Najlepšie sacharidy na zdravie čreva s rastom a rozmanitosťou prospešných baktérií.image kredit: Q77PHOTO / ISTOCK / GETTYIMAGE
Či už zavoláte svoje črevo – vaše brucho, bruško alebo dokonca mikrobióm – keď to nefunguje správne, viete to. Starostlivosť o vaše zdravie čreva tým, že jesť správne potraviny, má niekoľko výhod, z zlepšenia imunity na zabránenie určitým chorobám a podmienkam.
Reklama
Video dňa
Našťastie vieme, že existujú niektoré potraviny, ktoré sú skvelé pre zdravie čreva. Konkrétne, mnohé typy sacharidov sú kľúčom k šťastnému bruchu, a môžete začať pridávať ich do vašej stravy dnes.
Sacharidy, prebiotiká a probiotiká
Predtým, ako si vezmete hlboko ponoriť do učenia, o ktorých sú sacharidy najlepšie pre vaše zdravie čreva, je dôležité získať nejaké definície z cesty.
Reklama
sacharidy: sacharidy sú jedným z troch hlavných makronutrientov (ostatné dva sú tuky a bielkoviny). Sacharidové potraviny sú rozdelené do glukózy v našom tráviacom systéme, aby nám poskytli rýchlu a udržateľnú energiu. Možno budete počuť sacharidy oddelené do dvoch samostatných kategórií – jednoduché cukry a komplexné sacharidy.
Reklama
To, čo nemusíte vedieť, je, že väčšina výživných potravín má kombináciu jednoduchých cukrov – typ cukru, ktorý môže byť rozdelený rýchlo – a komplexné sacharidy – väčšie molekuly, ktoré zvyčajne obsahujú vlákno a trvať dlhšie, kým strávite.
probiotiká : Doteraz ste určite počuli o probiotiká a výhodách, ktoré majú na vašom zdraví. Probiotiká sú živými organizmami, ktoré si môžete vziať dovnútra a v závislosti od toho, ktorý typ jesť, môžete pomôcť diverzifikovať vaše črevné baktérie – ktorému sa ukázalo, že majú zdravotné výhody.
Reklama
Možno ste sa neodporúča, aby ste po liečbe antibiotikami mohli užiť probiotikum alebo jedieť potraviny. Antibiotiká zabijú všetky baktérie vo vašom čreve – dobré a zlé – takže diverzifikácia a budovanie vášho čreva baktérie je dôležité.
prebiotiká : Toto slovo nie je tak všeobecne známe ako probiotiká, ale rovnako dôležité. Prebiotiká sú to, čo udržiavajú vaše črevné baktérie zdravé a kŕmené. Všetky prebiotické potraviny obsahujú vlákno, ale nie všetky vlákna sú prebiotiká. Existujú špecifické potraviny s pravým druhom vlákna, ktorý z neho robí prebiotické.
10 najlepších sacharidov pre zdravie čreva
Vaše zdravie čreva nie je dôležité nielen pre tráviacu pravidelnosť (t.j. Pomáha vám POOP), ale môže tiež ovplyvniť vaše celkové fyzické a duševné zdravie a ovplyvniť vaše riziko chronickej choroby podľa Harvardskej lekárskej školy.
Špargľa
Nemusíte automaticky myslieť na špargľu ako Carb, ale ako sa ukáže, Veggie má špecifický typ Carbu, ktorý je super prospešný pre vaše zdravie čreva.
Špargľa obsahuje prebiotické vlákno s názvom inulin, podľa marca 2018 výskumu v súčasnom vývoji v výžive . Inulínové vlákno v špargle „bolo spojené so zdravým trávením a výrobou prospešných baktérií,“ hovorí Jeanette Kimszal, Rd. Špargľa je obľúbeným črevom zdravia potravín jej kvôli svojim zdravotným prínosom a všestrannosti pri varení.
Inulin je typom carbu, ktorý vytvára rastliny, a nie je strávený telom. Namiesto toho slúži ako „potraviny“ pre dobré probiotické baktérie vo vašom čreve, čo z neho robí veľkú živinu pre trávovacie zdravie, podľa Cleveland Clinic.
To, čo sa hovorí, fermentačný inulín môže spôsobiť príznaky u ľudí s tráviacimi podmienkami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS).
Zemiaky
Zemiaky sú často zamietané ako zdravá potravinová možnosť, pretože sú vysoko v škrobových sacharidoch, ale v skutočnosti sú plné dôležitých živín – najmä pokiaľ ide o črevnutie zdravia.
