Nedokážete urobiť pózu Cobra? Toto sa vám snaží vaše telo povedať

Častým dôvodom, prečo majú ľudia problémy s pozíciou kobry, sú napäté bedrové ohyby, napätie v dolnej časti chrbta a slabé jadro tela. obrázok: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Bez ohľadu na to, či ste nováčik vo vinjáse, alebo niekto, kto vyťahuje podložku na jogu každý deň, pozícia kobry je jednou z najbežnejších ásan: Ležíte na bruchu so spojenými nohami a rukami pod ramenami, potom zdvihnete hrudník z podlahy a vyrolujete ramená dozadu a dole po chrbtici.

Okrem posilnenia chrbta si v pozícii kobra natiahnete ramená, brušné svaly a kvadricepsy, otvoríte hrudník a zároveň zvýšite pohyblivosť bokov a chrbtice. Vďaka všetkým týmto výhodám je táto póza ideálna aj na zlepšenie držania tela.

Aj keď sa môže zdať, že zaujať pozíciu kobry je celkom jednoduché, jej správne vykonávanie je veľmi náročné. Ak sa teda pri cvičení pozície kobry stretávate s nasledujúcimi problémami, vaše telo sa vám snaží dať najavo, že je potrebné vykonať určité úpravy.

Ak: Nedokážete zdvihnúť hrudník od podlahy

Možno: máte napäté prsné svaly

Ak máte zlé držanie tela, zaoblené ramená a napäté prsné svaly vám môžu sťažovať vykonávanie kobrovej pozície.

Je to preto, že pri kobrovej pozícii sa hrudník odlepuje od podlahy, ramená sa odvíjajú smerom nadol a od uší a ramená a lakte sú zatlačené dozadu, čo pomáha vytvoriť väčší zdvih hrudníka.

Napravte to

Napäté svaly hrudníka môžete uvoľniť tak, že denne absolvujete niekoľko týchto strečingov hrudníka. Môže chvíľu trvať, kým sa váš hrudník nebude cítiť tak napnutý, preto dbajte na to, aby ste počúvali svoje telo a otvárali hrudník len do takej miery, akú vám dovolí rozsah pohybu. Myslite skôr na 60 až 70 percent ako na 100 percent.

Výhody pozície kobry na otvorenie hrudníka môžete dosiahnuť aj tak, že sa nadýchnete a namiesto úplného vystretia rúk sa budete pomaly zdvíhať z hrudníka a chrbta, aby ste vytvorili mierny oblúk v chrbte.

Skúste si na podlahe naširoko rozprestrieť končeky prstov a zatlačiť na ne, aby ste vytvorili obrátený pohár s dlaňami rúk. Táto modifikácia posilní spodnú časť chrbta a karpálny tunel a zároveň pomôže s otvorením hrudníka.

Ak: pociťujete bolesť zápästia

Možno: Potrebujete posilniť jadro tela

Bolesť zápästia pri cvičení pozície kobry znamená, že príliš veľkú váhu prenášate na ruky a ramená. Používanie jogových rekvizít, ako sú napríklad bloky, vám môže pomôcť znížiť tlak na zápästia vyvážením váhy.

Bolesť zápästia je však v skutočnosti často dôsledkom slabého jadra. Keď je vaše jadro slabé, máte tendenciu prenášať váhu dopredu na ramená. To spôsobuje nadmerné natiahnutie zápästia, čo vedie k bolesti.

Napravte to

Pracujte na posilnení jadra pomocou týchto jogových pozícií na posilnenie brucha. Posilnením jadra tela znížite tlak na ramená a zápästia.

Existujú aj ďalšie pokyny, ktoré môžete vyskúšať, aby ste pri tejto pozícii viac využili svoje jadro.

Skúste sa napríklad zdvíhať z jadra tak, že lopatky stiahnete dole na chrbát a uistíte sa, že ramená sú položené priamo nad zápästiami. Vykonanie tejto jednoduchej úpravy nielenže pomôže zabezpečiť stabilitu, ale zároveň zabráni stláčaniu spodnej časti chrbta.

Ďalším jednoduchým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste v tejto pozícii zapojili jadro, je zatlačiť špičky chodidiel do podložky, čo umožní predĺženie spodnej časti chrbta a ľahké predĺženie trupu.

Alebo, ak vás stále trápia bolesti zápästia, urobte namiesto toho pozíciu sfingy. Táto variácia kobry spočíva v tom, že váhu prenášate skôr na predlaktia ako na zápästia.

Pozícia sfingy

Úroveň zručnosti ZačiatočníkAktivita Joga

1. Ľahnite si na brucho, nohy spojte a natiahnite rovno za seba, chodidlá sú špicaté.
2. Ohnite lakte na 90 stupňov a položte dlane na podlahu priamo pod ramená.
3. Ruky a predlaktia držte rovno na zemi a čelo oprite o zem.
4. Predlaktia zatlačte do zeme a ruky posuňte dozadu, aby ste zdvihli hlavu a otvorili hrudník.
5. Zarovnajte lakte s ramenami a roztiahnite prsty doširoka.
6. Pomaly sa nadychujte a vydychujte, kým vyťahujete hrudník dopredu.

