Ak po posilňovni nemôžete narovnať paže, na vine môže byť zápal a poškodenie svalových štruktúr. obrázok: Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
V tomto článku
- Nemôžete narovnať ruky?
- Máte bolesti predĺžených bicepsov?
- Kedy by ste mali navštíviť lekára?
- Ako to môžete napraviť?
Bolesť ramien a bicepsov po náročnom tréningu hornej časti tela je normálna – možno sa dá dokonca očakávať. Koniec koncov, boľavé svaly sú prirodzenou súčasťou procesu obnovy vášho tela, vďaka ktorému ste v konečnom dôsledku silnejší.
Niektorí ľudia však po cvičení zažívajú zvláštny jav, ktorý presahuje základné bolesti. Po zdvíhaní činiek – zvyčajne ide o poriadnu dávku bicepsových a príťahových cvikov – zistia, že nedokážu úplne narovnať ruky. Ich lakte to jednoducho nedokážu.
Pretrvávajúca bolesť bicepsu, najmä keď nemôžete narovnať ruku, má vo všeobecnosti korene v dodatočnom zápale a poškodení (zvyčajne v dôsledku nového zaťaženia bicepsového svalu.) Čo však môžete urobiť, aby ste zmiernili nepríjemné pocity? A ako mu môžete v budúcnosti predísť?
Zistite, prečo sa vám po tréningu možno nedarí narovnať paže a čo môžete urobiť, aby ste tento problém vyriešili.
Prečo nemôžem narovnať paže po tréningu bicepsu?
1. Zvýšený prietok krvi a zápal
Náročný tréning spôsobuje mikrotrhliny vo vnútri svalových vlákien (a ich nervov), čo vedie k oneskorenej svalovej bolesti (DOMS) deň alebo dva po intenzívnom cvičení.
„Aby sa napravilo poškodenie nervovo-svalového systému, zvýši sa prietok krvi do danej oblasti,“ hovorí doktor Todd Buckingham, vedúci fyziológ cvičenia v laboratóriu Mary Free Bed Sports Performance Lab. „To spôsobuje zápal a opuch.“
V konečnom dôsledku je zvýšenie krvného obehu dobrá vec, pretože vaša krv prenáša živiny, ktoré pomáhajú pri hojení. „Regeneruje svalové tkanivo, čím sa zvyšuje výkonnosť a celková sila,“ hovorí doktor Jonathan Mike, profesor vedy o cvičení a športovej výkonnosti na Grand Canyon University.
Môže však mať aj menej príjemné vedľajšie účinky. Zápal spôsobený zvýšeným prietokom krvi tlačí na nervy, hovorí Buckingham. Preto sú vaše svaly také citlivé.
Bolesť a opuch rúk vám zasa môžu brániť v úplnom narovnaní lakťového kĺbu. Keď dosiahnete určitý bod, tlak na nervové vlákna je taký intenzívny, že váš mozog vám povie, aby ste ruku viac nenapravovali. (Toto všetko sa deje vo vašom autonómnom nervovom systéme, takže to nemôžete vedome kontrolovať.)
Zápal môže fyzicky obmedziť rozsah pohybu o niekoľko stupňov, hovorí Buckingham. „Zápal pôsobí ako blokáda, ktorá vám bráni v úplnom natiahnutí.“
Súvisiace čítanie
Nemôžete narovnať ruky nad hlavu? Toto sa vám snaží povedať vaše telo
2. Poškodenie buniek
Ďalšia možná príčina neschopnosti natiahnuť lakeť: poškodenie štruktúr, ktoré podporujú bicepsové svaly.
„Každá vaša svalová bunka má okolo seba štruktúru podobnú sieti, ktorá sa nazýva sarkoplazmatické retikulum [SR],“ hovorí Buckingham. SR zohráva dôležitú úlohu pri umožňovaní kontrakcie aj relaxácie svalov. Uvoľňuje vápnik do svalových buniek, pričom vápnik funguje ako kľúč, ktorý odomyká svaly a umožňuje im pohyb. Aby ste teda mohli predĺžiť bicepsové svaly a natiahnuť ruky, SR musí uvoľniť vápnik.
„Ale ak si počas ťažkého cvičenia poškodíte SR, nebude uvoľňovať vápnik, a tak nedôjde k uvoľneniu svalu,“ hovorí Buckingham. „To môže viesť k stuhnutosti a bolesti a môže vám to zabrániť v narovnaní svalu.“
Súvisiace čítanie
Cvičenie spôsobuje oxidačný stres. Čo to znamená pre vaše zdravie
3 dôvody predĺženej bolesti bicepsu
Pretrvávajúca bolesť bicepsu, najmä keď nemôžete narovnať ruku, má vo všeobecnosti korene v dodatočnom zápale a poškodení (zvyčajne následok nového zaťaženia bicepsového svalu.) Je to často dôsledok niekoľkých bežných scenárov:
1. Príliš silné tlačenie
Prehnaný výkon počas tréningu zvyšuje šancu, že nebudete schopní predĺžiť svaly po ňom.
