Pomocou ľahkých váh si precvičte hornú časť tela a pomôžte tak zvýšiť kapacitu pľúc. Kredit obrázku: adamkaz / E + / GettyImages
Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelný pohyb je dôležitý. Ale keď máte CHOCHP, možno by vás zaujímalo, či vaše telo skutočne zvláda túto úlohu.
Tu je dobrá správa: Nie je možné cvičiť iba s CHOCHP (pre informáciu, že ide o chronickú obštrukčnú chorobu pľúc), ale byť aktívny môže mať skutočne veľké výhody.
Reklama
„Myšlienka na vypracovanie môže byť ohromujúca, ale dobre navrhnutý cvičebný program môže pomôcť ľuďom s CHOCHP cítiť sa lepšie fyzicky i psychicky a zlepšiť kvalitu života,“ hovorí Carol Michaels, certifikovaná cvičebná špecialistka a zakladateľka spoločnosti Recovery Fitness.
Kľúčové je nájsť správnu intenzitu bez toho, aby ste sa príliš tlačili. Tu je to, čo treba vedieť o CHOCHP a cvičení, vrátane najlepších tréningov, ktoré musíte vyskúšať, a tých, ktorým sa chcete vyhnúť.
Ako môže cvičenie pomôcť pri CHOCHP
Cvičenie vám môže spôsobiť dýchavičnosť, takže je ľahké sa čudovať, ako by to mohlo byť dobré pre CHOCHP, ktorá je poznačená ťažkosťami s dýchaním. Odborníci sa však zhodujú, že mierna fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou ochrany vášho zdravia. „Je to kľúčové pre celkové zvládanie CHOCHP,“ vysvetľuje fyzikálny terapeut SWORD Health Merin Shekitka, PT, DPT.
Reklama
Ak ste aktívni, stimulujete svoje srdce a pľúca a zvyšujete svoju vytrvalosť, čo môže pomôcť vášmu telu efektívnejšie využívať kyslík a uľahčovať dýchanie, tvrdí Americká asociácia pľúc (ALA). Podľa zistení v European Respiratory Review je v skutočnosti mierna aktivita – počnúc pľúcnou rehabilitáciou – jednou z najúčinnejších metód liečby CHOCHP bez liekov.
Aj keď menšia dýchavičnosť môže byť najväčšou výhodou, nie je zďaleka jediná. Efektívnejšie využitie kyslíka znamená, že budete mať viac energie a vytrvalosti, čo vám uľahčí každodenné činnosti. Cvičenie tiež zlepšuje vašu svalovú silu a dokáže udržiavať telesný tuk pod kontrolou – ďalšie dve veľké pre ochranu vášho zdravia a pre čo najlepší pocit podľa Clevelandskej kliniky.
Reklama
A výhody sú nielen fyzické. Či už máte CHOCHP, alebo nie, podľa ALA je cvičenie osvedčenou stratégiou na zmiernenie stresu, úzkosti a depresie, ako aj na lepšie spanie. Čo môže celkovo prispieť k lepšej kvalite života.
Existujú riziká pri cvičení s CHOCHP?
Ak budete aktívni, môže to byť dlhá cesta k riadeniu vašej CHOCHP a k tomu, aby ste sa cítili lepšie. Je však dôležité ísť cvičiť bezpečne. Príliš silné tlačenie môže na Clevelandskej klinike sťažiť dýchanie (aj keď to nepoškodí vaše pľúca).
Reklama
Pred začatím cvičebného programu by ste mali predovšetkým dostať zelenú od svojho lekára. Váš poskytovateľ vám môže pomôcť zistiť, koľko aktivity je pre vás to pravé, aké typy tréningov sú najlepšie a čo by ste sa mali vyvarovať, a tiež to, či by ste si mali vziať svoj liek podľa rozvrhu cvičení.
Aj po dosiahnutí stavu, v ktorom je váš lekár v poriadku, stojí za to začať s nejakým odborným vedením, namiesto toho, aby ste škrtli sami. „Najbezpečnejšou možnosťou je zúčastniť sa cvičebného programu pod dohľadom s vyškoleným rehabilitačným špecialistom,“ hovorí Shekitka.
To má často formu pľúcnej rehabilitácie alebo dýchacej terapie. „Tieto programy môžu pomôcť jednotlivcovi získať sebadôveru v bezpečné zapojenie sa do cvičenia a naučiť sa, ako tempo zvládať, keď predlžuje čas a trvanie svojho cvičenia,“ vysvetľuje Esther Castilleja, dýchacia terapeutka spoločnosti Texas Health. Respiračný terapeut bude počas cvičenia monitorovať aj vašu hladinu nasýtenia kyslíkom, aby zistil, či by vám prospešný doplnkový kyslík prospieval.
A či už s CHOCHP iba začínate alebo nejaký čas cvičíte, počúvanie tela je vždy nevyhnutnosťou. Oddýchnite si, ak máte horúčku alebo infekciu, a prestaňte cvičiť, ak máte nevoľnosť, máte nevysvetliteľné bolesti nôh alebo hrudníka alebo ste bez kyslíka, odporúča Nadácia CHOCHP.
