Výber nesprávneho druhu orechov by mohol pridať potenciálne škodlivú soľ a cukor do vašej stravy. Kredit na mieru: martin-dm/e+/gettyimages
Orechy sú plné živín, ktoré môžu podporovať zdravie vášho noggin. Ale určité nosné návyky by vás mohli skrátiť.
Reklama
Video dňa
Kruté občerstvenie, keď sa pravidelne konzumuje ako súčasť zdravej výživy, môže podľa Mayo Clinic spomaliť starnutie mozgu a znížiť riziko Alzheimerovej choroby.
„Orechy majú optimálny profil mastných kyselín pre mozog, vrátane všeobecne vysokých koncentrácií mono- a polynenasýtených mastných kyselín. A predovšetkým vlašské orechy majú omega-3 mastné kyseliny“, ktoré sú vynikajúce pre váš mozog, vysvetľuje Wendy Bazilian, DRPH, RDN, RDN , Autor série Eat Clean, zostaňte Lean a Superfood Rx Diet .
Reklama
Sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a fytochemikálie, ktoré môžu podporovať vaše zdravie od hlavy až k päte, vrátane vlákniny, vitamínu E, horčíka, tiamínu a zinku. A keď je vaše telo ako celok zdravé, váš mozog bude ťažiť z výhod.
Predtým, ako sa však budete jediť, pozrite sa na tieto spoločné chyby. To, že ich môže znamenať, že za svoje peniaze dostanete menej mozgu.
Reklama
1. Výber príliš slaných alebo sladkých orechov
Soľ a cukor sa často používajú na dodanie orechov zvýšenie chuti. Ale pravidelne získanie príliš veľkého množstva sodíka alebo pridaného cukru môže mať negatívny vplyv na kognitívne zdravie.
Reklama
Vysoký príjem sodíka je viazaný na vyššie riziko demencie, podľa mája 2020 Journal of Alzheimerova choroba . A ukázalo sa, že nadmerná spotreba cukru zvyšuje pravdepodobnosť, že Alzheimerova demencia a mozgová príhoda, našla štúdiu v auguste 2021 v časopise prevencie Alzheimerovej choroby .
Opravte: Jednou z možností je prilepiť sa s obyčajnými, nesolenými orechmi – zvyčajne sa vyrábajú bez pridanej soli alebo cukru. Ale ak sa vám páčia vaše orechy soľné, je tiež v poriadku hľadať možnosti s nižším sodom vyrobené s 50 percent menej soli, hovorí Bazilian. (Len sa uistite, že zostanete pod odporúčaným denným príjmom sodíka na deň.)
Pokúste sa obmedziť svoju spotrebu kandizovaných orechov, ktoré sú často plné cukru.
Ďalší nápad? Experimentujte s príchuťou obyčajných orechov doma, takže môžete ovládať množstvo soli a cukru, ktoré sa pridá. Skúste ich hodiť bylinkami alebo korením, nakrájaným čerstvým cesnakom, citrusovou kôrou alebo prachom kakaového prášku.
2. Nejed jete dosť často
Orechy urobia váš mozog najhodnejší, keď ich pravidelne jete. Podľa zistení vo februári 2015, keď konzumovali orechy, semená a strukoviny päťkrát alebo viackrát týždenne, mali sledovatelia diéty Mind Diet, s nízkym obsahom stredomorského štýlu. Em> Alzheimer’s & demencia .
Opravte: Urobte z neho miesto, aby ste väčšinu dní pracovali na svojej strave. Jednoduchá hrsť vytvára uspokojivé občerstvenie, ale to nie je vaša jediná možnosť. Bazilian odporúča:
- Pridanie nasekaných orechov do ovsených vločiek alebo jogurtu
- Hodenie orechového masla alebo celé nasiaknuté orechy do mixéra pri výrobe smoothie (namáčanie uľahčuje miešanie celej orechov)
- Použitie rozpadnutých alebo rušných vlašských orechov ako bez mäsa taco náplň
- Šíriace orechové maslá na sendviče alebo toast
3. Nerobte pozornosť veľkosti porcie
Orechy sú známe tým, že sú kalórie husto. 1,5-uncová porcia mandlí má 246 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo kešu má 236 kalórií.
