Keď idete do váhovej miestnosti, je pravdepodobné, že sa vás ľudia nebudú pýtať, akú váhu môžete ochromiť, alebo koľko sedení môžete urobiť za minútu. Najčastejšou otázkou, ktorú si ľudia kladú, je: „Koľko môžete bench pressu?“
Tricepové dipy posilňujú triceps – kritický sval v bench pressu. Kredit: iprogressman / iStock / Getty Images
Lavičková tlač prešla z jednoduchého cvičenia na hornej časti tela na jedno z najuznávanejších a najznámejších cvičení v telocvični. Ak chcete vylepšiť svoj bench press a zapôsobiť na svojich kolegov, musíte do cvičebného postupu pridať ďalšie cvičenia, ako je napríklad pokles.
Vylepšenie skúšobnej stolice
Lavičkový lis je fantastický cvik na hornej časti tela, ktorý je zameraný na hrudník, deltový sval a triceps, ale stále nepokrýva všetko. Zameriava sa priamo na vaše hrudné svaly a prednú časť vašich ramien, inak známy ako predné deltové svaly. Existujú však aj iné cvičenia, ktoré môžu pomôcť svalom hornej časti tela, ako je triceps, sval, ktorý pomáha pri bench presse, ale nemá väčšiu váhu..
Vaše tricepsy, ktoré sú svaly na spodku ramena, oproti bicepsom, sú v bench presse veľmi dôležité, pretože pomáhajú narovnať lakť. Keď tlačíte váhu od spodnej časti pohybu, lakte sa musia začať rozširovať, aby dosiahli vrchol pohybu, kde by mali byť lakte úplne rovné..
Ak chcete bench bench press veľa hmotnosti, musíte sa uistiť, že všetky svaly, ktoré prispievajú k pohybu sú čo najsilnejšie. To znamená, že na pomoc budete musieť použiť iné cvičenia. Jedno cvičenie, ktoré vám môže pomôcť zamerať sa na triceps, sa nazýva dip. Toto cvičenie, ktoré môžete vykonať na lavičke alebo na zariadení, ktoré sa nazýva energetická veža, pomôže vášmu lisu na posilňovanie posilnením tricepsov..
Poklesá triceps dobre, pretože zachytí lakte cez dlhú škálu pohybu, asi 90 stupňov alebo viac, a kvôli polohe blízkej ruky. Podľa štúdie v časopise Journal of Strength and Condition Research Research, mať vaše ruky bližšie k sebe v bench presse robí vaše tricepsy tvrdšie pracovať. To isté platí pre lavičku, takže sa uistite, že vaše ruky nie sú od seba vzdialené viac ako šírka ramien.
Čítaj viac: Domáce cvičenia Triceps
Bench Dip
Stolné ponory sú najznámejšou a najprístupnejšou verziou ponorenia, pretože vyžadujú najmenšie množstvo vybavenia.
Krok 1
Posaďte sa na cvičebnú lavicu a ruky uchopte za hrany. Kráčajte nohami dopredu, kým nie sú rovné a vaše boky sú pred lavičkou.
Krok 2
Pomaly ohnite lakte a znižujte zadok smerom k zemi, zatiaľ čo držte nohy rovno. Choďte dole, až kým nebudú lakte ohnuté v uhle 90 stupňov. Podľa dokumentu Americkej akadémie ortopedických chirurgov by išlo o krok ďalej a prinútilo by vás natiahnuť rameno..
Krok 3
Pomocou rúk sa zatlačte. Držte zatlačené, až kým nie sú lakte rovné.
Zvyšovanie odolnosti
Ak chcete toto cvičenie sťažiť, položte si váhu do lona alebo noste váženú vestu. Na uľahčenie ohnutia kolien a zasadenie nôh na zem. Váš bench press bude ťažiť z toho najnáročnejšieho cvičenia. Ak je cvičenie príliš ľahké, nezískate toľko sily v tricepsoch a ramenách.
Čítaj viac: Aké percento mojej hmotnosti by som mal stlačiť?
Dávať to všetko dokopy
Ak chcete namočiť do cvičebného programu, uistite sa, že to neurobíte skôr, ako stlačíte bench bench. Pretože namáhanie ramien a tricepsov únavou, urobia z vášho bench pressu horšie výsledky, ak ich urobíte vopred.
Podľa štúdie z roku 2007 uverejnenej vo Vestníku výskumu sily a kondicionovania bude mať pridanie akéhokoľvek cvičenia pred bench pressom za následok menej opakovaní počas bench pressu. Pridajte si do tréningu po bench presse ponorky ako ďalší pohyb, aby ste ešte viac posilnili svoje tricepsy a ramená, svaly, ktoré môžu sedieť na zadných sedadlách na hrudných svaloch v bench presse..
Ak je vaším cieľom zvýšiť bench press, musíte sa tiež ubezpečiť, že tento pohyb cvičíte. Dbajte na to, aby ste nenahradili bench press za namočenie, ale namiesto toho pridajte ponor do cvičenia. Ak chcete bench bench press väčšiu váhu, zamerajte sa na postupujúce k ťažším váham v bench presse a poklese.