Najlepšie domáce cvičenia s ľahšími váhami

Nie všetky cviky si vyžadujú ťažké činky.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Hoci zdvíhanie ťažkých činiek má zjavné výhody, pokiaľ ide o budovanie sily, aj ľahšie činky majú svoju úlohu. Ľahké činky (myslite na dve až štyri kilá) sú skvelou voľbou vybavenia na cvičenie bez posilňovne, pretože sú lacné a nezaberajú veľa miesta na uskladnenie.

Navyše vám pomôžu dosiahnuť pôsobivé výsledky v krátkom čase a podľa štúdie McMaster University môžu byť rovnako účinné ako ich ťažšie náprotivky.

Video dňa

„Najlepšie cviky na domáce cvičenie s malými váhami by mali zahŕňať rôzne pohyby, aby ste precvičili celé telo,“ hovorí Lindsay Bennettová, trénerka celebrít v Nashville. „Nenechajte sa oklamať humbukom, ktorý hovorí, že musíte dvíhať ťažké bremená, aby ste boli silní a fit.“ Hoci podľa mnohých programov máte zdvíhať ťažšie zdvihy pri nižšom počte opakovaní, pri dvíhaní menšej váhy môžete počet opakovaní zvýšiť.

7 cvikov, ktoré môžete vykonávať s ľahšími váhami

Najlepšie cviky s ľahšími váhami, ktoré môžete vykonávať doma, sú skutočnými multifunkčnými cvikmi – za krátky čas tak môžete precvičiť viac svalových skupín a zároveň zvýšiť spaľovanie kalórií. Tu je šesť skvelých pohybov, ktoré vám pomôžu začať.

1. Jeden-dva údery

Tento pohyb inšpirovaný kickboxom tonizuje viac ako len vaše ruky. Pocítite ho na hrudníku, ramenách a jadre tela.

1. Postavte sa s nohami vo vzdialenosti bokov od seba. Držte pár činiek v blízkosti tela vo výške hrudníka, dlane smerujú dovnútra.
2. Zapojte jadro tela. Vystrite pravú ruku pozdĺž tela, otočte trup doľava a otočte sa na pravých špičkách.
3. Stiahnite ruku a opačnú ruku vyrazte rovnakým smerom.
4. Vráťte sa cez stred a opakujte na druhú stranu.

Opakovania: 12 až 20 na každej strane

2. Bočný zdvih

Ľahšie váhy sú tiež naozaj účinné (a bezpečnejšie) pri zameraní sa na menšie svaly, ako sú svaly v ramenách. Bočný zdvih je toho dokonalým príkladom.

1. Postavte sa s činkou v každej ruke, ruky majte po bokoch. Udržujte jadro tela napnuté, aby ste sa vyhli ohýbaniu chrbta a hrbeniu.
2. Zdvíhajte ruky, kým nebudú vo výške ramien. Ruky by mali byť mierne vystreté pred sebou.
3. Pomaly a kontrolovane spúšťajte ruky späť nadol.

Počet opakovaní: 12 až 20

3. Superman

Toto zábavné cvičenie vám umožní nasmerovať svojho vnútorného superhrdinu a zároveň posilniť chrbát, ruky, ramená, zadok a zadnú časť nôh.

1. Ľahnite si na brucho, ruky a nohy natiahnite rovno a v každej ruke držte činku.
2. Zapojte jadro a zdvihnite ruky, hrudník a nohy nad zem. Nezabudnite počas celého pohybu držať nohy rovno, aby ste zapojili hýžďové svaly.
3. Na chvíľu sa zastavte a potom sa uvoľnite späť nadol.

Počet opakovaní: 10

4. Zdvihnutie a roztiahnutie bokov

Tento cvik môže byť spočiatku náročný na pochopenie, ale je to skvelý cvik na celé telo pre váš domáci tréning s činkami, ktorý sa zameriava najmä na ruky, brušné svaly a hýžde.

1. Posaďte sa s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na podlahu. Ľavú ruku položte na podlahu asi meter za seba a v pravej držte ľahké závažie.
2. Tlakom cez chodidlá a ľavú ruku dvíhajte boky nad zem a zároveň vystierajte pravú ruku nad seba smerom k stropu.
3. Zdvihnite boky do jednej línie s hrudníkom.
4. Spustite sa do východiskovej polohy.

Opakovania: 12 až 15 opakovaní na každú stranu

5. Tricepsový kickback

Nepotrebujete veľkú váhu, aby ste pocítili pálenie pri tomto cviku, ktorý zároveň spevní hornú a strednú časť chrbta, jadro a ramená.

Je dobré zamerať sa na triceps, pretože je to funkčný sval, hovorí Bennett. „Nielenže tricepsy pomáhajú rukám dobre vyzerať, keď sú tonizované, ale umožňujú vašim rukám pohybovať sa bez akejkoľvek dysfunkcie.“

1. Postavte sa s nohami vo vzdialenosti bokov a v každej ruke držte činku.
2. Mierne pokrčte kolená a pokrčte sa v bokoch tak, aby váš trup zvieral 45-stupňový uhol. Počas celého cvičenia udržujte rovný chrbát.
3. Natiahnite ruky za seba a ohnite lakte do uhla 90 stupňov.
4. Vystrite ruky rovno za seba a potom ich opäť ohnite.

Počet opakovaní: 12 až 20

6. Renegátske drepy

Tento pohyb, ktorý je kombináciou kliku, veslovania a planku, posilňuje paže, hrudník, chrbát a brušné svaly. Pre modifikáciu spustite kolená na podlahu.

1. Začnite v pozícii vysokého planku a v každej ruke držte malé závažie.
2. Spustite sa do drepu a potom stlačte späť nahor.
3. Zdvihnite pravú ruku a ohnite ju v lakti, až kým sa závažie nestretne s hrudníkom.
4. Spustite pravú ruku späť nadol.
5. Zdvih zopakujte s opačnou rukou.

Počet opakovaní: 10 až 15

7. Drep nad hlavou

Držanie malých závaží nad hlavou robí tento cvik náročnejším. Pri tomto cviku pocítite pálenie v dolnej časti tela, jadre a ramenách.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. S činkou v každej ruke natiahnite ruky rovno nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
2. Zapojte jadro tela a drepnite si, pričom boky posúvajte dozadu a kolená držte za prstami na nohách. Bicepsy držte v jednej línii s ušami, hrudník otvorte a trup vzpriamte.
3. Klesajte, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou, a potom sa postavte späť tak, že päty zatlačíte do zeme.

Počet opakovaní: 12 až 20