Najlepšie cvičenie v posilňovni na chudnutie

Chudnutie v posilňovni je oveľa jednoduchšie, ak máte tréningový plán.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

V tomto článku

• Odporové cvičenia
• Kardio tréningy

Posilňovňa je pre mnohých ľudí, najmä pre začiatočníkov, mätúcim miestom. Aké cviky by ste mali vykonávať? Koľko sérií a opakovaní? Akú váhu by ste mali dvíhať? A aký typ a koľko kardia potrebujete na chudnutie?

Nemusí to však byť mätúce. Akýkoľvek typ cvičenia v posilňovni vám pomôže schudnúť a najlepšia rutina je tá, ktorú robíte s radosťou. Napriek tomu, keď príde na to, ako schudnúť v posilňovni, existuje niekoľko typov tréningov v posilňovni, ktoré medzi ostatnými vyčnievajú.

Video dňa

Ako schudnúť v posilňovni

V prvom rade si treba uvedomiť, že najlepšie cvičenie na chudnutie je také, ktoré je pre vás výzvou. Ale šprintovanie hneď od začiatku (doslova aj obrazne) vás môže vyradiť, odradiť a v horšom prípade aj zraniť.

Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z Kalifornie, potrebujete vyvážený silový a kardio tréning, aby ste čo najskôr (a udržateľne) začali vidieť výsledky. Odtiaľ zaraďte malé progresívne preťaženie tým, že budete každý týždeň postupne zvyšovať intenzitu tréningu, hmotnosť, série alebo opakovania.

„Týždenný tréning s odporovou záťažou a popri tom kardio je kľúčom k chudnutiu v posilňovni,“ hovorí Araujo.

Tréning začnite dynamickým strečingom, aby ste uvoľnili spojivové tkanivá. Vykonávajte úklony do strán, zdvíhanie pätiek, kríženie paží, krúženie ramenami, švihy nohami dopredu, výpady dozadu a striedavé dotyky prstov na nohách, aby ste sa zamerali na celé telo.

Tento druh jemných pohybov môžete vykonávať aj samostatne. Pamätajte, že keď sa budete cítiť menej vystresovaní, možno sa vám bude ľahšie držať zdravého stravovania a cvičenia. Zvážte jogu alebo strečing v dňoch voľna od kardio a silového tréningu. Tieto cviky zlepšujú vašu flexibilitu a pohyblivosť a poskytujú svalom čas na regeneráciu.

Odporový tréning na zníženie hmotnosti

Odporový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá nielen posilňuje vaše telo, ale zvyšuje aj váš metabolizmus. Podľa Univerzity v Novom Mexiku sú svaly zodpovedné až za 20 % vášho denného spaľovania kalórií, zatiaľ čo tuk predstavuje menej ako 5 %. Inými slovami, čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri každodenných činnostiach.

Chudnutie v posilňovni je oveľa jednoduchšie, ak máte tréningový plán.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

V tomto článku

Odporové cvičenia

Kardio tréningy

Posilňovňa je pre mnohých ľudí, najmä pre začiatočníkov, mätúcim miestom. Aké cviky by ste mali vykonávať? Koľko sérií a opakovaní? Akú váhu by ste mali dvíhať? A aký typ a koľko kardia potrebujete na chudnutie?

Nemusí to však byť mätúce. Akýkoľvek typ cvičenia v posilňovni vám pomôže schudnúť a najlepšia rutina je tá, ktorú robíte s radosťou. Napriek tomu, keď príde na to, ako schudnúť v posilňovni, existuje niekoľko typov tréningov v posilňovni, ktoré medzi ostatnými vyčnievajú.

Video dňa

Ako schudnúť v posilňovni

V prvom rade si treba uvedomiť, že najlepšie cvičenie na chudnutie je také, ktoré je pre vás výzvou. Ale šprintovanie hneď od začiatku (doslova aj obrazne) vás môže vyradiť, odradiť a v horšom prípade aj zraniť.

Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z Kalifornie, potrebujete vyvážený silový a kardio tréning, aby ste čo najskôr (a udržateľne) začali vidieť výsledky. Odtiaľ zaraďte malé progresívne preťaženie tým, že budete každý týždeň postupne zvyšovať intenzitu tréningu, hmotnosť, série alebo opakovania.

