Červené a spracované mäso je jedným z najhorších doplnkov stravy pre zdravé starnutie – a zuhoľnatenie na grile ich ešte zhoršuje. Obrázok Kredit: vgajic/E+/GettyImages
Genetika, prostredie, životný štýl: Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k dlhovekosti. Ako ukázali zdravé hotspoty, ako sú Modré zóny, všetky tieto veci, ako aj to, čo jeme, môžu výrazne ovplyvniť to, ako starneme.
Výskum opakovane ukazuje, že vyvážená stredomorská strava môže byť kľúčom k zdravému starnutiu. Vďaka svojmu dôrazu na ovocie, zeleninu, ryby a zdravé tuky, ako je olivový olej, je štýl stravovania automaticky protizápalový a podporuje dlhovekosť.
Reklama
Na druhej strane, niektoré potraviny a nápoje môžu ohroziť proces starnutia. Koniec koncov, podľa štúdie z mája 2019 publikovanej v The Lancet dochádza k približne jednému z každých piatich úmrtí v dôsledku zlej stravy. To je znepokojujúce, pretože mnohé z potravín, ktoré prispievajú k riziku chronických chorôb súvisiacich so stravou, sú základmi štandardnej americkej stravy.
Experti na starnutie nižšie uvádzajú päť najhorších jedál a nápojov pre dlhovekosť a to, čo namiesto toho jesť.
1. Alkohol
Smutné, ale pravdivé: Alkohol je toxín a neprospieva nášmu zdraviu. Napriek údajným výhodám alkoholu (ale antioxidantov v červenom víne!) Sa odborníci zhodujú, že alkohol nie je ani zďaleka zdravý.
Reklama
Po prvé, alkohol zvyšuje riziko rakoviny, druhej hlavnej príčiny úmrtí v USA, podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). A podľa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny (AICR) výskumy ukazujú, že nápoje pre dospelých zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka a prsníka, a to aj pri nízkych úrovniach príjmu.
Alkohol je tiež známy imunosupresívum, čo je obzvlášť problematické pre starších ľudí.
„Účinnosť imunitného systému klesá s vekom, proces sa nazýva imunosenescencia,“ hovorí Katie Dodd, RD, registrovaná dietetička, ktorá sa špecializuje na starostlivosť o starších dospelých a založila prax The Geriatric Dietitian. „Chronická konzumácia alkoholu v kombinácii s imunosenescenciou zvyšuje riziko zle fungujúceho imunitného systému.“
Reklama
Držte sa najnovších stravovacích pokynov pre Američanov, ktorí odporúčajú maximálne dva nápoje denne pre mužov a jeden nápoj denne pre ženy. Ešte lepšie je znížiť toto množstvo na polovicu (alebo menej). Čo sa týka chlastu a dlhovekosti, menej je viac. Na zdravie
Tip
„Jedenie pre dlhovekosť zahŕňa zdravú výživu s ovocím, zeleninou a dostatkom bielkovín,“ hovorí Dodd. „Proteín je taký dôležitý pre dlhovekosť, pretože chráni svalovú hmotu, keď je vykonávaný s odporovým cvičením.“ Na druhej strane, diéta s nízkym obsahom bielkovín môže zhoršiť zdravotné výsledky súvisiace s vekom. Strata svalov s pribúdajúcim vekom zvyšuje riziko pádu, choroby, návštevy nemocnice alebo dokonca toho, že sa dokážeme o seba postarať. “
2. Spracované mäso
Milovníci slaniny pozor: Spracované mäso, ako sú párky, párky v rožku a konzervované hovädzie mäso, zaradila Svetová zdravotnícka organizácia do kategórie 1 karcinogénov. Preklad: Existuje dostatok dôkazov, že chronická konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Reklama
„Klasifikácia WHO zdvihla veľa obočia,“ hovorí MD Donald Hensrud, internista, ktorý sa špecializuje na preventívnu medicínu na klinike Mayo. „Organizácia však preskúmala stovky štúdií za dlhé časové obdobie a rozhodla sa na základe kumulatívnych dôkazov.“
Možno sa pýtate, Existuje prijateľné množstvo spracovaného mäsa, na ktorom by som si pochutnal? V súčasnosti neexistujú žiadne konkrétne usmernenia od žiadnych organizácií pôsobiacich v oblasti verejného zdravia alebo rakoviny, ktoré sa týkajú množstva salámy, ktoré sú považované za bezpečné. Ale aj vychutnanie si 50 gramov spracovaného mäsa – ekvivalentu jedného hotdogu – denne, je podľa AICR spojené so 16 percentným zvýšením rizika rakoviny hrubého čreva.