„Ak je sval namáhaný až za hranicu svojich možností v dôsledku opakovaných kontrakcií pri veľkej záťaži, spôsobuje to neuromuskulárne poškodenie,“ hovorí Buckingham. „To je signál, že ste išli príliš tvrdo, takže nabudúce trochu uberte.“
Napravte to
Postupné zvyšovanie intenzity povedie k lepším dlhodobým výsledkom. Do budúcnosti dbajte na postupné zvyšovanie intenzity cvičenia, aby ste si nenakladali viac, ako zvládnete.
2. Vyskúšajte nové cvičenia
V tomto smere, ak ste už dlho necvičili alebo cvičíte iný typ cvičenia ako zvyčajne (povedzme, idete na svoju vôbec prvú hodinu barre alebo po prvýkrát po dlhom čase dvíhate činky), ste tiež vystavení väčšiemu riziku.
„Keď nie ste na danú aktivitu zvyknutí, budete mať vo svaloch viac mikrotrhlín, ako keď ide o niečo, čo robíte bežne,“ hovorí Buckingham. „Dôvodom je, že vaše svaly sa musia vybudovať silnejšie, aby pri ďalšej rovnakej činnosti nemali také poškodenie.“
Napravte to
Nie je dôvod vyhýbať sa novým cvikom (pokiaľ nezhoršujú súčasné zranenie alebo nevedú k novému). Stačí, ak sa do nich pustíte s ľahkosťou.
3. Vykonávanie excentrickej práce
Je tiež pravdepodobnejšie, že sa to stane počas cvičení, ktoré zahŕňajú excentrické akcie. „Excentrická kontrakcia je nútené predĺženie svalu,“ hovorí Buckingham.
Napríklad počas bicepsových zhybov je zdvihnutie ruky k ramenu koncentrickou akciou alebo kontrakciou – bicepsový sval sa skracuje. Držanie činky na mieste na vrchole zdvihu je izometrická kontrakcia, čo znamená, že nedochádza k zmene dĺžky svalu. Keď ruku spustíte späť nadol, ide o excentrickú kontrakciu, pri ktorej sa sval predĺži.
„Excentrické kontrakcie spôsobujú najväčšie poškodenie svalov, pretože pracujete proti gravitácii,“ hovorí Buckingham. „Namiesto toho, aby ste jednoducho nechali ruku padnúť na bok, musíte kontrolovať jej klesanie.“
Napravte to
Excentrické cviky sú skvelé na budovanie svalov, takže nemajte pocit, že sa im musíte vyhýbať. Namiesto toho obmedzte počet excentrických cvikov, ktoré vykonávate v danom tréningu. Skús sa obmedziť na jedno cvičenie za tréning, než ho začneš ďalej zvyšovať.
Súvisiace čítanie
Extra bolesť po tréningu? Toto sa vám snaží vaše telo povedať
Mám sa obávať, že nedokážem narovnať ruky?
Nie nevyhnutne – je normálne, že vás po tréningu trochu bolia. Pokiaľ sa to do 48 hodín odstráni, malo by to byť v poriadku. Pravdepodobne to však znamená, že ste na seba príliš tlačili (viac o tom nižšie). Koniec koncov, ak ste takí bolestiví alebo máte pohyb zabrzdený do takej miery, že nemôžete cvičiť niekoľko dní, prichádzate o výhody pravidelného cvičenia.
„Ak chcete dosiahnuť zlepšenie kondície, kľúčová je dôslednosť,“ hovorí Buckingham.
Ak vaše príznaky pretrvávajú dlhšie ako dva dni, mali by ste sa dať vyšetriť lekárom, aby sa vylúčili vážnejšie stavy, ako je rabdomyolýza (často prezývaná „rhabdo“).
„Rabdomyolýza je stav, keď máte extrémne poškodený sval,“ hovorí Buckingham. „Dochádza k rozpadu a uvoľňovaniu bielkovín do krvi, čo môže poškodiť vaše srdce a obličky a potenciálne ohroziť život.“ Medzi príznaky rabdomyolýzy patrí tmavočervený moč, silné bolesti svalov a slabosť.
Zvážte tiež, či sa so svojím lekárom neporozprávate, ak máte silné alebo dlhotrvajúce bolesti vnútorného lakťa. Môže to naznačovať poranenie šliach, hovorí Buckingham. Možno ste si natiahli šľachu, ktorá pripája dvojhlavý sval ku kostiam – našťastie to zvyčajne ustúpi samo.
„Môže ísť aj o ochorenie nazývané tenisový lakeť,“ hovorí Mike. „Často je spôsobený nadmerným používaním svalov predlaktia a je veľmi dobre liečiteľný.“ Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov sa drvivá väčšina ľudí s tenisovým lakťom cíti lepšie vďaka odpočinku, voľnopredajným liekom proti bolesti a fyzikálnej terapii.