1. „Týždenný tréning s odporovou záťažou a popri tom kardio je kľúčom k chudnutiu v posilňovni,“ hovorí Araujo.
2. Tréning začnite dynamickým strečingom, aby ste uvoľnili spojivové tkanivá. Vykonávajte úklony do strán, zdvíhanie pätiek, kríženie paží, krúženie ramenami, švihy nohami dopredu, výpady dozadu a striedavé dotyky prstov na nohách, aby ste sa zamerali na celé telo.
3. Tento druh jemných pohybov môžete vykonávať aj samostatne. Pamätajte, že keď sa budete cítiť menej vystresovaní, možno sa vám bude ľahšie držať zdravého stravovania a cvičenia. Zvážte jogu alebo strečing v dňoch voľna od kardio a silového tréningu. Tieto cviky zlepšujú vašu flexibilitu a pohyblivosť a poskytujú svalom čas na regeneráciu.
4. Odporový tréning na zníženie hmotnosti
5. Odporový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá nielen posilňuje vaše telo, ale zvyšuje aj váš metabolizmus. Podľa Univerzity v Novom Mexiku sú svaly zodpovedné až za 20 % vášho denného spaľovania kalórií, zatiaľ čo tuk predstavuje menej ako 5 %. Inými slovami, čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri každodenných činnostiach.
6. Existuje mnoho rôznych typov odporových tréningových programov pre rôzne ciele, či už ide o budovanie svalovej hmoty, sily alebo vytrvalosti. A ktorýkoľvek z týchto programov je prospešný pre odbúravanie tukov, pokiaľ časom zvyšujete náročnosť.

Začiatočníci môžu podľa Arauja začať svoj plán rezistencie pri chudnutí len so svojou telesnou hmotnosťou. Najlepšie je začať so zloženými cvikmi (ako sú drepy alebo mŕtve ťahy), pretože pri nich pracuje viacero svalov naraz. Vykonávajte 10 až 12 opakovaní a 3 až 4 série každého pohybu. Udržanie odpočinku na 60 sekundách alebo menej vám pomôže udržať srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni.

Keď sa vám bude cvičenie lepšie dariť, môžete začať pridávať do svojej rutiny posilňovacie pásy, činky alebo kettlebelly.

„Začnite so 4 až 5 dňami silového tréningu v posilňovni týždenne,“ hovorí Araujo. „Aby ste podporili chudnutie, uistite sa, že týždeň po týždni postupne preťažujete a snažte sa splniť aj minimálne kardio požiadavky [viac o tom nižšie].“

1. Odporový tréning pre začiatočníkov
2. Táto rutina vhodná pre začiatočníkov je skvelým začiatkom. Ako budete napredovať, môžete zvyšovať hmotnosť alebo počet opakovaní jednotlivých cvikov.
3. Kalórie spálené pri tréningu s odporom
4. Spálené kalórie závisia od mnohých faktorov vrátane vašej hmotnosti, veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Podľa Harvard Health Publishing však môžete očakávať, že po 30 minútach kruhového tréningu spálite približne 240 kalórií alebo viac.
5. 1. Šikmé tlaky

Úroveň zručnosti ZačiatočníkRepy 12

Položte si dlane na schod, cvičebnú lavicu alebo sedadlo stoličky.

Kráčajte nohami dozadu, kým sa nepostavíte na špičky.

Prejdite do vysokého planku so zapojeným jadrom tela a sedacími svalmi. Ramená by mali byť nad zápästiami a boky by mali byť v jednej línii s hlavou a pätami.

Ohnite lakte približne v 45-stupňovom uhle od trupu a spustite telo smerom k lavičke.

1. Pri zostupe stlačte lopatky k sebe.
2. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad lavičkou (alebo akokoľvek hlboko môžete klesnúť), zatlačte do zeme a vytlačte sa späť do východiskovej polohy.
3. Zobraziť pokyny
4. 2. Vzdušný drep
5. Úroveň zručnosti ZačiatočníkRepy 12

Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a spevnite jadro tela. Sústreďte sa na to, aby ste mali chodidlá zakorenené v zemi a jadro bolo po celý čas napnuté.

