Jesť mastné ryby, ako je tuniak, losos a sardely
V tomto článku
- Výživa
- Mozgové výhody
Proteín je najznámejší tým, že nám pomáha budovať zdravé svaly, ale výživa ponúka výhody od hlavy až k päte. Obzvlášť bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví vášho mozgu a získanie tých správnych vo vašej strave môže pomôcť zachovať jej funkciu.
Reklama
Proteín sa nachádza v každej bunke tela vrátane mozgu, takže je dôležité, aby ste ho dostali dosť prostredníctvom vašej stravy. To znamená, že zo všetkých potravín bohatých na bielkoviny, niektoré môžu mať úžitok z vášho mozgu viac ako ostatní.
Video dňa
Pokiaľ ide o to, ktoré proteíny podporujú váš mozog najviac, požiadali sme neurológa, ktorý nám povedal, že môžete podporovať svoje kognitívne fungovanie v priebehu rokov pridaním ďalších mastných rýb do vašej rutiny. Tu je dôvod.
Reklama
Odporúčame
Výživa Jeden odborníci na dlhovekosť bielkovín chcú, aby ste jedli častejšie Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant, aby ste dobre starli? Pridajte si to lyžicu do svojho denného Dietby Lacey MuinosnutritionNutrition Hodnota hodnoty hovädzieho Brainby Sylvie Tremblay
Živiny v mastných rybách
Mastné ryby, ktoré zahŕňajú lososa, čiernu tresku, sardely a tuniak bluefínu, majú s vysokým obsahom bielkovín a iných živín, ako sú omega-3 mastné kyseliny (typ „zdravého tuku“), čo z neho robí výživné doplnok k akejkoľvek strave.
Napríklad 6-uncový filet vareného lososa poskytuje 43,2 gramov bielkovín a 246 percent vašej dennej hodnoty (DV) pre omega-3 mastné kyseliny podľa USDA.
Reklama
Vďaka vstupu od Sharon Stoll, DO, neurológa a odborného asistenta neurológie na Yale School of Medicine, sa hlboko ponoríme do toho, ako pravidelné konzumácie tukových rýb môžu podporovať zdravé poznanie.
4 spôsoby mastných rýb prospieva vášmu mozgu
Odporúčame
Výživa Jeden odborníci na dlhovekosť bielkovín chcú, aby ste jedli častejšie Kelsey Lorencz, rdnnutritionwant, aby ste dobre starli? Pridajte si to lyžicu do svojho denného Dietby Lacey MuinosnutritionNutrition Hodnota hodnoty hovädzieho Brainby Sylvie Tremblay
1. Je to bohaté na DHA
Mozog pozostáva z asi 60 percent tuku, takže podľa medicíny Johna Hopkinsa je dôležitou živinou pre funkciu mozgu. Niektoré formy však môžu byť lepšie ako iné.
Reklama
Kyselina dokosahexaenová alebo DHA je omega-3 mastná kyselina, ktorá je bežne spojená s funkciou mozgu, hoci tiež podporuje zdravý nervový systém.
Ryby sú ideálnym zdrojom DHA, pretože je ľahko dostupná. V skutočnosti väčšina najlepších zdrojov potravín DHA sú tučné ryby ako losos, tuniak a treska podľa USDA. Zdroje rastlín omega-3 mastných kyselín obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá sa v tele prevedie na DHA.
Reklama
Mozgové tkanivo môže mať prednosť DHA, aby sa mozog fungoval normálne a efektívne, podľa akadémie výživy a dietetiky.
Reklama
DHA je obzvlášť dôležitá pre vývoj mozgu v ranom detstve, podľa Harvardu T.H. Chan School of Public Health. Aj keď sú jeho účinky pozorované hlavne u dojčiat, účinky DHA sa môžu vyskytnúť aj počas detstva a dospelosti, podľa prehľadu januára 2016 v živinách .
Reklama
V dospelosti boli nízke hladiny DHA spojené s vyšším rizikom mozgových stavov, ako je demencia Alzheimerovej Alzheimerovej.
2. Podporuje zdravý prietok krvi
Telo je tvorené zložitými systémami a nefungujú nezávisle od seba. Napríklad fungovanie vášho kardiovaskulárneho systému môže ovplyvniť zdravie vášho mozgu.
