Chia semienka, psyllium husk a konopné semienka môžu byť náhradou za ľanové semienka.Obrázok: Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Ľanové semeno, známe aj ako ľanové semeno, je veľmi výživná rastlina. Bežne sa používa ako zahusťovadlo, spojivo alebo kôra vo vegánskej a vegetariánskej kuchyni. Ak nemôžete použiť ľanovú múčku, ale chcete variť z podobného produktu, existuje niekoľko náhrad ľanovej múčky a alternatív, ku ktorým sa môžete obrátiť.
Čo je ľanové semienko?
Jedna unca ľanových semienok obsahuje aj 12 gramov tukov – a našťastie sú tieto tuky väčšinou zdravé. Štúdia z apríla 2015 v časopise Journal of Food Science and Technology uvádza, že 71,8 % tukov v ľanovom semienku pochádza z polynenasýtených tukov, 18,5 % z mononenasýtených a 10 % z nasýtených.
Okrem týchto makroživín má jedna unca ľanového semienka aj:
- 6 percent dennej hodnoty (DV) vápnika
- 9 percent dennej dávky železa
- 5 percent dennej dávky draslíka
- 27 % DV pre horčík
- 15 % DV pre fosfor
- 11 % DV pre zinok
- 38 % DV medi
- 31 % DV mangánu
- 13 % DV pre selén
- 39 % DV pre tiamín (vitamín B1)
- 5 % DV pre niacín (vitamín B3)
- 6 % DV pre vitamín B5
- 8 % DV pre vitamín B6
- 6 % DV pre kyselinu listovú (vitamínB9)
Podľa výskumu z roku 2015 v časopise Journal of Food Science and Technology sú ľanové semená bohaté aj na lignany, luteín a zeaxantín a antioxidanty, ako sú fenolové zlúčeniny. Obsahujú aj malé množstvo (od 1 do 4 %) vitamínov B-komplexu, vitamínu E, vitamínu K a cholínu v každej unci ľanových semienok.
Ľanové semienka nie sú obľúbené len vďaka svojej pôsobivej výživovej hodnote; majú aj rôzne využitie v kuchyni. Po zmiešaní s vodou sa ľanová múčka môže použiť ako zahusťovadlo alebo ako alternatíva k vajíčkam. Opražená ľanová múčka vám tiež môže poskytnúť orechovú kôrku na vyprážaných jedlách alebo polevu na dezertoch. Hoci ľanové semienka sú asi najobľúbenejšie medzi vegánmi a vegetariánmi, môžete ich pridať do čohokoľvek od pečiva až po kuracie nugetky.
Výber alternatív ľanového semienka
Chia semienka, psyllium husk a konopné semienka môžu byť náhradou za ľanové semienka.Obrázok: Lew Robertson/DigitalVision/GettyImages
Ľanové semeno, známe aj ako ľanové semeno, je veľmi výživná rastlina. Bežne sa používa ako zahusťovadlo, spojivo alebo kôra vo vegánskej a vegetariánskej kuchyni. Ak nemôžete použiť ľanovú múčku, ale chcete variť z podobného produktu, existuje niekoľko náhrad ľanovej múčky a alternatív, ku ktorým sa môžete obrátiť.
Čo je ľanové semienko?
Jedna unca ľanových semienok obsahuje aj 12 gramov tukov – a našťastie sú tieto tuky väčšinou zdravé. Štúdia z apríla 2015 v časopise Journal of Food Science and Technology uvádza, že 71,8 % tukov v ľanovom semienku pochádza z polynenasýtených tukov, 18,5 % z mononenasýtených a 10 % z nasýtených.
