Miešané vajíčka sú skvelým nápadom pre prvú fázu diéty South Beach.Image Credit:Tatiana Volgutova/iStock/GettyImages
Počas najreštriktívnejšej časti South Beach diéty, prvej fázy, nemusia byť raňajky náročné. Recepty na raňajky od spoločnosti South Beach nájdete buď na internete, alebo môžete využiť hotové jedlá od tejto spoločnosti, ktoré vám môžu byť doručené až domov.
Ako to všetko začalo
Začiatok novej diéty môže byť zastrašujúci. Je pravdepodobné, že sa budete musieť vzdať niektorých jedál, ktoré máte radi, aby ste splnili pokyny akéhokoľvek plánu, ktorý budete dodržiavať. Zatiaľ čo niektoré módne diéty sú veľmi prísne, South Beach Diet je pomerne flexibilná.
Dr. Arthur Agatston je tvorcom diéty South Beach. Jeho cieľom bolo navrhnúť spôsob stravovania, ktorý by pomohol v boji proti srdcovým chorobám a viedol k zdravšiemu životnému štýlu, uvádza sa na webovej stránke South Beach Diet. Diéta vznikla v roku 2005 a v roku 2020 bola zmenená a doplnená s prihliadnutím na keto diétu v knihe Dr. Agatstona The New Keto-Friendly South Beach Diet.
Prvá fáza pôvodnej diéty trvá 14 dní, ale keto-friendly verzia ju predlžuje na šesť mesiacov. Dlhšia úvodná fáza bola navrhnutá tak, aby umožnila telu adaptovať sa na keto. Ketogénna diéta je stravovací plán s veľmi nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a stredne vysokým obsahom bielkovín, ktorý núti telo používať ako palivo tuk namiesto sacharidov, vysvetľuje Harvard Health Publishing.
Funguje nízkosacharidová diéta?
Ak sa snažíte rozhodnúť, ktorú diétu dodržiavať, je dôležité vedieť, že štúdia z júna 2018 uverejnená v časopise European Journal of Nutrition ukázala, že najdôležitejším aspektom plánu na zníženie hmotnosti je znížený príjem kalórií.
Vedci vysvetľujú, že diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov a vysokým obsahom tukov nie sú nevyhnutne lepšie ako iné prístupy k chudnutiu. Pokiaľ sa znížia kalórie, zlepší sa telesná hmotnosť a zdravie. Uvádzajú tiež, že ketogénnu diétu je ťažké dodržiavať, preto je ideálny miernejší príjem sacharidov.
Cieľom úvodného 14-dňového obdobia pôvodnej South Beach diéty je podľa príručky diéty znížiť inzulínovú rezistenciu v tele. To sa dosiahne vyradením cukru a rafinovaných sacharidov.
Štúdia z apríla 2017 uverejnená v časopise Clinical Nutrition vysvetľuje, že inzulínová rezistencia vzniká pri častom kolísaní hladiny cukru v krvi. Ako vedci uvádzajú, zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť predchádzať inzulínovej rezistencii. To si vyžaduje konzumáciu potravín s nízkym glykemickým indexom (GI) a vysokým obsahom vlákniny.
Potraviny povolené počas fázy 1
Okrem rafinovaných sacharidov by ste mali vyradiť aj tučné mäso, ako je hovädzie, bravčové a kuracie krídla. Zakázané sú aj škrobové sacharidy, ako sú chlieb, ovsené vločky a cestoviny. Počas tohto obdobia sa vzdáte alkoholu a sladkostí.
Aj keď sa zdá, že sa vzdávate mnohých vecí, stále existuje veľa potravín, ktoré si môžete vychutnať. Cieľom je zbaviť sa chuti na cukor a alkohol a zároveň posilniť svoj jedálniček chudými bielkovinami, zdravými tukmi a minimálne spracovanými sacharidmi.
Pokiaľ ide o mäso, máte veľa možností:
- V ponuke nájdete: Flank steak, 93% chudé mleté hovädzie mäso, London broil, steak zo sviečkovej.
- morčacie prsia bez kože, mleté morčacie prsia, morčacia slanina, morčacia klobása
- Ryby, sashimi, mäkkýše, konzervované ryby
- Varená šunka, kanadská slanina, bravčová panenka
- Jahňacie mäso, jahňacie kotlety, jahňacia panenka
- lahôdkové mäso, ako sú kuracie prsia, morčacie prsia, šunka a hovädzia pečienka
Väčšina druhov syra je v diéte povolená. Zahrnuté sú aj grécky jogurt, mlieko, cmar, kefír a sójové mlieko. Môžete si dať aj vajcia a vaječné bielky. Počas prvej fázy je povolená väčšina orechov, semien a rastlinných olejov.
