Vďaka svojej chrumkavej, šťavnatej štruktúre a obsahu živín má jicama mnoho zdravotných výhod.Image Credit:ThitareeSarmkasat/iStock/GettyImages
Vďaka svojej chrumkavej, šťavnatej štruktúre a obsahu živín má jicama mnoho zdravotných výhod. Pri príprave tejto tropickej zeleniny by ste si však mali byť vedomí niektorých potenciálnych vedľajších účinkov a toho, aká časť je bezpečná na konzumáciu.
O zelenine jicama
Podľa Kalifornskej univerzity sa zelenina jicama, známa aj ako singkama alebo jambean, ktorú vidíte na trhoch, pravdepodobne pestuje v Mexiku. Nadzemná časť rastliny je energická rozrastajúca sa liána, ktorá môže dosiahnuť priemer niekoľko metrov a produkuje modré alebo biele kvety a struky podobné fazuli lima.
Pod zemou sa nachádza zlatohnedý škrobnatý koreň jicama v tvare gule, ktorý je veľký ako repa. Má bielu dužinu, ktorá sa najčastejšie konzumuje surová. Čerstvá jicama má podľa USDA veľmi podobnú chuť ako jablká – ľahkú, chrumkavú a sladkú.
Jicama sa môže nakrájať na kocky, plátky alebo pásiky, ktoré sa používajú do šalátov, s dipmi alebo ako ozdoba, často pokvapkaná limetkovou alebo citrónovou šťavou a posypaná štipkou chilli. Jicama sa dá aj variť a absorbuje chuť potravín, s ktorými sa varí.
Výživový obsah jicamy
Jicama má menej kalórií ako biele zemiaky. Jedna šálka surovej jicamy nakrájanej na plátky obsahuje podľa USDA len 46 kalórií. Vďaka tomu, že neobsahuje žiadny tuk ani cholesterol, môže jicama zapadnúť do vášho programu chudnutia.
Väčšina kalórií v jicame pochádza z obsahu sacharidov, ktorých je v každej šálke surovej zeleniny 10,6 gramu. Vaše telo potrebuje sacharidy na získavanie energie potrebnej na pohon svalov, mozgu, srdca a nervového systému.
Hoci jicama nie je obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín, pretože ich obsahuje len 0,9 gramu na šálku, táto hľuza poskytuje množstvo minerálnych látok. Podľa USDA sú niektoré z kľúčových živín v jicame:
- 6 % DV pre meď
- 4 % DV pre železo a draslík
- 3 % DV pre horčík a mangán
- 2 % DV pre fosfor a zinok
Šálka nakrájanej surovej jicamy poskytuje aj množstvo vitamínov, najmä vitamínu C. Podľa USDA niektoré z nich zahŕňajú:
- 27 percent DV pre vitamín C
- 4 percentá DV pre foláty a vitamín E
- 3 % DV pre cholín
Okrem toho jicama obsahuje aj mnohé vitamíny skupiny B vrátane tiamínu, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej a vitamínu B6.
Vedľajšie účinky vlákniny
Jicama má vysoký obsah vlákniny, ktorá môže prospieť zdraviu vášho tráviaceho systému tým, že normalizuje činnosť čriev a zabraňuje zápche. Príliš veľa vlákniny v strave však môže narušiť vstrebávanie minerálov, ako sú vápnik, železo, zinok a horčík, radí MedlinePlus.
Výživové smernice stanovili odporúčané denné množstvo vlákniny, ktoré potrebujete pre optimálne zdravie. V závislosti od veku a pohlavia je potrebné množstvo pre dospelé ženy 22,4 až 28 a pre dospelých mužov 30,8 až 33,6 gramov vlákniny. Šálka čerstvej jicamy obsahuje 5,9 gramu, čo predstavuje 24 % dennej hodnoty pri diéte s 2 000 kalóriami na deň.
Konzumácia porcie jicamy spolu s inými potravinami s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť určité tráviace ťažkosti. Veľké množstvo vlákniny skonzumovanej v krátkom čase môže podľa MedlinePlus spôsobiť črevné plyny, kŕče v bruchu a nadúvanie.
Ak chcete znížiť plynatosť alebo hnačku, skúste vlákninu pridávať do stravy pomaly. Postupne zvyšujte jej príjem počas niekoľkých dní. Ľahké sparenie jicamy, aby sa vláknina zmäkčila, môže uľahčiť jej trávenie. Keď si prirodzené baktérie vo vašom tráviacom systéme zvyknú na zvýšený príjem vlákniny, tieto príznaky sa vyriešia.
Prečítajte si viac: 19 potravín s vysokým obsahom vlákniny – niektoré vás možno prekvapia!
Toxický účinok jicamy
Bezpečná na konzumáciu je len mäsitá koreňová časť rastliny jicama. Semená a stonky rastliny obsahujú prírodnú zlúčeninu izoflavónu, ktorá sa nazýva rotenón. Rotenón má širokospektrálne insekticídne vlastnosti, ktoré chránia rastlinu pred predátormi, uvádza sa v správe zo štúdie Toxins, uverejnenej v marci 2017.
Hoci poskytuje zelenine ochranu, rotenón je toxický pre ľudí, ryby a hmyz. Rotenón môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a bunkové membrány a tvoriť voľné radikály, ktoré môžu poškodiť DNA, mastné kyseliny a iné zložky mitochondrií.
Podľa Organizácie OSN pre výživu a poľnohospodárstvo sa semenné struky jicamy často môžu konzumovať, keď sú mladé, ale zrelé struky sú toxické. Vzhľadom na vysoký obsah rotenónu sa zrelé semená rastliny jicama kedysi komerčne pestovali ako zdroj insekticídu. Aby ste boli v bezpečí, jedzte len hľuzy a nezabudnite olúpať hrubú, vláknitú vonkajšiu šupku.