Nemôžete urobiť 90/90 hip switch? Toto sa vám snaží vaše telo povedať

Cvičenie 90/90 hip switch si vyžaduje veľkú pohyblivosť kolien a bokov. obrázok: Kim Grundy/morefit.eu

V tomto článku

• Stuhnutosť prednej nohy
• Stuhnutosť zadnej nohy
• Rovnováha a držanie tela
• Ako urobiť 90/90 hip switch

Prepnutie bokov 90/90 môže znieť ako nový skvelý tanečný pohyb, ale v skutočnosti ide o strečing, ktorý zlepšuje pohyblivosť bokov a kolien. Plný rozsah pohybu je základom pre zdravé kĺby bez bolesti.

„Prehadzovačka 90/90 je jedným z najúčinnejších strečingov v oblasti bedrového kĺbu,“ hovorí Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti Movement Vault. „Zameriava sa na všetky vaše svaly rotátorov bedrového kĺbu vrátane gluteusov, piriformisov a hlbokých svalov rotátorov bedrového kĺbu. Pomôže vám najmä zlepšiť vnútornú a vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu, s ktorou má väčšina ľudí problémy.“

Udržiavanie flexibility bokov je dôležité, pretože pomáha predchádzať zraneniam – a to nielen v oblasti bokov. Keď sú bedrá napäté, kompenzujú to iné oblasti tela vrátane kolien a chrbta. V štúdii z roku 2015 v časopise Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation sa zistilo, že strečingy a posilňovacie cvičenia v bedrách pomáhajú znižovať bolesť a zlepšovať pohyblivosť tým, ktorí mali bolesti v krížoch.

Čo to teda znamená, ak nemôžete robiť tento strečing? „Na to, aby ste sa dostali do východiskovej polohy, je potrebná určitá pohyblivosť v bedrách,“ hovorí Wickham. „Ak sú vaše boky veľmi napäté, nebudete sa môcť dostať do tejto polohy bez bolesti. To je znamenie, že by ste mali najprv pracovať na menej pokročilom aktívnom strečingu a postupne sa prepracovať vyššie.“

Tip

Ak ste v minulosti mali nejaké zranenia alebo operácie bedrového kĺbu, pred vykonávaním tohto strečingu sa poraďte so svojím lekárom. Pamätajte, že by ste mali cítiť natiahnutie, ale nie ostrú bolesť.

„Strečing 90/90 je skvelý strečing takmer pre každého, ale vždy chcete počúvať svoje telo,“ hovorí Wickhamová. „Ak počas tejto polohy pociťujete ostrú bolesť a/alebo pichanie v niektorom z bedier, budete chcieť najprv upraviť svoju polohu alebo pracovať na inom strečingu.“

Ak: cítite bolesť, pichanie alebo stuhnutosť v prednej nohe

Môžete: mať obmedzenú vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu

„Obmedzená vonkajšia rotácia bedrového kĺbu vám sťaží dostať sa do východiskovej polohy a správne vykonať strečing,“ hovorí Wickham. Ak máte obmedzenú vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu, môžu byť ťažké aj také činnosti, ako je napríklad prekríženie nôh pri zaväzovaní šnúrok.

Napravte to

Na zlepšenie pohyblivosti v oblasti vonkajšej rotácie vám Wickham odporúča nasledujúce strečingy, ako aj ich modifikácie.

1. Vonkajšia rotácia bedrového kĺbu v stoji

Série 3Čas 30 sekúndTyp flexibility

1. Postavte sa pred stoličku, stôl alebo iný povrch, ktorý je o niečo nižší ako výška bokov.
2. Pravú nohu položte na stôl, nohu vytočte von a vonkajšie stehno oprite o stôl.
3. Môžete zostať vzpriamene alebo sa nakloniť dopredu pre hlbšie natiahnutie.
4. Vydržte 30 sekúnd a opakujte 3 až 5-krát.
5. Opakujte na druhej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

„Ide o rovnakú polohu, v akej by sa nachádzala vaša predná noha počas strečingu 90/90, ale verzia v stoji je oveľa menej náročná,“ hovorí Wickham.