Pokiaľ ide o zeleninu, máte veľa možností: artičoky, rukola, paradajky, šalotka a cuketa sú len niektoré príklady dostupnej zeleniny. Počas tejto fázy bude väčšina sacharidov pochádzať zo zeleniny.
Recepty na raňajky na južnej pláži
Cítite sa ohromení obmedzenými možnosťami raňajok v prvej fáze South Beach diéty? Jedlá si môžete objednať na webovej stránke spoločnosti. Jednou z možností raňajok je čokoládový koktail. Tento kokteil má napríklad 200 kalórií, 13 gramov čistých sacharidov, 11 gramov bielkovín a 10 gramov tuku.
Šejky sú rýchlou voľbou, ak ste ráno na cestách. Ak zvyčajne vynechávate raňajky, je to pravdepodobne najvhodnejšia možnosť. Šejk si môžete vytvoriť aj doma, a to z ingrediencií povolených počas prvej fázy.
Začnite šálkou plnotučného alebo sójového mlieka. Pridajte dve polievkové lyžice arašidového alebo mandľového masla pre zdravý tuk a trochu bielkovín. Pridajte polovicu odmerky čokoládového proteínového prášku a rozmixujte. Vďaka tomuto jednoduchému receptu získate na raňajky bielkoviny, sacharidy a dobré tuky.
Ak máte viac času a ste ochotní variť, na webovej stránke South Beach sa predáva miešaná zmes, ktorú si môžete rýchlo ohriať. Jediné, čo musíte urobiť, je pridať vajcia. Miešané mäso obsahuje kapustu, cibuľu, syr čedar, huby, paradajky, korenie a cesnak. Keď si ju budete pripravovať doma, rozklepnite do zmesi dve vajcia, premiešajte, aby sa miešala, a v mikrovlnnej rúre ju uvarte.
Tento recept si môžete ľahko zopakovať aj doma. Nakrájajte zeleninu a varte ju do zmäknutia, potom pridajte vajcia a zamiešajte. Celková výživová hodnota tohto jedla je 70 kalórií, 2 gramy sacharidov, 5 gramov bielkovín a 4 gramy tukov.
Možno vajíčka nie sú vaša srdcová záležitosť, ale radi by ste si ráno dali niečo pevnejšie a sýte ako proteínový koktail. Zatiaľ čo väčšina sacharidov je mimo jedálneho lístka, môžete si dať tyčinku Tropical Coconut Almond, ktorá je jedným z obľúbených raňajkových produktov South Beach. Tyčinka obsahuje 10 gramov čistých sacharidov, 210 kalórií, 8 gramov bielkovín a 15 gramov tuku.
Svoje obľúbené recepty na raňajky na South Beach si môžete pripraviť doma z dostupných potravín v prvej fáze. Tento recept morefit.eu na konopné srdiečka a kokosové tyčinky obsahuje kokos, mandľové maslo, konopné srdiečka, javorový sirup a škoricu, takže sa hodí do tejto diéty.
Odporúčania na cvičenie počas fázy 1
Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou plánu South Beach Diet je cvičenie. V ich príručke sa uvádza intervalový tréning chôdze aj chôdze po schodoch počas fázy. Intervalový tréning si vyžaduje zvyšovanie intenzity cvičenia počas jednej minúty, po ktorej nasleduje obdobie odpočinku. Cvičenia odporúčané počas tejto fázy sú aeróbne a nevyžadujú zdvíhanie činiek.
Cvičenie urýchli váš pokrok a pomôže vám schudnúť viac, pretože spálite viac kalórií. Cvičenia uvedené v príručke sú určené pre začiatočníkov, ale ak už pravidelne navštevujete posilňovňu, môžete v cvičení pokračovať.
Ak napríklad uprednostňujete jazdu na bicykli pred chôdzou, zostaňte pri nej. Bohužiaľ, je ťažké prepočítať kilometre na bicykli na kroky chôdze, takže je ťažké porovnať prácu, ktorú vykonávate, s odporúčanými smernicami. S postupujúcimi fázami diéty sa zvyšuje počet a rozmanitosť cvičení, čo uľahčuje navrhovanie tréningu.