Vystrite ruky pred seba a pomaly pokrčte kolená, keď tlačíte boky dozadu, aby ste sa spustili k podlahe. Sústreďte sa na spúšťanie tela, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku.

Spúšťajte sa, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak ďaleko, ako je to pohodlné).

1. Chudnutie v posilňovni je oveľa jednoduchšie, ak máte tréningový plán.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. V tomto článku
3. Odporové cvičenia
4. Kardio tréningy
5. Posilňovňa je pre mnohých ľudí, najmä pre začiatočníkov, mätúcim miestom. Aké cviky by ste mali vykonávať? Koľko sérií a opakovaní? Akú váhu by ste mali dvíhať? A aký typ a koľko kardia potrebujete na chudnutie?

Nemusí to však byť mätúce. Akýkoľvek typ cvičenia v posilňovni vám pomôže schudnúť a najlepšia rutina je tá, ktorú robíte s radosťou. Napriek tomu, keď príde na to, ako schudnúť v posilňovni, existuje niekoľko typov tréningov v posilňovni, ktoré medzi ostatnými vyčnievajú.

Video dňa

Ako schudnúť v posilňovni

V prvom rade si treba uvedomiť, že najlepšie cvičenie na chudnutie je také, ktoré je pre vás výzvou. Ale šprintovanie hneď od začiatku (doslova aj obrazne) vás môže vyradiť, odradiť a v horšom prípade aj zraniť.

Podľa Caroliny Araujo, CPT, silovej trénerky z Kalifornie, potrebujete vyvážený silový a kardio tréning, aby ste čo najskôr (a udržateľne) začali vidieť výsledky. Odtiaľ zaraďte malé progresívne preťaženie tým, že budete každý týždeň postupne zvyšovať intenzitu tréningu, hmotnosť, série alebo opakovania.

1. „Týždenný tréning s odporovou záťažou a popri tom kardio je kľúčom k chudnutiu v posilňovni,“ hovorí Araujo.
2. Tréning začnite dynamickým strečingom, aby ste uvoľnili spojivové tkanivá. Vykonávajte úklony do strán, zdvíhanie pätiek, kríženie paží, krúženie ramenami, švihy nohami dopredu, výpady dozadu a striedavé dotyky prstov na nohách, aby ste sa zamerali na celé telo.
3. Tento druh jemných pohybov môžete vykonávať aj samostatne. Pamätajte, že keď sa budete cítiť menej vystresovaní, možno sa vám bude ľahšie držať zdravého stravovania a cvičenia. Zvážte jogu alebo strečing v dňoch voľna od kardio a silového tréningu. Tieto cviky zlepšujú vašu flexibilitu a pohyblivosť a poskytujú svalom čas na regeneráciu.
4. Odporový tréning na zníženie hmotnosti
5. Odporový tréning buduje svalovú hmotu, ktorá nielen posilňuje vaše telo, ale zvyšuje aj váš metabolizmus. Podľa Univerzity v Novom Mexiku sú svaly zodpovedné až za 20 % vášho denného spaľovania kalórií, zatiaľ čo tuk predstavuje menej ako 5 %. Inými slovami, čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite pri každodenných činnostiach.
6. Existuje mnoho rôznych typov odporových tréningových programov pre rôzne ciele, či už ide o budovanie svalovej hmoty, sily alebo vytrvalosti. A ktorýkoľvek z týchto programov je prospešný pre odbúravanie tukov, pokiaľ časom zvyšujete náročnosť.

Začiatočníci môžu podľa Arauja začať svoj plán rezistencie pri chudnutí len so svojou telesnou hmotnosťou. Najlepšie je začať so zloženými cvikmi (ako sú drepy alebo mŕtve ťahy), pretože pri nich pracuje viacero svalov naraz. Vykonávajte 10 až 12 opakovaní a 3 až 4 série každého pohybu. Udržanie odpočinku na 60 sekundách alebo menej vám pomôže udržať srdcovú frekvenciu na vysokej úrovni.

Keď sa vám bude cvičenie lepšie dariť, môžete začať pridávať do svojej rutiny posilňovacie pásy, činky alebo kettlebelly.

