Pohár s arašidovým maslom a vrecko arašidovObrázok: HandmadePictures/iStock/Getty Images
Vaše telo potrebuje dostatočné množstvo železa v potrave na tvorbu červených krviniek prenášajúcich kyslík. Arašidové maslo poskytuje primerané množstvo železa. Môže byť významným zdrojom železa pre ľudí, ktorí sa stravujú vegetariánsky alebo jedia skromné množstvo mäsa. Ak sú však rastlinné potraviny vaším jediným zdrojom železa, budete musieť skonzumovať takmer dvojnásobné množstvo potravy v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia mäso.
Arašidové maslo a železo
Požiadavky
Odporúčané denné množstvá železa sa líšia v závislosti od veku a pohlavia. Dospelí muži vo veku 19 až 50 rokov potrebujú denne 8 miligramov železa, zatiaľ čo ženy potrebujú 18 miligramov. Všetci starší dospelí potrebujú aspoň 8 miligramov denne. Tehotenstvo zvyšuje potrebu železa v tele na 27 miligramov denne. Počas dojčenia by mali ženy dostávať 9 miligramov denne. Malé deti potrebujú aspoň 7 miligramov denne, zatiaľ čo staršie deti potrebujú 8 až 10 miligramov. Dospievajúci chlapci vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 11 miligramov železa a dievčatá v rovnakej vekovej skupine potrebujú 15 miligramov denne.
Iné zdroje nehémového železa
Fazuľa a šošovica sú vynikajúcimi rastlinnými zdrojmi nehémového železa. Jedna šálka sójových bôbov poskytuje 8,8 miligramu železa a jedna šálka šošovice 6,6 miligramu. Fazuľa lima a tmavá fazuľa obsahujú 4,5 miligramu železa v každej šálke. Jedna šálka vareného špenátu obsahuje 3,2 miligramu železa v jednej porcii. Obohatené raňajkové cereálie obsahujú až 18 miligramov železa a môžu poskytnúť až 100 % odporúčanej dennej hodnoty. Vaše telo dokáže lepšie absorbovať nehémové železo, keď ho konzumujete spolu so zdrojom vitamínu C.
Zdroje hemového železa
Kuracia pečeň má vysoký obsah železa – 12,8 miligramov na 3,5 unce. Porcia ustríc a mušlí obsahuje 4,5 miligramu a 3 miligramy železa. Typická porcia hovädzieho mäsa obsahuje 2,2 až 3,2 miligramu železa v závislosti od druhu mäsa. Kuracie, morčacie, bravčové mäso a morské plody sú ďalšie potraviny, ktoré sú relatívne bohaté na železo.