Najlepšie cvičenie a cvičenia na vnútorné rameno, aby ste sa zbavili ochabnutého horného ramena

Netopierích krídel sa nezbavíte bodovým tréningom, ale tu sú najlepšie cviky na vytvorenie svalovej definície paží.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

V tomto článku

• Izometrický tlak na hrudník v stoji
• Supinovaný hrudný mostík
• Goalpost
• Bočný výťah
• Ťahanie s opaskom
• Tricepsový kickback
• Tricepsový dip
• Push-Up

Ak chcete vytvarovať a posilniť ochabnuté paže, zamerajte sa na bicepsy, tricepsy, rotátorovú manžetu a prsné svaly.

Tieto svaly tvoria vnútornú stranu ramien a sú spojené s ramenným kĺbom, hovorí Michelle Ditto, CPT, manažérka rozvoja tréningov v Pure Barre. Silnejšie vnútorné ramená nielenže dodávajú definovanejší a vyrysovanejší vzhľad, ale umožňujú lepšiu pohyblivosť ramien, najmä pri otáčaní ramien smerom k stredovej čiare (stred tela), známom aj ako addukcia.

„Pohyblivosť ramena ako najpohyblivejšieho kĺbu v tele je kľúčom k umožneniu voľnosti pohybu a menšej bolesti pri vykonávaní každodenných činností. Keď môžete lepšie manévrovať ramenom v celom rozsahu pohybu, umožňujete svalom optimálne fungovať, čím sa zvyšuje ich sila a pohyblivosť,“ hovorí Ditto.

Ako si vybudovať svaly na vnútorných ramenách?

Nie je možné bodovo trénovať ochabnuté vnútorné ramená a strácať tuk v jednej oblasti tela. Kľúčom je zamerať sa na konkrétne svalové skupiny.

Aké svaly tvoria vnútorné ramená?

V tomto prípade sú to svaly na rukách, ramenách a hrudníku. To vám pomôže vybudovať celkovú silu v ramenách a časom zmeniť zloženie tela.

„Kľúčové je sústrediť sa na hlavné pohyblivé svaly hornej časti tela; patria sem predovšetkým bicepsy, tricepsy a prsné svaly, známe aj ako prsné svaly, s určitým zapojením ramenného pletenca, ako aj svaly rotátorovej manžety,“ hovorí Ditto.

Svaly rotátorovej manžety stabilizujú lopatku, aby lepšie kĺbili ramenný kĺb.

Ako si môžem spevniť vnútornú časť ramien?

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, trénujte tieto svaly dvakrát týždenne po dobu 30 minút, hovorí Ditto. A môžete začať s týmto 30-minútovým tréningom hornej časti tela, ktorý je uvedený nižšie a pri ktorom používate pár ľahkých činiek a odporový pás s dlhou slučkou.

„Tieto cviky sú príkladom holistického prístupu k zameraniu sa na paže, pričom využívajú hlavné svaly hornej časti tela v súlade s pohyblivosťou v ramenách, ktorá vám umožňuje prístup predovšetkým k vnútornej časti paže,“ hovorí Ditto.

1. Izometrický tlak na hrudník v stoji

Série 3Repy 8Telová časť hrudníka

1. V každej ruke držte ľahkú činku a zdvihnite ruky pred hrudník tak, aby ste vytvorili kruh. Spojte ruky tak, aby boli činky rovnobežne vedľa seba.
2. Udržujte horné končatiny stabilné a zachovajte správne držanie tela, spustite lakte tak, aby sa hlavy oboch činiek stretli.
3. Zdvihnite lakte späť do východiskovej polohy.
4. Pri zdvíhaní a spúšťaní lakťov myslite na to, aby ste hlavy závaží neustále stláčali k sebe a zapájali tak počas celého pohybu svaly hrudníka.
5. Vykonajte 8 až 12 opakovaní počas 3 až 5 sérií.

Zobraziť pokyny

Tip

Nezabudnite si počas celého cvičenia zachovať správne držanie tela tým, že ramená budete držať dole a ďaleko od uší, hrudník hrdo a krk dlho.

Ak chcete tento pohyb urobiť náročnejším, pridajte dva impulzy lakťov k sebe, keď ich spúšťate nadol. Tým sa viac zapojí vnútorná strana ramien, hovorí Ditto.

2. Supinovaný hrudník

Série 3Postupy 8Telová časť hrudník

1. Začnite v stoji a v každej ruke držte ľahkú činku, dlaňami nahor.
2. Zdvihnite ruky pred hrudník s mierne ohnutými lakťami.
3. Pri zachovaní mierneho ohybu v lakťoch roztiahnite ruky do strán. Počas celého pohybu myslite na izometrické napínanie bicepsov.
4. Obráťte pohyb a vráťte ruky späť k sebe. Pri zatváraní paží myslite na to, že ich vediete lakťami. To vám pomôže udržať stabilitu ramien.
5. Vykonajte 8 až 12 opakovaní počas 3 až 5 sérií.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak vám chýba pohyblivosť ramien, mierne spustite ramená a zvážte menší rozsah pohybu, hovorí Ditto.

3. Cieľová rovinka

Počet sérií 3Repy 8Časť tela Paže a ramená

1. Postavte sa vysoko s miernym pokrčením kolien a v každej ruke držte ľahkú činku. Zdvihnite ruky rovno pred seba tak, aby boli činky navzájom rovnobežné.
2. Zachovajte správne držanie tela, pokrčte lakte tak, aby vaše paže vytvorili 90-stupňový uhol, a roztiahnite ruky do strán, pričom ramenami vytvorte bránky.
3. Obráteným pohybom vráťte ruky späť do stredu. Pri otváraní a zatváraní paží veďte lakte a aktívne ohýbajte tricepsy.
4. Vykonajte 8 až 12 opakovaní v 3 až 5 sériách.