2. Strečing piriformisov

Série 3Čas 15 sekúndTyp flexibility

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
2. Pokrčte jednu nohu cez druhú a členok si oprite o opačné koleno.
3. Ruky si položte za nohu a ťahajte smerom k hrudníku, pričom pocítite natiahnutie v bedrovej časti pokrčenej nohy.
4. Vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte 3 až 5-krát.
5. Vymeňte nohy a opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

3. Premena bokov 90/90 pre vonkajšiu rotáciu

Série 2Čas 30 sekúndTyp flexibility

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na podložku.
2. Jednu nohu pokrčte pred sebou a nohu vytočte von.
3. Pod vonkajšie koleno si položte vankúš alebo jogový blok, aby ste stále cítili natiahnutie, ale nie bolesť.
4. Druhú nohu dajte za telo, pričom noha je vytočená dovnútra, koleno, predkolenie a chodidlo sa opierajú o podlahu. Obe kolená by mali byť pokrčené na 90 stupňov.
5. Váš trup sa bude otáčať nohou vpredu, avšak ,dbajte na to, aby ste mali rovný chrbát a plecia vzadu. Snažte sa nenakláňať na jednu stranu. Na oboch bedrách sedejte rovnomerne.
6. Pred spustením kolena späť na blok sa vráťte späť do stredu.
7. Vydržte 30 až 60 sekúnd a opakujte 2 až 3 krát na každú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď sa vaša pohyblivosť zlepší, použite plochejší vankúš alebo menší jogový blok, kým vaše koleno nebude plocho na zemi.

Ak: pociťujete bolesť, stláčanie alebo stuhnutosť v zadnej časti nohy

Môžete: mať obmedzenú vnútornú rotáciu v bedrovom kĺbe

Správne vykonanie tohto úseku môže byť sťažené aj obmedzenou vnútornou rotáciou v bedre. Schopnosť vnútornej rotácie bedrového kĺbu je dôležitá pre zdravý bedrový kĺb – a tiež pre zdravé koleno.

Štúdia z februára 2019 v časopise Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy zistila, že športovci, ktorí mali zníženú vnútornú rotáciu bedrového kĺbu, boli viac ohrození roztrhnutím predného skríženého väzu (ACL).

Napravte to

Existujú strečingy a modifikácie, ktoré vám umožnia flexibilne sa prepracovať k úplnému natiahnutiu. Wickham odporúča túto páskovú vnútornú rotáciu bedrového kĺbu, pri ktorej sa používa pás alebo odporová páska, ktorá pomáha jemne ťahať bedrový kĺb, čo vám umožní zlepšiť pohyblivosť bedrového kĺbu.

1. Vnútorná rotácia bedrového kĺbu s opaskom

Opakovania 10Typ flexibility

1. Umiestnite odporový pás alebo opasok okolo nohy stabilného stola alebo stoličky.

2. Kľaknite si na kolená a umiestnite pás okolo bedrového kĺbu vysoko na nohu.

3. Odkláňajte sa tak, aby bol pás napnutý. Pás nemá klásť odpor, ale jemne ťahať bedrový kĺb do optimálnejšej polohy na natiahnutie.

4. Položte si ruky na zem tak, aby ste boli na všetkých štyroch.

5. Pohybujte chodidlom smerom von, čím sa bedrový kĺb otáča dovnútra.

6. Nohu držte smerom von 1 až 2 sekundy a vykonajte 8 až 10 opakovaní.

7. Opakujte na druhej nohe.

Zobraziť pokyny

2. Prepnutie bokov 90/90 s bedrovým vankúšom

Čas 1 minútaTyp flexibility

1. Pod boky si položte vankúš, ktorý ich zdvihne nad zem a zadný bok sa dostane do menej vnútorne otočenej polohy.
2. Začnite s väčším vankúšom a so zlepšujúcou sa pohyblivosťou prejdite na plochejší vankúš a nakoniec na žiadny vankúš.
3. Pokračujte v strečingu 90/90 normálne podľa vyššie uvedených pokynov.

Zobraziť pokyny

3. Prepnutie 90/90 v bedrách pre vnútornú rotáciu

Série 2Čas 30 sekúndTyp flexibility

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na podložku.
2. Pokrčte jednu nohu pred telom, pričom nohu vytočte tak, aby vonkajšia strana stehna bola na podlahe. Koleno by malo byť pokrčené na 90 stupňov, pričom koleno, predkolenie a chodidlo by mali spočívať na podlahe.
3. Druhú nohu dajte za telo, pričom noha je vytočená dovnútra.
4. Položte si vankúš alebo jogový blok do stredu pred seba.
5. Váš trup sa bude otáčať nohou vpredu, dbajte však na to, aby ste mali rovný chrbát a plecia vzadu. Snažte sa nenakláňať na jednu stranu. Posaďte sa rovnomerne na oba boky.
6. Vydržte 30 až 60 sekúnd.
7. Nohy na odpočinok posúvajte nahor a potom koleno spustite späť nadol.
8. Opakujte 2 až 3 razy na každú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Toto veľakrát pomáha, keď niekto pociťuje bolesť na vnútornej strane zadného kolena a je to užitočné na zníženie tejto bolesti a zaťaženia väzov na vnútornej strane zadného kolena,“ hovorí Wickham.