3 najlepšie typy cvičení pre CHOCHP
Ísť na prechádzku je jednoduchý, ale efektívny tréning, keď máte CHOCHP. Kredit na obrázku: adamkaz / E + / GettyImages
Kombinácia aeróbnych a posilňovacích cvičení je najlepšia, keď máte CHOCHP.
„Aeróbne cvičenie zlepšuje činnosť srdca a kapacitu kyslíka, zatiaľ čo preťahovanie a posilňovanie hornej časti tela môže pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc,“ vysvetľuje Michaels.
Ľudia s CHOCHP by sa mali podľa Clevelandskej kliniky snažiť byť aktívni 20 až 30 minút naraz, trikrát alebo štyrikrát týždenne.
1. Chôdza
Chôdza je jednou z najjednoduchších a najefektívnejších aeróbnych možností. „Využíva celé vaše telo a pomáha zlepšovať celkovú úroveň kondície a vytrvalosti, čo vám umožňuje lepšie tolerovať ďalšie každodenné činnosti,“ hovorí Shekitka.
Podľa ALA fungujú aj ďalšie cviky s nízkou intenzitou a nízkym dopadom, ako napríklad stacionárne bicyklovanie alebo plávanie.
Ste pripravení začať? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli zahájiť program chôdze.
2. Sila hornej časti tela
Svoje preťahovacie a posilňovacie úsilie zamerajte najmä na hornú časť tela.
„Izolované posilňovacie cviky sú skvelou voľbou,“ hovorí Shekitka. „Používanie kontrolovanej metódy s nízkou hmotnosťou alebo cvičebným pásom je dobrý spôsob, ako bezpečne zaťažiť svaly bez toho, aby ste sa nadmerne namáhali.“
Vyskúšajte tieto tréningy
- Pracujte na rukách a bruškách iba s využitím svojej telesnej hmotnosti
- 20-minútové cvičenie v hornej časti tela pre bežcov
3. Pľúcna rehabilitácia
Pre mnohých ľudí s CHOCHP je pľúcna rehabilitácia skvelým začiatkom, najmä ak ste novým cvičiteľom. Predstavte si to ako fyzickú terapiu, ale špeciálne pre svoje pľúca. Respiračná rehabilitácia je obzvlášť dobrá voľba, ak máte pocit, že dýchavičnosť obmedzuje vašu činnosť, každý deň doma používate doplnkový kyslík alebo ste nedávno prestali fajčiť, poznamenáva Castilleja.
Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol nájsť pľúcny rehabilitačný program vo vašej blízkosti.
Nech sa venujete akejkoľvek činnosti, netlačte na seba príliš silno. Na stupnici od 1 do 10, kde 1 má pocit, že dýchate ako normálne a 10 úplne bez dychu, sa snažte držať intenzity, ktorá je ako 3 alebo 4. „Nikdy neprekonajte to, čo sa cíti ako 5 alebo 6 , “hovorí Shekitka.
Na záver nezabudnite zahriať a vychladnúť. Niekoľko minút strečingu alebo chôdze pomalším tempom pomôže vášmu srdcu a pľúcam zmierniť sa na rýchlejšie tempo a rovnaká rutina vám môže pomôcť zotaviť sa z tréningu bez toho, aby ste mali závraty alebo točenie hlavy, tvrdí Clevelandská klinika.
3 Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť pri CHOCHP
Vyhýbajte sa činnostiam, ktoré by potenciálne mohli zvýšiť váš srdcový rytmus a hladinu kyslíka príliš vysoko alebo namáhať svaly. Pamätajte, že sa chcete zamerať na to, aby ste udržali intenzitu na úrovni, ktorá vám pripadá ako 3 alebo 4, a nikdy nie intenzívnejšej ako 5 alebo 6. Podľa Shekitky medzi činnosti, ktoré sú zvyčajne mimo hraníc, patria:
- Vysoko intenzívne kardio ako chôdza do strmých kopcov, beh alebo jogging alebo intervalový tréning s veľkým nárazom (HIIT)
- Zdvíhanie ťažkých predmetov alebo závažia
- Izometrické činnosti, ktoré zahŕňajú tlačenie na stojaci predmet, ako sú brušáky alebo brušáky
4 tipy na ľahšie dýchanie počas cvičenia
Používanie strategických postupov pri dýchaní počas tréningu vám môže pomôcť prijať viac kyslíka a zmierniť pocity mierneho dýchania. Si môžete vyskúšať:
- Pomaly, zhlboka sa nadýchnite a vydychujte cez našpúlené pery
- Pri posilňovacích cvičeniach dýchajte, keď začínate cvičiť, a dýchajte počas najťažšej časti
- Cvičenie s doplnkovým kyslíkom, ak ho používate (váš lekár alebo respiračný terapeut vám môže pomôcť zistiť správny prietok, keď ste aktívni)
- Prestávka, keď to potrebujete: Ak máte pocit, že vám dochádza dych, prestaňte cvičiť a posaďte sa na stoličku, ktorá vám podopiera plecia, až kým nebudete mať pocit, že môžete normálne dýchať.
Na záver: Začnite pomaly, zvyšujte postupne svoju aktivitu – a vedzte, že každý s CHOCHP je iný.
„Neexistuje univerzálny prístup,“ hovorí Shekitka. „Začnite na svojej vlastnej úrovni pohodlia a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste mohli robiť viac práce, ale stále zostať vo svojej miere vnímanej námahy.“
Reklama