Zobraziť pokyny

Tip

Zvýšte náročnosť tohto pohybu pridaním predĺženia paží do strán po otvorení paží. Tým ešte viac precvičíte ramená, ako aj svaly a bicepsy, hovorí Ditto.

4. Bočný výťah

Série 3Repy 8Časť tela Ramená

1. Začnite v stoji a v každej ruke držte ľahkú činku.
2. Pokrčte ruky do 90 stupňov a roztiahnite ich do strán s lakťami pri hrudnom koši.
3. Vystrite ruky rovno do strán a zdvihnite ich do výšky ramien.
4. Obráťte pohyb a stlačte lakte späť k hrudnému košu.
5. Urobte 8 až 12 opakovaní počas 3 až 5 sérií.

Zobraziť pokyny

Tip

Obrátením dlaní nahor ešte viac precvičíte bicepsy.

5. Band Pull-Apart

Série 3 opakovania 8Telová časť chrbát a ramená

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte oba konce posilňovacej pásky.
2. Zdvihnite ruky rovno pred seba a držte pás na pohodlnej šírke, pričom stále cíťte napätie v páse.
3. Spevnite jadro a stiahnite ramená dozadu a nadol, aby ste aktivovali svaly latiek a rotátorovú manžetu, potom roztiahnite pás čo najširšie a zároveň udržujte zápästia rovno.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 8 až 12 opakovaní v 3 až 5 sériách.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento pohyb môžete zdokonaliť pridaním izometrického držania. Udržujte čo najväčšie napätie na páse pri zachovaní správnej formy.

6. Tricepsový kickback

Série 3Repy 8Časť tela Paže

1. V každej ruke držte činku a vyklopte boky dozadu, pričom udržujte rovnú chrbticu. Horná časť tela by mala byť takmer rovnobežná s podlahou.
2. Držte lakte pri tele, kontrolovaným pohybom vystierajte ruky rovno dozadu a na vrchole stláčajte tricepsy.
3. Pomaly spúšťajte paže späť do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 8 až 12 opakovaní v 3 až 5 sériách.

Zobraziť pokyny

Tip

Lakte by mali byť mierne nad hrudným košom, aby ste účinne zapojili tricepsy a zároveň udržali dlhý krk a vyhli sa zaokrúhleniu ramien dopredu, hovorí Ditto.

Intenzitu tohto pohybu môžete znížiť miernym spustením paží alebo ho vykonávať len s váhou svojho tela.

7. Tricepsový dip

Série 3Repy 8Časť tela Paže

1. Sadnite si na zem a ruky si položte pod ramená s prstami smerujúcimi dopredu.
2. Zatlačte telo niekoľko centimetrov nad zem tak, aby ste sa vznášali nad podlahou.
3. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste spustili zadok k podlahe, potom zatlačte ruky do zeme a natiahnite lakte späť do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 8 až 12 opakovaní počas 3 až 5 sérií.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak si chcete cvik modifikovať, zvážte možnosť, že budete mať zadok na podlahe a lakte budete ohýbať odtiaľ, aby ste odľahčili ramená a tricepsy.

Tento cvik môžete urobiť náročnejším tým, že jednu nohu vystriete až k stropu (nezabudnite ju vyrovnať na druhej strane), hovorí Ditto.

8. Push-Up

Série 3Repy 8Časť tela Paže, hrudník a ramená

1. Postavte sa do vysokého planku s ramenami nad zápästiami a nohami natiahnutými rovno za sebou. Stláčajte kvadricepsy a gluteálne svaly, aby ste si chránili spodnú časť chrbta.
2. Ohnite lakte v 45-stupňovom uhle k telu a spustite telo na podlahu.
3. Dbajte na to, aby vaše telo bolo v jednej priamej línii od krku cez boky až po päty.
4. Tlačte do dlaní a tlačte podlahu od seba, aby ste sa vrátili do vysokého planku, pričom telo stále držte v jednej priamej línii.
5. Urobte 8 až 12 opakovaní v 3 až 5 sériách.

Zobraziť pokyny

Tip

Robte šikmé alebo kolenné drepy, aby ste získali plný rozsah pohybu, kým nenaberiete dostatočnú silu na vykonávanie bežných drepov.

Ktorá svalová skupina sa ľahšie posilňuje, bicepsy alebo tricepsy?

Väčšina ľudí zistila, že je ľahšie budovať bicepsy, pretože tieto svaly prirodzene zapájate počas celého dňa, hovorí Ditto. Na druhej strane tricepsy sú trojhlavé svaly, ktoré tvoria zadnú časť ramena a rýchlejšie sa unavia.

„Predstavte si, že v rukách držíte čokoľvek ťažké, dokonca aj nákup alebo svoje dieťa. Vaše bicepsy sa pri tom prirodzene ohýbajú, zatiaľ čo tricepsy sa rozťahujú (bicepsy a tricepsy sú navzájom antagonistické svaly – keď sa jeden kontrahuje, druhý sa rozťahuje),“ hovorí.

„To neznamená, že nemôžete budovať svaly v oboch, ale možno sa budete musieť viac zamerať priamo na triceps, aby ste zvýraznili túto svalovú skupinu.“