Chyťte hrsti po celý deň alebo občerstvenie priamo z kontajnera a ľahko riskujete, že budete mať svoj kalórium na tento deň, hovorí Alisa Bloom, MPH, RDN, odborník na výživu a tréner zdravia a wellness so sídlom v Chicagu.
To by mohlo zvýšiť vaše šance na získanie nadmernej hmotnosti, ktorá je viazaná na väčšiu pravdepodobnosť kognitívneho poklesu a demencie, podľa štúdie v septembri 2017 v zborníku Nutrition Society.
opravte: Majte na pamäti, koľko orechov jete. „Výskum ukazuje, že väčšinou okolo 1,5 uncí je to, čo je najviac spojené so zdravotnými výhodami,“ hovorí Baziján.
Zmerajte porciu (1,5 uncí je veľkorysá hrsť) a umiestnite svoje orechy do šálky alebo misky namiesto toho, aby ste ich jedli z kanistra alebo tašky. Používanie orechov ako šalátu, ovsených vločiek alebo jogurtovej topper? Prilepte sa s 1 alebo 2 lyžicami, Bloom odporúča.
4. Iba jesť arašidy alebo arašidové maslo
Arašidy a PB podávajú veľa zdravých tukov a vitamínu E. Ale vďaka čomu je váš jediný pokus o to, aby vám vynechali živiny, ktoré môžu ponúknuť chrumkavými bratrancami.
Príklad? Orechy sú jediným orechom s významnými hladinami rastlinných tukov Omega-3, ktoré bojujú proti kognitívnym drveniam, ako je oxidačný stres a zápal, hovorí Bazilian.
Brazílske orechy ponúkajú silné antioxidanty, ako je selén, zatiaľ čo mandle ponúkajú vápnik – minerál, ktorý môže byť prospešný pre pamäť, hovorí Bloom.
Opravte: Uchovávajte niekoľko druhov orechov po ruke a každý deň si vychutnajte iný výber. (Uložte ich v chladničke alebo mrazničke, aby ste zvýšili svoju trvanlivosť – tuk v orechoch sa pri izbovej teplote zaznie rýchlejšie.) V pondelok pripravte arašidové maslo a banánový smoothie, občerstvenie na mandľoch a do šalátu pridajte vlašské orechy Napríklad v stredu.
Súvisiace čítanie
10 najlepších maslových orechov s vysokým obsahom bielkovín, iné ako arašid
5. Nekupovanie určitých orechov Organické
Expozícia určitým pesticídom by mohla zvýšiť riziko kognitívnej dysfunkcie, Alzheimerovej choroby a demencie podľa prehľadu toxikológie v toxikológiách . Predovšetkým sa predpokladá, že chemikálie používané na pestovanie konvenčných mandlí, kešu, arašidov a pistácií predstavujú potenciálne zdravotné riziká.
Opravte to: , ak je to možné, zvážte nákup organických orechov. „Čím viac môžeme znížiť riziko toxického záťaže, dokonca aj pre zdravé jedlo, tým lepšie,“ hovorí Bloom.
Ale ak Organic nie je možnosťou, nenechajte sa tým, aby ste úplne jedli orechy. „Organický je skvelý nápad, ak si to môžete dovoliť a ak sú orechy čerstvé,“ hovorí Baziján. „Ale vo veľkej schéme vecí získate viac výhod z získania živín [konvenčných] orechov, než aby sa vyhýbali orechom.“
20 najlepších občerstvení podporujúcich mozog pre zaostrenie a pamäť
Bykarla Walsh
8 prekvapivých návykov, ktoré poškodzujú zdravie mozgu
Byjaime Osnato
4 veci, mozgové chirurgovia každý deň robia, aby zostali ostrí
Byjessica Migala
5 najhorších potravín pre zdravie mozgu
Byjessica Migala
Reklama