„Väčšina výživových údajov má epidemiologický charakter, čo sťažuje dokázanie príčinnej súvislosti,“ poznamenáva doktor Hensrud. „Konzistencia údajov je však celkovo celkom presvedčivá.“
Vo všeobecnosti platí, že čím menej spracovaného mäsa jeme, tým lepšie. Cieľom je obmedziť červené a spracované mäso a namiesto toho klásť dôraz na čerstvé, chudé bielkoviny, ako sú ryby, hydina, vajíčka, fazuľa, tofu a tempeh.
Čo sa týka stravovania pre dlhovekosť, všetko sa točí pod pojmom jesť viac nespracovaných, prirodzených potravín a s dôrazom na rastliny.
3. Cukrom sladené nápoje
Neradi vám to lámeme, ale dúšky ako sóda nemajú žiadne vykupiteľské vlastnosti, pokiaľ ide o naše zdravie.
Vedúci prispievatelia pridaných cukrov v americkej strave, sladené nápoje (SSB) patria medzi kľúčových vinníkov rastúcej miery chronických stavov spojených so stravou, ako je diabetes typu 2, ako aj srdcové, obličkové a pečeňové choroby, podľa CDC .
Existujú tiež dôkazy o tom, že prebytočný cukor by sa mohol pohrávať s našou mysľou. Chronicky vysoké hladiny glukózy v krvi sú spojené s výrazne vyššou mierou kognitívneho poklesu, podľa dlhodobej štúdie z januára 2018 publikovanej v Diabetologia . Vedci tiež uviedli, že táto štúdia účastníci s diabetom zaznamenali v priebehu osemročnej štúdie väčší pokles pamäti a výkonných funkcií v porovnaní s osobami bez diabetu.
Ale diétne intervencie môžu pomôcť. Vezmite si napríklad DIVADLÚ diétu. Je to v podstate kríž medzi stredomorskou diétou a diétnymi prístupmi na zastavenie hypertenzie (alebo diétou DASH).
Dodržiavanie diéty MIND je spojené s výrazným znížením miery kognitívneho poklesu u starších dospelých, podľa výskumu v oblasti Alzheimerovej choroby a demencie .
„Diéta MIND obsahuje zdravé potraviny, ako sú zelenina, bobule, olivový olej, orechy, celozrnné produkty, ryby, fazuľa a hydina,“ hovorí Dodd. „Má však aj jedlá, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich obmedzovať, vrátane sladkostí.“
Tip
Aby ste žili dlhšie, nemusíte sacharidy obmedzovať úplne. „V priebehu rokov sme sa obrátili z diét s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom tukov na diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je keto diéta,“ poznamenáva Dr. Hensrud. Najlepším prístupom však môže byť jednoducho šťastné médium. Ľudia, ktorí jedli 50 až 55 percent svojich celkových kalórií zo sacharidov, mali najnižšiu úmrtnosť v porovnaní s ľuďmi, ktorí zjedli väčší alebo menší podiel svojich celkových kalórií zo sacharidov, podľa analýzy zo septembra 2018 v The Lancet Public Health .
4. Ultra spracované potraviny
Podľa Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) Američania v priemere denne spotrebujú takmer o 50 percent viac, ako je odporúčané množstvo sodíka. Jeden z najlepších zdrojov prebytočnej soli v štandardnej americkej strave? Ultra spracované potraviny (UPF), vrátane položiek ako balené občerstvenie.
Nie, jedením Doritosu sa váš život nekončí. Rozvíjajúci sa výskum však naznačuje, že ťažká, chronická konzumácia UPF môže potenciálne urýchliť starnutie. Aby ste pochopili súvislosti, je dôležité najskôr mať funkčnú definíciu telomérov.
