Možno ste zvyknutí začínať svoj deň teplým nápojom, ale pol rána môže byť najlepší čas na pitie kávy.Image Credit: Delmaine Donson/E+/GettyImages
Pre mnohých ľudí deň skutočne nezačína bez horúcej (alebo ľadovej) šálky kávy. Aby sa však maximalizovali jej energizujúce účinky, najlepší čas na pitie kávy nemusí byť práve po prebudení.
Video dňa
Ak je káva nevyhnutnou súčasťou vašej rannej rutiny alebo ju používate, keď sa potrebujete viac sústrediť, môže to priniesť výhody oddialenia prvej šálky.
Reklama
Tip
„Ak vám káva pomáha cítiť sa ostražito a sústredene bez energetického poklesu, je to zvyčajne dobré znamenie. Ak sa cítite úzkostlivo, nervózne, vyhladovaní, depresívni, nevoľní alebo tak nervózni, že nemôžete spať, zamyslite sa znova nad kávou alebo kofeínom vo všeobecnosti.“ “, hovorí Kylene Bogden, RD a wellness poradkyňa pre Love Wellness.
Najlepší čas na pitie kávy
V strede rána
Káva obsahuje kofeín a stimulant môže zvýšiť hladinu kortizolu. Kortizol je hlavným stresovým hormónom tela a okrem iných funkcií pomáha regulovať náš metabolizmus, imunitný systém a hladinu cukru v krvi, hovorí Bogden.
Naše hladiny kortizolu prirodzene stúpajú a vrcholia asi 30 až 45 minút po prebudení – a keďže kortizol stimuluje náš metabolizmus, vedie k väčšej energii a bdelosti počas tohto dňa, podľa štúdie v Emotion z júna 2016.
Reklama
Aby ste sa vyhli veľkému nárastu kortizolu, dajte si prvú šálku kávy asi hodinu po prebudení.
„Niektoré výskumy hovoria, že kortizol je stále vysoký zo spánku, keď sa prvýkrát zobudíte, a preto je lepšie počkať na kávu a dať si ju uprostred rána, keď je kortizol nižší,“ hovorí Lauren Slayton, RDN.
Pred cvičením
Niektorí ľudia začínajú svoj deň kávou, iní sa na ňu obracajú, keď potrebujú extra energiu, napríklad pred cvičením.
Reklama
„Účinok kávy pocítite pomerne skoro po jej vypití. Takže ak chcete podporiť tréning alebo máte dôležitú prácu, odporúčam vám dať si šálku kávy 30 minút predtým,“ hovorí Slayton.
Dať si kávu pred cvičením vám môže pomôcť pred cvičením a počas neho tým, že vám dodá viac energie, pomôže vám so sústredením a koordináciou a zníži vaše vnímanie bolesti podľa recenzie z decembra 2016 v Neuroscience & Biobehavioral Reviews. em>
Po nekvalitnom spánku
Káva je obľúbeným miestom vždy, keď sa potrebujete viac sústrediť pred dôležitou úlohou, napríklad pred testom alebo veľkou prezentáciou v práci. Môže sa to hodiť aj vtedy, keď vám chýba spánok.
Reklama
V štúdii Spánok z októbra 2016 výskumníci zhodnotili množstvo kofeínu, ktoré je potrebné na to, aby ľudia s nedostatkom spánku mali pocit, že sa vyspali celú noc, a zistili, že s kofeínom môžete dosiahnuť maximálna bdelosť pri pití:
- 200 miligramov (alebo asi 2 šálky kávy) hneď, keď sa zobudíte
- 200 ďalších miligramov o 4 hodiny neskôr
Koľko kávy by ste mali vypiť?
US Food & Drug Administration (FDA) odporúča prijať nie viac ako 400 miligramov kofeínu denne alebo asi 4 alebo 5 šálok kávy.
Pre ľudí, ktorí majú neznášanlivosť alebo citlivosť na kofeín, môže byť užitočné znížiť alebo vylúčiť kofeín z vašej stravy. „Odporúčame, aby si ľudia dali maximálne 2 šálky kávy a potom si dali zelený čaj alebo matcha, ak chcú povzbudenie,“ hovorí Slayton.
„Príliš veľa kávy môže viesť k nevysvetliteľnej úzkosti, nespavosti, vysokému kortizolu a nervozite,“ hovorí Bogden.
