P90X je intenzívny a jeho strečingový program vám potom pomôže uľaviť.Obrázok: AzmanJaka/E+/GettyImages
Strečingový program, ktorý je súčasťou programu P90X – nazýva sa Stretch X – bude potrebnou úľavou po ostatných intenzívnych kardio a silových tréningoch programu. P90X Stretch X je voliteľný; môžete ho vykonávať namiesto odpočinku v posledný deň každého týždňa.
Dôrazne sa však odporúča, aby ste ho robili namiesto odpočinku pre všetky výhody, ktoré aktívna regenerácia poskytuje.
Účel Stretch X
Stretch X bol navrhnutý s dvoma cieľmi: zvýšiť vašu flexibilitu a uvoľniť svaly na intenzívny tréning počas zvyšku týždňa.
Strečing pomáha predchádzať zraneniam, ako vysvetľuje Mayo Clinic, a vyhnúť sa plató, ktoré vám môže brániť v dosiahnutí vašich cieľov. Strečingová rutina je zďaleka najjednoduchšou rutinou v programe P90X, aby ste si mohli oddýchnuť medzi ostatnými intenzívnejšími rutinami.
Identifikujte cvičenia
35 cvikov Stretch X pochádza z jogy, bojových umení a všeobecného športového tréningu. Program sa začína pozdravom slnku z jogy ako spôsobom jemného zahriatia a pretiahnutia celého tela.
Potom budete prechádzať cvikmi pre jednotlivé časti tela počnúc krkom a končiac nohami.
Strečingy na krk zahŕňajú:
- Natiahnutie krku
- Rolovanie krku
- Späť do auta
Pre ramená budete robiť:
- Topas ramená
- Krúženie ramenami
Tieto strečingy sú zamerané na viaceré svaly ramien, hrudníka, chrbta a paží:
- Rozťahovanie/kontrakcia chrbta, hrudníka a ramien
- Kombinovaný strečing ramien/tricepsov
- Balistické strečingy
Na zápästia a predlaktia sú určené dva cviky:
- Strečing na ohnutie zápästia a predlaktia
- Drepy predlaktia
Mnohé cviky sú zamerané na svaly jadra brucha a spodnej časti chrbta, ako aj na svaly, ktoré podopierajú chrbticu, a gluteálne svaly. Patria medzi ne:
- Stretnutie v stoji na boku
- Valce
- Pozícia pluhu
- bočný strečing v sede
- Ťava
- Hrdina chrbta
- Boková rotácia
- Mačacie natiahnutie
- Pozícia v predklone
- Natiahnutie gluteálnej časti tela
Na uvoľnenie a predĺženie štvorhlavého svalu stehna a hamstringov horných končatín sa používa Stretch X:
- Roztiahnutie hamstringov dopredu širokými nohami
- Natiahnutie štvorhlavého stehna Kenpo
- Natiahnutie hamstringov v sede na jednej nohe
- Rozťahovanie hamstringov v sede na dvoch nohách
- Balistický strečing hamstringov
- Roztiahnutie hamstringov s rozdelenými nohami
Tieto cvičenia sú zamerané na vnútornú a vonkajšiu stranu stehien a bokov:
- Nízky drep
- Žabia póza
Program sa končí niekoľkými strečingami pre členky a lýtka a záverečným strečingom pre chrbát:
- Ohybač prstov na nohách
- Pes smerom nadol s naťahovaním lýtok
- Pes smerom hore s natiahnutím členkov
- P90X je intenzívny a jeho strečingový program vám potom pomôže uľaviť.Obrázok: AzmanJaka/E+/GettyImages
Strečingový program, ktorý je súčasťou programu P90X – nazýva sa Stretch X – bude potrebnou úľavou po ostatných intenzívnych kardio a silových tréningoch programu. P90X Stretch X je voliteľný; môžete ho vykonávať namiesto odpočinku v posledný deň každého týždňa.
Dôrazne sa však odporúča, aby ste ho robili namiesto odpočinku pre všetky výhody, ktoré aktívna regenerácia poskytuje.
Účel Stretch X
Stretch X bol navrhnutý s dvoma cieľmi: zvýšiť vašu flexibilitu a uvoľniť svaly na intenzívny tréning počas zvyšku týždňa.
Strečing pomáha predchádzať zraneniam, ako vysvetľuje Mayo Clinic, a vyhnúť sa plató, ktoré vám môže brániť v dosiahnutí vašich cieľov. Strečingová rutina je zďaleka najjednoduchšou rutinou v programe P90X, aby ste si mohli oddýchnuť medzi ostatnými intenzívnejšími rutinami.