená napätými, krátkymi krčnými svalmi. Podľa prehľadu z februára 2012 uvedeného v časopise Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America môže strečing pomôcť zvýšiť dĺžku svalových vlákien a znížiť svalovú stuhnutosť.
Jednoduchým spôsobom, ako si natiahnuť krk, je otáčať hlavu na jednu stranu. Vydržte naťahovať niekoľko sekúnd bez toho, aby ste pohli ramenami. Opakujte na druhú stranu.
Joga je vynikajúcim spôsobom na natiahnutie krku a chrbtice. Napríklad pozícia mačky a kravy naťahuje a posilňuje svaly jadra a chrbta. Pes otočený smerom nadol posilňuje hornú časť tela, naťahuje chrbticu a podporuje relaxáciu.
Tieto jednoduché cviky môžu časom pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a posilniť svaly, ktoré podporujú chrbticu. V dôsledku toho budete stáť vyššie a znížite riziko bolesti krku a chrbta. Správne držanie tela vytvára dojem dlhšieho krku a štíhleho tela.