Príliš veľa kortizolu môže negatívne ovplyvniť váš imunitný systém a krvný tlak, ale vedci tiež zistili, že účinky kofeínu na kortizol sa znížili u ľudí, ktorí pili kávu každý deň, podľa staršej, ale často citovanej štúdie zo septembra 2005 v < em>Psychosomatická medicína.
Dôležité je aj to, či si dáte kávu nalačno alebo nie. „Skombinujte kávu s vyváženým jedlom bohatým na bielkoviny a tuky, aby sa kofeín uvoľnil pomaly. Kofeín nalačno môže zvýšiť kortizol a spôsobiť problémy s cukrom v krvi,“ hovorí Bogden.
Najhorší čas na pitie kávy
Kvalitu spánku môže ovplyvniť aj káva neskôr počas dňa.
Kofeín má schopnosť zvýšiť výkon, ale jedným z vedľajších účinkov kofeínu je nedostatok spánku, podľa štúdie z decembra 2018 v Risk Management and Healthcare Policy.
Pitie kávy pred popoludním je najlepšie, ak ste citliví na kofeín.
„Káva má dlhý polčas rozpadu, čo znamená, že vášmu telu trvá dlho, kým sa z nej vyčistí. Pre tých, ktorí sú citliví na kofeín, by som navrhoval, aby si kávu po poludní nedávali,“ hovorí Slayton.
Tip
Ak máte problémy so spánkom, skúste piť kávu (a akýkoľvek kofeín) pred poludním.
Záleží na druhu kávy?
Káva sa spája so zdravotnými výhodami, ako je lepšie sústredenie, menej zápalov, dlhovekosť a zlepšenie zdravia srdca. Aby sa maximalizovali tieto potenciálne výhody, Slayton navrhuje, aby ste zvolili pečenie s väčším množstvom polyfenolov, čo sú rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými účinkami.
„Ľahká a stredne pražená káva má viac polyfenolov,“ hovorí.
„Cieľom je skutočne zamerať sa len na kvalitnú kávu,“ dodáva Bogden. „Organic je skvelý prvý krok a potom si môžete určiť svoj prah.“ A ak vás káva zatrasie alebo vás udrží v noci hore, potom sú vašou najlepšou voľbou možnosti bez kofeínu.
„Tí, ktorí sú citliví na kofeín, by mali zvážiť vyskúšanie kávy bez kofeínu. Prosím, majte na pamäti, že káva bez kofeínu stále obsahuje nejaký kofeín, ale 20 až 40 miligramov je pre týchto ľudí oveľa lepšie ako 50 až 100 miligramov, “ hovorí Bogden.
Tip
Svetlá a stredne pražená káva, ktorá má viac polyfenolov, môže ponúknuť najviac zdravotných výhod. Bez kofeínu je skvelá voľba pre tých, ktorí sú citliví na kofeín.
Spodný riadok
Niektoré výskumy naznačujú, že najlepší čas na pitie kávy nemusí byť hneď po prebudení, pretože kofeín zvyšuje kortizol a kortizol je už v tomto čase vysoký.
Pitie kávy 30 minút pred tréningom môže zvýšiť vašu energiu a zlepšiť váš výkon.
Šálka kávy hneď po prebudení môže byť užitočná, ak ste celú noc nespali, ale kofeín a káva nie sú dlhodobým riešením nedostatku spánku.
Výskum ukazuje, že svetlo a stredne pražená káva môže byť pre vaše zdravie najprospešnejšia, pretože má vyšší obsah polyfenolov. Na druhej strane pitie príliš veľkého množstva kávy môže spôsobiť vedľajšie účinky – ako je úzkosť a nespavosť – kvôli kofeínu.
Podľa odporúčaní FDA neprekračujte 400 miligramov kofeínu – alebo 4 až 5 šálok kávy – denne.
10 pochutín s kofeínom na zvýšenie energie (ktoré nie sú káva)
od Courtney Leiva
Áno, káva je zdravá – pokiaľ nerobíte týchto 10 chýb
od Jenn Sinrich
Chýba vám kaviareň? Tu je návod, ako si doma pripraviť 6 obľúbených Java nápojov
od Kelly Plowe, MS, RDN
Reklama