„Začnite so 4 až 5 dňami silového tréningu v posilňovni týždenne,“ hovorí Araujo. „Aby ste podporili chudnutie, uistite sa, že týždeň po týždni postupne preťažujete a snažte sa splniť aj minimálne kardio požiadavky [viac o tom nižšie].“

Odporový tréning pre začiatočníkov

Táto rutina vhodná pre začiatočníkov je skvelým začiatkom. Ako budete napredovať, môžete zvyšovať hmotnosť alebo počet opakovaní jednotlivých cvikov.

1. Kalórie spálené pri tréningu s odporom
2. Spálené kalórie závisia od mnohých faktorov vrátane vašej hmotnosti, veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Podľa Harvard Health Publishing však môžete očakávať, že po 30 minútach kruhového tréningu spálite približne 240 kalórií alebo viac.
3. 1. Šikmé tlaky
4. Úroveň zručnosti ZačiatočníkRepy 12
5. Položte si dlane na schod, cvičebnú lavicu alebo sedadlo stoličky.
6. Kráčajte nohami dozadu, kým sa nepostavíte na špičky.

Prejdite do vysokého planku so zapojeným jadrom tela a sedacími svalmi. Ramená by mali byť nad zápästiami a boky by mali byť v jednej línii s hlavou a pätami.

Ohnite lakte približne v 45-stupňovom uhle od trupu a spustite telo smerom k lavičke.

Pri zostupe stlačte lopatky k sebe.

1. Keď sa váš hrudník vznáša tesne nad lavičkou (alebo akokoľvek hlboko môžete klesnúť), zatlačte do zeme a vytlačte sa späť do východiskovej polohy.
2. Zobraziť pokyny
3. 2. Vzdušný drep
4. Úroveň zručnosti ZačiatočníkRepy 12

Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov a spevnite jadro tela. Sústreďte sa na to, aby ste mali chodidlá zakorenené v zemi a jadro bolo po celý čas napnuté.

Vystrite ruky pred seba a pomaly pokrčte kolená, keď tlačíte boky dozadu, aby ste sa spustili k podlahe. Sústreďte sa na spúšťanie tela, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku.

Spúšťajte sa, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou (alebo tak ďaleko, ako je to pohodlné).

V spodnej časti drepu sa na chvíľu zastavte.

S výdychom obráťte pohyb a stlačením päty sa vráťte do stoja. Keď sa postavíte, spustite ruky späť k bokom.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

Ako robiť drepy na vzduchu pre silnejšie kvadricepsy a gluteá

3. Priestor na predlaktie

Úroveň zručnosti Všetky úrovneČas 30 sekúnd

Ľahnite si tvárou na zem, predlaktia položte na zem, lakte priamo pod ramená.

Nohy natiahnite rovno za seba, prsty na nohách zastrčte.

So spevneným jadrom tela zatlačte do prstov na nohách a predlaktí a zdvihnite telo zo zeme.

Chrbát majte rovný a telo v priamej línii od hlavy cez boky až po päty.

Vydržte 15 až 30 sekúnd. Časom sa skúste prepracovať až na 60 sekúnd.

Zobraziť pokyny

4. Obrátený výpad

Úroveň zručnosti Všetky úrovneRepy 12

• Postavte sa s nohami približne na šírku bokov, ruky majte po stranách. V každej ruke držte pár ľahkých činiek.
• Vykročte pravou nohou 3 metre za seba a pokrčte obe kolená, kým nevytvoria 90-stupňový uhol. Zadné koleno by sa malo vznášať centimeter nad zemou a predné stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
• Väčšinu váhy držte v prednej nohe, keď tlačíte do ľavej päty a narovnávate ľavú nohu.
• Pravú nohu vráťte do východiskovej polohy a postavte sa.
• Pohyb zopakujte s opačnou nohou.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa vám reverzné výpady zdajú so závažím príliš náročné, upustite od činiek, odporúča Araujo. Sústreďte sa predovšetkým na svoju formu.

5. Činka v zhybe

Úroveň zručnosti Všetky úrovneRepy 12

Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte činku po bokoch, dlane smerujú k sebe.

Zatlačte boky dozadu a zmiernite kolená, aby ste trup naklonili dopredu, až kým nebude takmer rovnobežný so zemou a vaša váha nebude sústredená na pätách. Nechajte závažie visieť rovno dole pred kolenami.

Spevnite jadro a sústreďte sa na to, aby ste udržali rovný chrbát.