Kedy budem môcť opäť narovnať ruku?
S najväčšou pravdepodobnosťou do jedného alebo dvoch dní. Napriek tomu sa veci môžu ťahať o niečo dlhšie, v závislosti od typu a celkového objemu vášho nedávneho tréningu, hovorí Mike. „Čiastočne to závisí aj od genetiky a čiastočne od toho, ako dobre odpočívate a zotavujete sa,“ dodáva Buckingham.
Ak ste takí bolestiví, že sa nemôžete hýbať, pravdepodobne bude najlepšie poradiť sa s lekárom, pretože ste sa mohli počas tréningu zraniť.
Nemôžete po tréningu natiahnuť ruky? Tu je návod na nápravu
1. Upravte si tréning
Príliš rýchle cvičenie je častou príčinou bolesti a stuhnutosti svalov (najmä u začiatočníkov). Najlepším dlhodobým riešením je teda znížiť intenzitu cvičenia. Znížte váhy, ktoré dvíhate, a/alebo minimalizujte počet sérií a opakovaní. Dobré pravidlo: Každá séria by mala byť príjemne náročná.
Potom časom pomaly postupujte v tréningu, aby sa vaše svaly dokázali medzi jednotlivými zdvihmi adaptovať, zotaviť a zosilnieť.
2. Hýbte sa a naťahujte
Premýšľate, či by ste mali cvičiť, keď vás bolí? Neskáčte hneď do ďalšieho tréningu, ale je v poriadku, ak sa budete hýbať. „Vykonávanie jemných pohybov v rozsahu pohybu zvýši prietok krvi do postihnutej oblasti a pomôže pri regenerácii,“ hovorí Buckingham.
Navrhuje opakovať rovnaký typ pohybov, ktoré spôsobili problém, len bez záťaže. Ak teda nemôžete narovnať ruku, skúste nasledujúce cviky: bicepsové kľuky, tricepsové extenzie, kruhy na rukách, tlaky na ramená a zdvihy Y.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) môže strečing tiež pomôcť zmierniť bolesti po tréningu. Prebehnutie niekoľkých dynamických strečingov paží (ako sú pohyby uvedené nižšie) môže pomôcť podporiť prietok krvi a regeneráciu boľavých svalov.
Dynamický tricepsový strečing nad hlavou
Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže a ramená
- Zdvihnite ľavú ruku rovno nad hlavu a ohnite lakeť tak, aby ste ju spustili dlaňou k chrbtu.
- Pravú ruku položte k zdvihnutému lakťu a jemne ju pritiahnite k telu a nadol.
- Zastavte sa, potom uvoľnite a narovnajte ruku späť nad hlavu.
- Tento pohyb zopakujte a vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Cvičenie na ohýbanie a predlžovanie zápästia
Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže
- Ľavú ruku držte rovno pred telom vo výške ramien s dlaňou smerujúcou nahor.
- Druhou rukou stiahnite prsty dozadu, aby ste pocítili jemné natiahnutie predlaktia.
- Zastavte sa, potom zdvihnite dlaň smerom k predlaktiu a jemne pritiahnite prsty späť k sebe.
- Tu sa striedajte, potom si vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Hojdačka nad hlavou dopredu
Úroveň zručnosti Všetky úrovneČasť tela Paže a ramená
- Začnite v stoji s rukami vbok a s nohami približne na šírku ramien.
- Urobte jeden malý krok dopredu na ľavej nohe a švihnite oboma rukami nad hlavu.
- Pri kroku späť švihnite rukami späť nadol.
- Rovnaký postup zopakujte aj pri vykročení druhou nohou dopredu.
- Striedajte kroky tam a späť.
Zobraziť pokyny
3. Doplňte palivo
Podľa ACE pri silovom tréningu vaše svaly využívajú na energiu uložené sacharidy. Preto je dôležité uprednostniť zdroje sacharidov s vysokým obsahom živín (ako sú ovsené vločky alebo sladké zemiaky), aby ste doplnili energiu do boľavých svalov.
Takisto sa uistite, že prijímate dostatok bielkovín. Bielkoviny pomáhajú napraviť poškodenie svalov spôsobené cvičením, čím sa posilňujete. Zaujíma vás, koľko bielkovín jesť? Zamerajte sa na 1,4 až 2 gramy bielkovín na 2,2 kilogramu telesnej hmotnosti denne.
Súvisiace čítanie
Prečo je výživa po tréningu taká dôležitá – a čo presne jesť
Váš kompletný sprievodca regeneráciou po tréningu
Toto je presne to, čo musíte urobiť po každom tréningu
byNatasha Burton
Ako dlho trvá regenerácia svalov po tréningu?
byHenry Halse
Liečba oneskoreného nástupu svalovej bolesti
byBryan Myers
Aké zlé je naozaj cvičiť s boľavými svalmi?
bySara Lindberg