Kreatín môžete zmiešať s rôznymi zdravými tekutinami – vrátane džúsov, proteínových koktailov a smoothies – aby bol zážitok chutnejší a vyváženejší.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Kreatín, doplnok užívaný na podporu rastu svalovej hmoty a zvýšenie športového výkonu, sa často dodáva vo forme prášku bez chuti. Zistíte však, že najlepší spôsob, ako kreatín zmiešať s vodou, džúsom alebo smoothie, ho môže premeniť na výživnú desiatu.
Či už užívate kreatín vo vyššej dávke počas krátkeho obdobia, alebo užívate nízke dávky počas dlhšieho obdobia, doplnok vám môže poskytnúť viac energie počas tréningu a pomôcť podporiť rast svalov.
Tip
Kreatín môžete zmiešať s rôznymi zdravými tekutinami – vrátane džúsov, proteínových koktailov a smoothies – aby bol zážitok chutnejší a vyváženejší.
Užívajte ho vo vode
Je samozrejmé, že asi najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob užívania doplnku je zmiešať kreatín s vodou a užiť ho pred tréningom. Ak užívate krátkodobú nakladaciu dávku, aby ste si dodali energiu počas intenzívneho zdvíhania, MedlinePlus odporúča užívať približne 20 gramov kreatínu denne až týždeň. Ak ho plánujete užívať dlhodobo, je dôležité prejsť na nižšiu dávku, približne dva až 10 gramov denne počas niekoľkých týždňov.
Dennú dávku kreatínu môžete zapiť ľubovoľným množstvom vody. Ak nemáte radi chuť kreatínového prášku, pridajte viac vody, aby sa mohol zriediť. Aj keď je tento spôsob možno najchutnejší, existuje celý rad výhod, ktoré prináša miešanie kreatínu s vodou.
Niektorí odborníci varujú, že kreatín môže zvýšiť riziko dehydratácie, pretože má tendenciu spúšťať vo svaloch ťahanie vody zo zvyšku tela. To má za následok zvýšené zadržiavanie vody vo vašich svaloch.
V štúdii z januára 2018 uverejnenej v časopise Sports Health sa uvádza, že kreatín môže spôsobovať zadržiavanie vody, pretože je osmotický, čo spôsobuje, že vaše svaly nasávajú vodu z krvného obehu a vedie k dočasnému zvýšeniu hmotnosti z vody vo vašich svaloch. To môže viesť aj k zvýšenému riziku svalových kŕčov, dehydratácie a ochorenia z tepla.
Na podporu tejto myšlienky však neexistuje veľa dôkazov. Jedna štúdia z júna 2017 uverejnená v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition nezistila žiadnu súvislosť medzi kreatínom a dehydratáciou.
Podľa portálu MedlinePlus by ste však pre istotu mali pri používaní kreatínu piť veľa vody a vyhýbať sa cvičeniu v intenzívnom teple, aby ste predišli dehydratácii. Okrem toho je dôležité užívať kreatín s niekoľkými pohármi vody pred alebo po tréningu, aby ste boli hydratovaní, pretože sa počas cvičenia potíte.
Pridávanie do džúsov a smoothies
Ak vám kreatín s vodou jednoducho nevyhovuje, experimentujte s rôznymi druhmi džúsov a smoothies, aby ste nielen získali silu, ale aj základné sacharidy a živiny.
Najlepší spôsob, ako zmiešať kreatín s džúsom, je nájsť džús, ktorý je ideálne čerstvý a bez pridaných cukrov. V súčasnosti je ľahké nájsť za studena lisované šťavy, ktoré vám poskytnú vitamíny a minerály čerstvého ovocia a zeleniny bez všetkého pridaného cukru z hotových džúsov.
Či už si vyberáte čerstvú šťavu v obchode alebo si ju pripravujete doma pomocou odšťavovača alebo mixéra, najlepšia šťava na pitie s kreatínom by mala obsahovať veľa vitamínov a minerálov.
Podľa Harvard Health si čerstvé šťavy zachovávajú viac vitamínov a minerálov z ovocia a zeleniny. Okrem toho, ak v jednom mixéri skombinujete niekoľko rôznych druhov ovocia a zeleniny, získate hustejšiu porciu týchto živín, než keby ste zjedli jedno ovocie, napríklad jablko, ako desiatu.
Je však dôležité mať na pamäti, že džús má aj niekoľko nevýhod. Obsahuje menej vlákniny ako celé ovocie alebo zelenina a často bude mať vyššie množstvo cukru ako jedno ovocie, pričom môže zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Pre tých, ktorí si dávajú pozor na cukor v strave, môže byť konzumácia celého ovocia a zeleniny lepšia ako získanie hustejšej porcie týchto cukrov v jednom nápoji. Okrem toho džúsy majú tendenciu menej zasýtiť alebo nasýtiť ako celé ovocie a zelenina, čo môže spôsobiť pocit hladu, ak je to vaše jediné jedlo.
Smoothies môžu mať tiež vysoký obsah cukru, najmä ak si kupujete vopred zakúpené smoothies alebo si ich objednáte v reštaurácii. Pre istotu si tieto nápoje pripravujte doma.