Zobraziť pokyny

Ak: máte napätie v dolnej časti chrbta

Môžete: mať napäté boky a šľachy

Bolesť spodnej časti chrbta zvyčajne pramení z toho, že máte napäté ohybače bokov a hamstringy, ako aj z toho, že pri cvičení v pozícii kobry nezapájate svaly jadra alebo svaly hýždí. Ak teda sedíte celý deň bez častého strečingu, môžete mať v týchto oblastiach napätie.

Napravte to

Keďže bedrové kosti a hýžďové svaly sú spojené s panvou, príliš napnuté ohýbače bedier a hamstringy môžu obmedzovať pohyb v tejto oblasti. Vykonávajte tieto jogové pozície na stiahnuté boky, ktoré zlepšujú pohyblivosť bedier a zároveň uvoľňujú napätie v spodnej časti chrbta a slabinách.

Cvičenie pozície nohy na stene môže pomôcť aj pri bolestiach spodnej časti chrbta uvoľnením napätia v chrbtici. Slúži aj ako skvelé pokračovanie pozície kobra, pretože pomáha dostať chrbticu do neutrálnej polohy po vykonaní trochu intenzívneho záklonu chrbta.

Ďalším spôsobom, ako pomôcť uvoľniť napätie v dolnej časti chrbta, je uvoľniť hýžďové svaly.

Ak trpíte chronickými bolesťami dolnej časti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom a vyhnite sa cvičeniu v pozícii kobry, kým nedostanete zelenú na opätovné začatie cvičenia.

Pozícia s nohami na stene

Úroveň zručnosti ZačiatočníkAktivita Joga

1. Sadnite si ľavým bokom k stene. Spodná časť chrbta by sa mala opierať o podperu alebo vankúš, ak ho používate.
2. Jemne otočte telo doľava a vystrite nohy na stenu. Ak používate podhlavník, pred zdvihnutím nôh na stenu sa spodnou časťou chrbta presuňte na podhlavník. Pri prenášaní váhy používajte ruky na udržanie rovnováhy.
3. Spustite chrbát na podlahu a ľahnite si. Ramená a hlavu si položte na zem.
4. Prenášajte váhu zo strany na stranu a posúvajte sedacie kosti blízko k stene.
5. Ruky nechajte rozpažené po bokoch, dlane smerujú nahor. Ak používate podhlavník, spodná časť chrbta by ním teraz mala byť plne podopretá.
6. Hlavičky stehenných kostí (časti kostí, ktoré spájajú bedrovú jamku) nechajte uvoľniť a relaxovať, klesajú smerom k zadnej časti panvy.
7. Zavrite oči a snažte sa v tejto polohe zotrvať 5 až 10 minút, pričom sa nadychujte a vydychujte nosom.
8. Ak chcete z tejto pozície vystúpiť, pomaly sa odlepte od steny a nohy posuňte na pravú stranu. Pomocou rúk sa vytlačte späť do sedu.

Zobraziť pokyny

Ak: máte problémy s vystretím chrbta

Možno: nemáte dostatočne pohyblivú chrbticu

Ak nie ste schopní prejsť z nízkej kobry do vysokej kobry (úplného predĺženia), možno nemáte úplnú pohyblivosť chrbtice. Všetci máme jedinečnú stavbu chrbtice, ktorá môže spôsobiť, že predĺženie chrbta je viac alebo menej prirodzené. Existujú však spôsoby, ktoré vám pomôžu dosiahnuť čo najplnšie vyjadrenie pozície kobra.

Spravte to

Pozície ako mačka-krava pomáhajú zahriať chrbticu pred prechodom do hlbších chrbtových úklonov, ako je kobra, a zvyšujú flexibilitu a pohyblivosť vašej chrbtice. Pozícia kobylky je ďalšou ásanou, ktorú môžete vykonávať na posilnenie zadného reťazca (zadnej časti tela), čo pomôže pri otvorení hrudníka.

Okrem toho vykonávanie spinálnych twistov, ako je napríklad niť na ihlu, pomáha uvoľniť napätie v hornej časti chrbta a ramenách.

Kľúčom k úspechu je trpezlivosť. Zlepšenie svojej flexibility nezaznamenáte zo dňa na deň, ale pri pravidelnom cvičení týchto pozícií začnete vidieť určité pokroky.

Mačka a krava

Úroveň zručnosti ZačiatočníkAktivita Joga

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. S výdychom zakrúžte chrbát, stiahnite pupok smerom k chrbtici a bradu pritiahnite k hrudníku.
3. Zhlboka sa nadýchnite, zakrivte chrbát a zdvihnite hlavu, nakloňte panvu nahor, Zdvihnite bradu nahor do úplného predklonu.
4. Potom pohyb obráťte.
5. Pokračujte v pohybe medzi pozíciou mačky a kravy a nechajte svoje telo pohybovať sa spolu s dychom.
6. Začnite s 30 sekundami a postupne sa dopracujte k 2 až 3 minútam – podľa toho, čo cítite, že potrebujete.

Zobraziť pokyny