Hrozienka obsahujú trochu železa, ale nie dosť na to, aby sa považovali za potravinu s vysokým obsahom železa.Obrázok: RHJ/iStock/GettyImages
Rozinky obsahujú viac železa ako mnohé iné druhy ovocia. To, či dodajú vysoké percento dennej hodnoty, však závisí od porcie, ktorú zjete, ako aj od vášho pohlavia, pretože ženy potrebujú dvojnásobok železa ako muži.
Tip
Typická porcia hrozienok – jedna malá krabička – obsahuje 0,8 miligramu železa. Na základe predpisov amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) sa však nepovažujú za potraviny s vysokým obsahom železa.
Na základe týchto požiadaviek poskytuje malá škatuľka 4 % odporúčanej dennej dávky pre menštruujúce osoby a 10 % pre ostatných dospelých. Aby sa však potravina považovala za zdroj vysokého obsahu živín, musí podľa FDA poskytovať 20 percent odporúčanej dennej dávky.
To znamená, že hrozienka – s 0,8 miligramu železa v jednej malej škatuľke – poskytujú vysoký zdroj železa len vtedy, ak zjete 2 až 4,5 malých škatuľiek.
Ako zvýšiť vstrebávanie železa
Hrozienka obsahujú typ železa nazývaný nehémové železo. Množstvo nehemového železa, ktoré sa vstrebáva počas trávenia, ovplyvňuje celý rad látok, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách. Napríklad kyselina fytová v strukovinách a obilninách bráni vstrebávaniu železa. Ak teda zjete hrozienka s pšeničnými otrubami, vaše telo absorbuje menšie množstvo železa.
Na druhej strane vitamín C takmer zdvojnásobuje vstrebávanie nehémového železa. Ak chcete z hrozienok získať čo najviac železa, zapite ich šálkou pomarančovej šťavy alebo ich jedzte s inými potravinami bohatými na vitamín C, ako sú jahody, sladké zemiaky a ananás.
Výhody železa: energia a imunita
Železo je najznámejšie svojou prítomnosťou v červených krvinkách. Odtiaľ prenáša životodarný kyslík do buniek a tkanív vo vašom tele. Keď v strave nemáte dostatok železa, červené krvinky sa nevyvíjajú správne a majú menej hemoglobínu, čo znamená, že nedokážu dodať dostatok kyslíka.
Zlúčeniny obsahujúce železo plnia vo vašom tele ďalšie dôležité úlohy, ako je metabolizmus energie a syntéza DNA. Od železa závisí aj váš imunitný systém. Je potrebné na normálny rast bielych krviniek a enzýmy závislé od železa pomáhajú produkovať antioxidanty, ktoré chránia bunky vášho imunitného systému.
Riziká nedostatku železa
Hrozienka obsahujú trochu železa, ale nie dosť na to, aby sa považovali za potravinu s vysokým obsahom železa.Obrázok: RHJ/iStock/GettyImages
Rozinky obsahujú viac železa ako mnohé iné druhy ovocia. To, či dodajú vysoké percento dennej hodnoty, však závisí od porcie, ktorú zjete, ako aj od vášho pohlavia, pretože ženy potrebujú dvojnásobok železa ako muži.