Vyvážená strava je dôležitou súčasťou zdravého stravovania.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Kalórie dovnútra, kalórie von: Pravdepodobne ste to už počuli, keď ste uvažovali o zmene stravovania alebo o chudnutí. Príjem kalórií na jedno jedlo je dôležitý, ale keď sa snažíte schudnúť, vaším cieľom by mala byť vyvážená strava, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti.
Tip
Keď sa snažíte znížiť príjem kalórií, pomôže vám vymeniť vysokokalorické potraviny, ktoré neponúkajú veľa výživy. Dobrým príkladom takýchto potravín sú limonády s cukrom, zmrzlina a cukrom sladené latté.
Kalórie na jedno jedlo
Jedným zo spôsobov, ako vypočítať, koľko kalórií by ste mali prijať pri každom jedle, je zvážiť celkový počet kalórií, ktoré denne zjete, a potom ich vydeliť počtom jedál, ktoré zjete. Typická dospelá žena potrebuje 1 600 až 2 400 kalórií na deň, ako sa uvádza v amerických výživových odporúčaniach na roky 2015 – 2020. Typický muž potrebuje 2 000 až 3 000 kalórií.
Pre ženy to znamená 533 až 800 kalórií na jedno jedlo, ak sa stravujú trikrát. Pre muža to znamená 667 až 1 000 kalórií na jedno jedlo. Podľa Americkej diabetologickej asociácie môžete na obed alebo večeru zjesť viac, ale ak máte cukrovku alebo sa snažíte regulovať hladinu glukózy v krvi, najlepšie sú rovnomerne rozdelené jedlá.
Vaše vlastné potreby sa môžu značne líšiť v závislosti od vašej výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a metabolizmu, uvádza sa v usmerneniach. Dobrým pravidlom na zistenie kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej aktuálnej hmotnosti, je vynásobiť svoju hmotnosť číslom 15, ako uvádza táto kalorická kalkulačka Harvard Health.
Ak ste napríklad 170 cm vysoká žena a vážite 155 kg, na udržanie si tejto hmotnosti budete musieť zjesť 2 325 kalórií. Ak to vydelíte na tretiny, budete potrebovať 775 kalórií na každé jedlo. Ak jete menšie, častejšie jedlá, pri snahe vypočítať svoje kalorické potreby zvážte, čo pri týchto jedlách zjete.
Stanovenie kalorického cieľa
Možno hľadáte rôzne stratégie na zníženie počtu kalórií. Možno si myslíte: „Pomôže mi jedenie veľkých raňajok schudnúť?“ Možno si myslíte, že to nie je možné. Odpoveď znie: záleží na tom. Ak budete jesť väčšie raňajky a zistíte, že môžete znížiť počet kalórií, ktoré zjete v neskorších jedlách, potom áno, pravdepodobne schudnete.
Harvard Health uvádza, že na schudnutie 1 až 2 kg za týždeň, čo je bezpečná miera chudnutia pre mnohých ľudí, môžete znížiť počet kalórií o 500 až 1 000 denne. To znamená, že ak denne zjete 2 325 kalórií, znížte ich na 1 325 až 1 825 kalórií. Ak je vaším cieľom schudnúť 1 kilo týždenne, je to niečo vyše 600 kalórií na jedno jedlo pri troch jedlách denne. Ak je vaším cieľom schudnúť 2 kilogramy týždenne, je to približne 333 kalórií na jedno jedlo.
Ďalším spôsobom prístupu k chudnutiu je zaradenie fyzickej aktivity. Harvard Health navrhuje 30 minút fyzickej aktivity denne a konzumáciu o 500 kalórií menej, alebo približne o 167 kalórií menej na jedno jedlo, ak jete trikrát denne.
Harvard Health však upozorňuje, aby ste neuvažovali o znížení pod 1 200 kalórií denne, ak ste žena, alebo 1 500 kalórií denne, ak ste muž, pokiaľ to nerobíte pod dohľadom zdravotníka. Ak počet kalórií klesne príliš nízko, riskujete, že nebudete prijímať dostatok živín.
Stratégie znižovania počtu kalórií
Klinika Mayo navrhuje tento prístup k znižovaniu počtu kalórií, ktoré zjete pri každom jedle:
- Vynechanie vysokokalorických položiek s nízkou výživovou hodnotou.
- Výmena vysokokalorických potravín za menej kalorické
- Zníženie veľkosti porcií
Napríklad namiesto 250-kalorického 16-stupňového ochuteného latte navrhuje Mayo Clinic konzumovať 16-stupňovú čiernu kávu, ktorá má 4 kalórie. Nahraďte 1 šálku čokoládovej zmrzliny s 285 kalóriami za 1 a pol šálky jahôd s 69 kalóriami. Namiesto sódy pite perlivú vodu.
Zníženie veľkosti porcií vám pomôže znížiť počet kalórií pri každom jedle. Podľa Mayo Clinic si dajte jedlo na tanier, pretože jedenie z obalu vám nedáva pocit, koľko toho zjete.
Zníženie veľkosti porcií, konzumácia zdravších potravín namiesto spracovaných a trocha každodennej aktivity vám pomôžu prejsť dlhú cestu k cieľom v oblasti chudnutia.