Dievčatko Dietitian Jenna Volpe Rd, LD, je veľkým fanúšikom zemiakov pre zdravie čreva. Nielen
Cibuľa a cesnak
Ak ste strávili kedykoľvek v kuchyni v poslednej dobe varenie vašich obľúbených jedál, pravdepodobne ste použili nejakú cibuľu a cesnak. Cibuľa a cesnak sú súčasťou tejto rodiny prebiotických potravín, ktoré majú inulin, ktorý je prospešný pre vaše črevo, na Cleveland Clinic.
Väčšina ľudí môže ťažiť pri pridávaní potravín s inulínom na ich strave, podľa výskumu 2021 augusta Bmj neurogastroenterology .
Huby
Huby sú teraz super trendy a z dobrého dôvodu. Sú neuveriteľne univerzálne ako zložka vo viacerých kuchyni, a môžu dokonca slúžiť ako náhradu mäsa na báze rastlín.
Mnohé dieticiáni odporúčajú jesť huby na zdravie čreva. „Huby majú beta-glukán, typ vlákna, ktorý podporuje imunitný systém,“ hovorí Jean Lamantia, Rd.
Beta-glukánové vlákno je ďalším typom Carb, ktorý sa živí probiotické baktérie v čreve, najvýznamnejšie LACTOBACILLUS a BIFIDOBACTERIA, podľa recenzie novembra 2018 v Journal of Nutričné biochémie .
Ovos
Ďalším zdrojom črevného zdravého vlákna. „Môj obľúbený karb pre zdravie čreva by musel byť ovsa,“ Dietitian Bethany Keith hovorí viacfit.eu. „Otka majú prebiotické vlákno s názvom Beta-glukán, ktorý kŕmi zdravé baktérie vo vašom čreve.“
Otka sú často pritiahnuté pre svoje priaznivé účinky na zníženie cholesterolu, ale vďaka beta-glukánovým vláknom sú tiež skvelé pre črevné zdravie – robiť z nich solídnu voľbu na dosiahnutie viacerých zdravotných cieľov.
Ak chcete, aby väčšina vláknitých výhod z vášho ovsa, pravdepodobne je najlepšie jesť vaše ovsa na rozdiel od pitie ovseného mlieka, hovorí Keith. To je preto, že niektoré z vlákien sa stratí pri výrobe ovseného mlieka.
Jablká
Vaša hlava nemusí ísť rovno do ovocia, keď si myslíte, že z čreva zdravých sacharidov, ale môžete získať tie výhody z prírody sladké pochúťky.
„Jeden z mojich go-to snacks pre zdravie čreva je jablká,“ hovorí, že Allison Herries, Rd. „Nielen
Pektín je typ gél-podobného škrobu alebo vlákna, ktorý sa ukázalo, že má antioxidačné a protinádorové vlastnosti, podľa Cleveland Clinic. To môže tiež chrániť vaše črevné podšívky, zníženie rizika pre bakteriálne ochorenia a zlepšiť bakteriálnu diverzitu vo vašom čreve (marker dobrého zdravia čreva).
A keď jete svoje jablká, udržiavajte skiny, aby ste získali najodvážnejšie zdravotné výhody, Herries hovorí. „Koža Apple má najvyššie množstvo pektínu.“
Banány
Banány Získajte veľké potvrdenie o podpore dobrého zdravia čreva všade okolo. „Banány sú zdrojom prebiotiká, ktoré živí dobré baktérie vo vašom čreve a pomôžu vám udržať zdravý tráviaci systém,“ hovorí Elysia Cartlidge, Rd.
Kristin Drayer, RD, tiež odporúča banány pre zdravie čreva, najmä ak niektoré z vysoko fermentovateľných potravín, ako je cibuľa a cesnak, spôsobujú, že sa budete cítiť plynové a nafúknuté. „Vlákna nájdené v banánoch sa pomaly fermentujú vo vašom čreve a sú zvyčajne lepšie tolerované, takže dostanete výhodu bez nepohodlia,“ hovorí.
Zelené banány sa zvyčajne neuvádzajú ako výživná možnosť pre zdravie čreva, ale Elizabeth Ward, RD, veľmi odporúča ich. „V skutočnosti majú odolnejší škrob ako ich žlté náprotivky. Rezistentný škrob je typom carbu, ktorý sa živí črevným baktériám a podporuje črevné zdravie a celkové zdravie.“
Kefir
Mliečne potraviny nemusia prísť na myseľ pri premýšľaní o sacharidoch, ale potraviny ako kefir môžu mať až 13 gramov sacharidov na servírovanie. Na vrchole toho Kefir žije živé a aktívne probiotické kultúry, ktoré majú zdravotné dávky čreva.
