Potraviny vhodné pre zdravie očí sú potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, omega-3 tukov a antioxidantov. Uznanie obrázka: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Pokiaľ ide o udržanie ostrého zraku, záleží na tom, čo jete. Zabudnite však na bušle z mrkvy. Ideálnym jedlom, vďaka ktorému budú vaše kukadlá perfektné, hovorí optometrista, je tmavý listovo zelený šalát poliaty lososom.
Tu je dôvod, prečo je toto jedlo vynikajúcim spôsobom starostlivosti o oči a aké ďalšie potraviny by ste mali jesť, aby ste zlepšili zdravie očí.
1. Je balený s karotenoidmi
Ukázalo sa, že špenát je dobrý oveľa viac ako vaše svaly (prepáč, Popeye!). Image Credit: Lecic / iStock / GettyImages
Karotenoidy sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. Mrkva je možno najznámejšia vegetariánska zmes obsahujúca karotenoidy. Ale zatiaľ čo chrumkavá oranžová zelenina je pre vás určite dobrá, tmavozelená je v skutočnosti to miesto, kde je pre vaše oči.
Luteín a zeaxantín sú karotenoidy zamerané na zdravie očí. Kerry Gelb, OD, optometrista vo Woodbridge v New Jersey, ktorý má týždenný podcast s názvom Open Your Eyes, hovorí morefit.eu. Podľa Americkej optometrickej asociácie sú to jediné karotenoidy v oku.
Luteín a zeaxantín sa na Oregonskej štátnej univerzite vyskytujú v hojnej miere v tmavej listovej zelenine, ako je špenát, kel, okrúhlice, okrúhlice, púpava a horčica.
Karotenoidy sú vynikajúce pre váš zrak, pretože sú to niektoré z najsilnejších výživných látok na ochranu pred chorobami očí, ako je makulárna degenerácia a katarakta, a tiež môžu trochu chrániť pred diabetickou retinopatiou, “hovorí Dr. Gelb. (Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom) je hlavnou príčinou straty zraku u ľudí vo veku 50 rokov a starších podľa Národného očného ústavu. Spôsobuje rozmazané škvrny vo vašom zraku a môže spôsobiť, že priame čiary budú vyzerať zvlnené.)
Luteín a zeaxantín „chránia oko tým, že absorbujú modré svetlo prichádzajúce cez vaše oko,“ hovorí doktor Gelb. Sú tiež protizápalové a chránia pred oxidačným stresom, ktorý časom poškodzuje vaše oči, dodáva.
Možno ste zvyknutí na prípravu šalátov, ale nabudúce si zoberte v obchode tmavšiu zeleň. Špenát a kel sú zjavne skvelé, ale teraz je tiež vhodný čas na experimentovanie s odrodami, ktoré môžu byť pre vás nové, ako napríklad púpava alebo horčica.
2. Je plný kyslých omega-3 mastných kyselín
Jedzte mastné ryby ako losos niekoľkokrát týždenne, aby ste získali zdravé výhody. Kredit obrázku: gbh007 / iStock / GettyImages
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú hojne zastúpené v rybách, sú tiež spojené so znížením rizika vekom podmienenej makulárnej degenerácie, hovorí Dr. Gelb. Tieto omega-3 – čo sú polynenasýtené mastné kyseliny – súvisia s nižším zápalom a oxidačným stresom, vďaka čomu majú lepšiu ochranu.
Aj keď užívanie doplnkov rybieho oleja nepreukázalo nádej, pokiaľ ide o znižovanie rizika očných chorôb, konzumácia rýb áno. V metaanalýze z roku Nutrients z novembra 2016 sa dospelo k záveru, že konzumácia rýb krátkodobo a dlhodobo chráni pred makulárnou degeneráciou.
Dr. Gelb odporúča mastné ryby ako losos a sardinky. Veľkým víťazom v štúdii bol aj tuniak, ktorý znížil pravdepodobnosť ochorenia očí o 42 percent.
Nemáte radi ryby? Choďte na vajcia bohaté na omega-3, ktoré sa produkujú, keď sliepky konzumujú stravu obohatenú o ľanové semienko. Pohľad na prednú stranu obalu na identifikáciu týchto vajec. (Bonus: Vajcia obsahujú aj luteín.)
3. Má veľa vitamínu C.
Pridajte do svojho šalátu viac ovocia a zeleniny, aby ste získali ďalšiu dávku vitamínu C. priaznivého pre oči. Kredit obrázku: izusek / E + / GettyImages
Iba jedna šálka špenátu obsahuje 7 miligramov vitamínu C, čo je asi 8 percent vašej dennej hodnoty, na USDA. (Aj keď určite zješ viac ako šálku šalátu.)
„Vitamín C je veľmi dobrý pre vaše oči,“ hovorí doktor Gelb, pretože je to špičkový antioxidant.
Okrem zelene vo vašom šaláte pridajte aj báječné zvrchníky zabalené do C, ako sú jahodové plátky alebo kúsky papriky.
Popri šaláte zvážte, či si dáte čerstvý pomaranč. Dr. Gelb poukazuje na výskum v American Journal of Clinical Nutrition z augusta 2018, ktorý zistil, že ľudia, ktorí jedli aspoň jeden pomaranč denne, mali obrovské riziko vzniku makulárnej choroby súvisiace s neskorým vekom o 61% degenerácia o 15 rokov neskôr v porovnaní s osobami, ktoré sa vyhýbajú pomarančom.
Pomaranče majú ako vitamín C, tak aj rastlinné zlúčeniny nazývané flavanóny, hovorí Dr. Gelb, ktoré sú protizápalové a pomáhajú chrániť funkciu krvných ciev.
Vyskúšajte tieto recepty na šalát
- Kalifornský raňajkový šalát
- Jesenný špenátový šalát
- Chrumkavý šalát Kale
- Vaječný šalát Mesclun
- Šalát z kapusty v štýle Caesar
- Kozí syr a figový šalát