Napriek tomu môže byť užívanie kreatínu s džúsmi a kokteilmi skvelým spôsobom, ako do seba dostať ďalšie živiny pred tréningom, pokiaľ ich kombinujete s celkovo zdravou a vyváženou stravou. Môžete experimentovať s rôznymi receptami na džúsy a smoothie, aby boli zaujímavé.
Zelený džús: Džúsy nie sú len o ovocí. Najlepší džús na pitie s kreatínom môže v skutočnosti obsahovať zeleninu a byť rovnako chutný.
Ak si chcete pripraviť zelenú šťavu, pridajte do nej asi dve šálky listov špenátu alebo kapusty, niekoľko stoniek zeleru, dve uhorky, dve jablká, polovicu citróna a trochu zázvoru. Podľa Mayo Clinic sú špenát a kel tmavé zelené listy, ktoré sú plné vitamínov A a C, kyseliny listovej a horčíka. Jablká tiež obsahujú vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant.
Šťava z červenej repy: Nevyhýbajte sa červenej repe. Ďalšia najlepšia šťava na pitie s kreatínom môže mať sýtu purpurovú farbu. Ak chcete získať šťavu s úplne inou chuťou, hoďte do odšťavovača dve alebo tri repy spolu so šiestimi mrkvami, dvoma jablkami, polovicou citróna a trochou zázvoru. Podľa Clevelandskej kliniky červená repa dodáva kyseliny listové, vlákninu, meď, horčík a draslík a môže byť prospešná pre zdravie srdca.
Jablká, mrkva, čučoriedky: S bobuľovitými plodmi nič nepokazíte – sú plné flavonoidov a môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Ak chcete sladšiu, ovocnejšiu šťavu, skombinujte jablká, mrkvu a čučoriedky (alebo iné bobuľovité ovocie) spolu s akýmkoľvek iným ovocím podľa vlastného výberu. Tieto možnosti džúsov dodajú vašej dávke kreatínu trochu viac chuti – a výživy.
Smoothie z čučoriedok a banánov: Najlepší spôsob, ako zmiešať kreatín s tekutinami, je rozmixovať ho do smoothie. Do mixéra vhoďte niekoľko mrazených čučoriedok, malín a jahôd spolu s banánom, avokádom, gréckym jogurtom, niekoľkými lyžicami mandľového masla, mliekom a trochou medu.
Toto smoothie vám dodá nielen množstvo živín z ovocia, ale aj draslík a zdravé sacharidy z banánu, ako aj bielkoviny z jogurtu a mandľového masla. Primiešajte do neho kreatín, aby bolo ranné jedlo pred tréningom ešte účinnejšie.
Zmiešajte kreatín s bielkovinami
Proteín alebo kreatín? Športovci alebo vzpierači sa často ocitnú v situácii, keď rozmýšľajú, ktorý doplnok bude najvýhodnejší. Je však možné, že užívanie kombinácie proteínových aj kreatínových doplnkov by vám mohlo vyhovovať. To môže byť užitočné najmä pre kulturistov alebo ľudí, ktorí dúfajú, že v krátkom čase naberú viac svalovej hmoty.
Zatiaľ čo kreatín poskytuje svalom palivo počas tréningu, bielkoviny sú dôležité po ňom, keď vaše svaly potrebujú veľa bielkovín na obnovu a posilnenie. Kombinácia kreatínu a bielkovín na dennej báze vám môže pomôcť nielen zdvihnúť viac v posilňovni, ale aj rýchlejšie sa zotaviť.
V štúdii z júla 2017 uverejnenej v časopise Nutrients sa zistilo, že doplnky srvátkových bielkovín boli pri naštartovaní metabolizmu bielkovín po odporovom tréningu účinnejšie ako sacharidový doplnok. Zistilo sa tiež, že srvátkové bielkoviny zlepšujú výkon pri cvičení a regeneráciu po intenzívnom odporovom tréningu.
Srvátkový proteín je bežná forma proteínového doplnku, ktorý sa dodáva vo forme prášku a dá sa ľahko primiešať do nápojov alebo mäkkých potravín, ako je jogurt, jablkové pyré alebo dokonca palacinkové cesto. Podľa Mayo Clinic sa ukázalo, že srvátkový proteín je možno účinný pri silových tréningových programoch na zvýšenie svalovej hmoty, pri hojení rán a pri pomoci ľuďom zotaviť sa z podvýživy alebo silnej straty hmotnosti.
Ak si chcete pripraviť sýte občerstvenie plné bielkovín alebo náhradu jedla, zmiešajte niekoľko odmeriek srvátkového proteínu s vodou, kokosovým alebo obyčajným mliekom, škoricou a kreatínom. Môžete si tiež vytvoriť srvátkové proteínové koktaily s mandľovým mliekom, banánmi, mrazenými bobuľovými plodmi a avokádom.
Pred tréningom primiešajte proteín a kreatín v prášku do ovsených vločiek alebo jablkového pyré, prípadne si ho primiešajte do rannej kávy (alebo ľadovej kávy v mixéri), aby ste si ho spojili s kofeínom a získali silný štart do nového dňa.