Ak: Máte problém udržať vzpriamený postoj a rovný chrbát

Môžete: mať zníženú pohyblivosť chrbtice

„Ak máte napätý stred tela a/alebo svaly spodnej časti chrbta, bude pre vás ťažké udržať vzpriamenú polohu hornej časti tela,“ hovorí Wickham. „To veľmi sťažuje správne vykonávanie strečingu.“

Napravte to

Nasledujúce strečingy zlepšia flexibilitu vašej chrbtice, čo vám pomôže nielen lepšie vykonávať prepnutie 90/90 bokov, ale aj zlepšiť vašu mobilitu pri činnostiach, ktoré vykonávate v každodennom živote.

1. Segmentovaná mačka

Opakovania 5Typ pružnosti

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Začnite tým, že si podstrčíte zadok/ocasnú kosť.
3. Potom zdvihnite stred chrbtice. Sústreďte sa na plynulé vlnenie chrbtice.
4. Nakoniec zdvihnite hrudnú oblasť a zasuňte bradu.
5. Potom sa vytočte opačným smerom. Pozrite sa do stropu a skončite s chrbtovou kosťou vo vzduchu.
6. Opakujte 5-krát.

Zobraziť pokyny

2. Štvornožka v bočnom zhybe

Série 3Čas 30 sekúndTyp flexibility

1. Začnite v kľaku a sadnite si na päty, ruky nechajte natiahnuté rovno pred sebou.
2. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
3. Pohybujte rukami do jednej strany, pričom pocítite natiahnutie pozdĺž boku.
4. Vydržte 30 sekúnd.
5. Prejdite rukami na druhú stranu a vydržte 30 sekúnd.
6. Opakujte 3-krát na každej strane.

Zobraziť pokyny

Ako vykonať prehadzovačku bokov 90/90

Teraz, keď ste si vybudovali pohyblivosť, ukážeme vám, ako vykonať prehadzovačku bokov 90/90 – s radami a modifikáciami, ktoré vám pomôžu, ak sa vám tento pohyb nedarí zvládnuť.

Premena bokov 90/90

Čas 1 minútaTyp Flexibilita

1. Začnite tým, že si sadnete rovno na podložku.
2. Pokrčte jednu nohu pred telom a vytočte ju tak, aby ste mali vonkajšiu stranu stehna na podlahe. Koleno by malo byť pokrčené o 90 stupňov, pričom koleno, predkolenie a chodidlo by mali spočívať na podlahe.
3. Druhú nohu dajte za telo s nohou vytočenou dovnútra. Toto zadné koleno by malo byť tiež pokrčené na 90 stupňov, pričom koleno, holeň a chodidlo by mali spočívať na podlahe.
4. Trup sa bude otáčať nohou vpredu, dbajte však na to, aby ste mali rovný chrbát a plecia vzadu. Snažte sa nenakláňať na jednu stranu. Posaďte sa rovnomerne na oba boky.
5. Vydržte 30 až 60 sekúnd.
6. Pohybujte nohami hore a vymeňte strany tak, aby bola druhá noha vytočená dopredu a druhá vytočená dozadu.
7. Vydržte 30 až 60 sekúnd.
8. Opakujte 2 až 3 razy na každú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Keď sa zdokonalíte v tomto pohybe, Wickham hovorí, aby ste ho pre dosiahnutie najlepších výsledkov zmenili na aktívny strečing. „Môžete to urobiť tak, že prednú nohu a členok čo najviac zatlačíte do zeme a zároveň udržíte maximálny úsek,“ hovorí.

„Ak zmeníte strečing 90/90 z pasívneho na aktívny, bude 10-krát účinnejší. Pri aktívnom strečingu v podstate posilňujete v koncovom rozsahu pohybu bedrového kĺbu, čo je zvyčajne rozsah pohybu, v ktorom ste najslabší.“

Môžete tiež prejsť k vstávaniu z boxu na holeň, ktoré spočíva v zdvihnutí sa do vzpriamenej polohy na kolene a holeni.