Obyčajné a jednoduché: „Teloméry sú spojené so starnutím,“ hovorí doktor Hensrud. „Dlhšie teloméry sú spojené s dlhšou životnosťou.“
Teloméry sedia na konci chromozómov, čo sú v podstate súbory DNA v bunkách. Podľa národného výskumného ústavu pre ľudský genóm slúžia na ochranu DNA pred poškodením a pri každom delení bunky sa teloméry skracujú. Keď sa teloméry skracujú, DNA bunky je náchylnejšia na poškodenie. V dôsledku toho klesá funkčnosť bunky (a v konečnom dôsledku aj životnosť).
Dobre, ale odkiaľ prichádzajú Doritos? Pravidelná konzumácia UPF je podľa štúdie z júna 2020 v The American Journal of Clinical Nutrition . spojená s vyššou pravdepodobnosťou krátkych telomérov u starších dospelých. bola prierezová štúdia, nemôžeme dospieť k záveru, že konzumácia väčšieho množstva baleného občerstvenia spôsobuje bunky rýchlejšie starnú. Navyše, za zníženie dĺžky telomér môžu aj iné návyky životného štýlu medzi spotrebiteľmi s vysokým UPF.
Napriek tomu, že štúdie o spojitosti medzi diétou a telomérami priniesli protichodné zistenia, časť existujúcej literatúry podporuje myšlienku, že teloméry by sa mohli skrátiť v reakcii na oxidačný stres, inzulínovú rezistenciu a zápaly v tele, pričom všetky môžu byť zhoršené diétou. možností, podľa recenzie z augusta 2016 v Príroda .
Spodný riadok? Znížte príjem UPF, aby ste mali väčšiu šancu na zdravé starnutie. Pri obede si vyberte celé, nespracované potraviny s minimálnym množstvom prísad, napríklad jablko s prírodným arašidovým maslom, mrkvu namočenú v guacamole alebo obyčajný grécky jogurt, ktoré sú prirodzene sladené čerstvým ovocím a škoricou.
5. Vyprážané a zuhoľnatené mäso
Teraz už vieme, že spracované mäso predstavuje problémy pre naše zdravie. Rovnako tak však aj čerstvé živočíšne bielkoviny, ktoré sú pripravené určitými spôsobmi varenia. Medzi najhorších páchateľov patrí vyprážanie a grilovanie na vysokej teplote.
Oba prípravky môžu podľa National Cancer Institute (NCI) produkovať škodlivé zlúčeniny nazývané heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické vodíky (PAH). Každá forma pochádza z jedinečnej interakcie medzi vysokou teplotou (300 stupňov Fahrenheita alebo vyššou) a bielkovinovými zložkami, ako sú aminokyseliny, tuky a kreatinín.
Problém s PAH a HCA je, že sú mutagénne, aka majú schopnosť spôsobiť bunkové mutácie, ktoré môžu zvýšiť riziko rakoviny. Väčšina výskumu v tejto oblasti sa doteraz uskutočnila na zvieratách. Podľa výskumu z júla 2016 v časopise Genes and Environment . ale epidemiologické štúdie na ľuďoch naznačujú možné prepojenie medzi HCA a určitými druhmi rakoviny.
Pre informáciu: Koľko PAH a HCA sa tvorí, závisí od typu vareného proteínu, použitej metódy prípravy a ako dlho sa jedlo varí, podľa NCI. Vyhnite sa grilovaniu alebo grilovaniu mäsa dlhší čas na priamom ohni. Napríklad u dobre urobeného kuracieho mäsa môže byť veľa škodlivých zlúčenín.
Tip
Aby ste znížili expozíciu PAU a HCA, obmedzte vyprážané mäsové výrobky, odrežte zuhoľnatené kúsky, vyhnite sa používaniu omáčok vyrobených z odkvapkávajúcich potravín a často obracajte bielkoviny, ak varíte mäso, hydinu alebo ryby na priamom a vysokom ohni.
Spodný riadok
Pokiaľ ide o stravovanie pre dlhovekosť, „všetko sa točí pod pojmom jesť viac nespracovaných, prirodzených potravín a s dôrazom na rastliny,“ vysvetľuje doktor Hensrud.
Vyvážená a plnohodnotná strava nielenže zlepší výsledky úmrtnosti, ale zanechá v nás pocit energie a výživy. To je kľúčové. „Je dôležité myslieť na kvalitu života, nielen na dlhodobú prevenciu chorôb,“ hovorí doktor Hensrud.
Reklama