Reklama
„Mnoho ľudí si neuvedomuje, ako sú vzájomne prepojené srdce a mozog – nemôžete mať jeden bez druhého,“ hovorí Stoll. „Zdravé tuky sú dôležité pre zdravie mozgu, pretože sú dôležité pre kardiovaskulárny systém, ktorý potom hrá úlohu pri fungovaní mozgu.“
Udržiavanie zdravého srdca môže podľa CDC znížiť riziko zdravotných problémov súvisiacich s mozgom, ako je mozgová príhoda a demencia. Keď sú poškodené krvné cievy, váš mozog môže čeliť vážnym následkom.
Reklama
„Aby sme udržali svoj mozog v tvare tipov, chceme čo najtvorenejšie krvné cievy,“ hovorí Stoll. Tam prichádzajú výživné potraviny ako mastné ryby.
Proteín je nevyhnutnou živinou, ale živočíšne bielkoviny, ako je bravčové mäso a niektoré rezy hovädzieho mäsa majú vysoký obsah nasýteného tuku, čo môže zvýšiť „zlé“ hladiny cholesterolu v krvi a upchávať vaše tepny. To zvyšuje vaše riziko mozgovej príhody a infarktu, podľa American Heart Association (AHA).
Ryby sa považujú za viac zdravý zdroj bielkovín, pretože nemá vysoký obsah nasýtených tukov. V skutočnosti môžu omega-3 mastné kyseliny skutočne zlepšiť endoteliálnu funkciu (výstelka vašich krvných ciev), podporovať vazodilatáciu (rozšírenie krviniek) a znížiť stuhnutie steny artérie podľa výskumu v marci 2017 v oblasti výživy , Metabolizmus a kardiovaskulárne ochorenie .
Reklama
Udržiavanie zdravého srdca teda premieta do lepšieho prietoku krvi do vášho mozgu.
3. Môže pomôcť znížiť triglyceridy
Zostáva veľa na dozvedení sa o Alzheimerovej chorobe, o najbežnejšom type demencie, ale vysoké hladiny triglyceridov môžu hrať úlohu.
„Jesť mastné ryby je pre zdravie mozgu dôležité z toho istého dôvodu, že je dôležité pre srdce – je spojená s nižšími hladinami triglyceridov,“ hovorí Stoll. Je to pravda: Vysoké hladiny triglyceridov v strednom živote sú spojené s vyšším rizikom Alzheimerovej choroby neskôr v živote, podľa štúdie v januári 2018 v neurológii .
„Triglyceridy sú súčasťou toho, čo blokuje tieto cievy v mozgu a na celom tele, čo vedie k mozgovej príhode a srdcovým chorobám,“ hovorí Stoll. Existujú silné dôkazy o tom, že podľa kliniky Mayo môžu omega-3 mastné kyseliny pomôcť znížiť vysoké hladiny triglyceridov.
4. Môže to pomôcť znížiť riziko duševného poklesu
Pretože počet starších dospelých (vek 65+) sa neustále zvyšuje, tak aj miera diagnostiky demencie a Alzheimerovej choroby. Odhaduje sa, že táto choroba je ovplyvnených 5,8 milióna ľudí v Spojených štátoch, hoci sa podľa CDC očakáva, že počet sa v nasledujúcich rokoch zvýši.
Podľa štúdie živín sa dosiahlo viac DHA s nižším rizikom týchto chorôb. Nízke úrovne DHA boli tiež spojené s vyšším rizikom. Všetko, čo uviedlo, je potrebný viac výskumu na určenie priamych výhod, ktoré môže mať DHA v súvislosti s poznaním.
„Aj keď výskum nie je presvedčivý, jedna vec je určite istá-živiny ako omega-3 mastné kyseliny môžu v priebehu času pomôcť chrániť váš mozog a môžu spomaliť progresiu mozgových chorôb,“ hovorí Stoll.
Ako často by ste mali jesť ryby?
Podľa AHA by ste sa mali zamerať na najmenej dve porcie tukových rýb týždenne.
Osem až 10 uncí morských plodov týždenne by malo uspokojiť toto odporúčanie podľa USDA 2020-2025 diétne usmernenia pre Američanov.
Reklama
Reklama