Kefir je typicky vyrobený z mliečneho mlieka (hoci teraz môžete nájsť mliečne výrobky Kefir v obchode s potravinami), a prechádza procesom fermentácie, čo umožňuje prirodzené baktérie, aby sa živili škrobu a cukru v potravinách, podľa Harvard Zdravotné publikovanie. To v konečnom dôsledku podporuje rast prospešných enzýmov.
„Kefir je vynikajúcim zdrojom probiotík, o ktorých sa ukázalo, že znižuje zápal a pomoc s trávením,“ hovorí Kristi Ruth, RD.
Quinoa
Quinoa je stále miláčikom potravinového sveta a je to zostať moc je pripisovaná svojmu pomerne pôsobivému výživu profilu. Quinoa je klasifikovaná ako celok zrno, a je to tiež kompletný proteín, ktorý z neho robí veľmi žiaduce voľbu pre tých, ktorí stravujú diétu na báze rastlín. Je to tiež bezlepkové, čo je ideálne pre ľudí s celiakciou alebo bezlepkovou intoleranciou alebo citlivosťou.
„Quinoa je môj obľúbený Carb pre zdravie čreva, pretože o tom, ako univerzálne a jednoduché je pridať do vašej stravy, hovorí Megan Byrd, Rd.“ Je to vysoké vlákno, ktoré pomáha udržiavať vaše trávenie pravidelné. Má tiež tonu prebiotiká, ktoré pomáhajú kŕmiť dobré baktérie vo vašom čreve. “
Výskum efektu Quinoa na zdravie čreva ukázal, že je spojený s nárastom rastu dvoch špecifických typov dobrých baktérií v čreve, bifidobacterium a Collinsella , v prieskume 2021 v Veda a výživa .
Strukovina
Strukoví nie sú jedno jednotné potraviny, ale rodina potravín vrátane fazuľa, hrachu a šošoviek, na meno. Strukoviny sú notoricky známe, že sú vysoké vo vlákne, ktoré ich prirodzene robí stanoutou voľbou pre zdravie čreva DieTITIANS.
Udržiavanie zdravého čreva vyžaduje jesť správne typy vlákien na stimuláciu rastu a rôznorodosti dobrých baktérií. „Moje obľúbené potraviny na zdravie čreva sú tie, ktoré pomáhajú produkovať butyrát, mastnú kyselinu s krátkou reťazcom, ktorá pomáha podporovať vyváženú črevnú mikrobiómu kŕmením dobrých chlapcov. Tiež pomáha znížiť zápal čreva,“ hovorí Christina Lombardi, Rd. Pre túto výhodu odporúča, aby potraviny ako ovos, jablká a – uhádli ste to – strukoviny.
Ak sú strukoviny nové na váš diétny plán, začnite ich pridaním pomaly, aby ste udržali akékoľvek zažívacie problémy, ako je plyn a nadúvanie v zálive.
Tipy pri jedle zdravie čreva
Vzhľadom k tomu, väčšina sacharidov priateľských sacharidov má dobré množstvo vlákniny, existujú niektoré veci, ktoré by ste si mali spomenúť, kým viac z nich.
- GO SLOW – Vždy sa zvýšite vlákno, aby sa zabránilo akémukoľvek trápeniu nepohodlia. Odporúčané denné množstvo vlákniny je 28 gramov na 35 gramov za deň pre dospelých, podľa USDA 2020-2025 diétnych usmernení pre Američanov. Ak teraz nedostanete toľko, zvýšenie o niekoľko gramov každý deň, kým sa tam nedostanete.
- Zostaňte hydratovaný – Ako začnete jesť viac vlákniny, je vždy dobrý nápad piť viac vody, aby sa zabránilo zápche.
- diverzifikácia – Vyberte si širokú škálu prebiotických a probiotických sacharidov potravín pre väčšinu výhod.
Súvisiace čítanie
Dekódovanie vášho čreva: konečný sprievodca mikrobiómom, zažívacími otázkami a viac
12 Spôsoby podpory vedy na zlepšenie zdravia čreva
6 vecí GASTROS Robte každý deň chrániť svoje zdravie čreva
Reklama