Okrem týchto makroživín má jedna unca ľanového semienka aj:
6 percent dennej hodnoty (DV) vápnika
9 percent dennej dávky železa
- 5 percent dennej dávky draslíka
- 27 % DV pre horčík
- 15 % DV pre fosfor
11 % DV pre zinok
38 % DV medi
31 % DV mangánu
- 13 % DV pre selén
- 39 % DV pre tiamín (vitamín B1)
- 5 % DV pre niacín (vitamín B3)
- 6 % DV pre vitamín B5
- 8 % DV pre vitamín B6
- 6 % DV pre kyselinu listovú (vitamínB9)
- Podľa výskumu z roku 2015 v časopise Journal of Food Science and Technology sú ľanové semená bohaté aj na lignany, luteín a zeaxantín a antioxidanty, ako sú fenolové zlúčeniny. Obsahujú aj malé množstvo (od 1 do 4 %) vitamínov B-komplexu, vitamínu E, vitamínu K a cholínu v každej unci ľanových semienok.
- Ľanové semienka nie sú obľúbené len vďaka svojej pôsobivej výživovej hodnote; majú aj rôzne využitie v kuchyni. Po zmiešaní s vodou sa ľanová múčka môže použiť ako zahusťovadlo alebo ako alternatíva k vajíčkam. Opražená ľanová múčka vám tiež môže poskytnúť orechovú kôrku na vyprážaných jedlách alebo polevu na dezertoch. Hoci ľanové semienka sú asi najobľúbenejšie medzi vegánmi a vegetariánmi, môžete ich pridať do čohokoľvek od pečiva až po kuracie nugetky.
- Výber alternatív ľanového semienka
- Ak sa snažíte nájsť alternatívu ľanovej múčky do receptu, musíte si najprv položiť otázku, ako sa ľanové semienko používa. Ak napríklad hľadáte len spojivo alebo zahusťovadlo, môžete ako náhradu ľanovej múčky použiť xantámovú alebo guarovú gumu. Ak však hľadáte potraviny, ktoré môžu poskytnúť niektoré z rovnakých nutričných výhod, aké má ľanové semienko, vaše možnosti sa obmedzia.
- Súvisiace čítanie
- 19 potravín s vysokým obsahom vlákniny pre lepšie zdravie srdca a čriev
Psyllium: Vláknitá náhrada ľanu
Ľanové semienko je mimoriadne bohaté na vlákninu, vďaka čomu je mimoriadne prospešné pre váš tráviaci trakt. Semená a šupky psyllia, ktoré sú tiež bohaté na vlákninu, môžu v tomto smere fungovať ako náhrada ľanovej múčky. Podľa štúdie z novembra 2018 v časopise Journal of Food Process Engineering obsahujú semená psyllia 74 až 79 % vlákniny, takže sú na vlákninu oveľa bohatšie ako ľanové semená.
- Hoci je psyllium najznámejšie vďaka svojej schopnosti zmierňovať gastrointestinálne problémy, možno ho tiež rozomlieť na múku a použiť pri varení. Podobne ako mleté ľanové semienka sa psyllium môže používať aj pri bezlepkovom pečení. Hoci je však dobrou náhradou ľanovej múčky, ak hľadáte vlákninu, nie je ani zďaleka také bohaté na živiny ako ľanové semienko.
- Značky, ktoré máme radi
Organic India Psyllium Herbal Powder (14,99 USD za 12 oz na Amazon.com)
Anthony’s Organic Psyllium Husk Powder (14,98 USD za 1,5 libry na Amazon.com)
- 365 Everyday Value, Organic Psyllium Husk Whole Flakes (11,99 USD za 12 oz na Amazon.com)
- Konope: Náhrada ľanového semienka bohatá na bielkoviny
- Konopné semená sú ďalšou bežne používanou náhradou ľanovej múčky. Konopné semená majú najviac kalórií zo všetkých tu uvedených alternatív ľanovej múčky, ako aj najviac tukov a bielkovín – podľa USDA 13,8 gramov a 9 gramov na uncu. Majú tiež veľmi nízky obsah sacharidov a vlákniny. Jedna unca konopných semienok obsahuje len 1,1 gramu vlákniny a celkovo 2,5 sacharidov.
- Konopné semienka sú oveľa bohatšie na živiny ako psyllium. Podľa USDA obsahuje jedna unca konopných semienok:
- 30 % dennej hodnoty (DV) tiamínu (vitamín B1)
- 6 percent dennej dávky riboflavínu (vitamín B2)
- 16 % DV niacínu (vitamín B3)
- 10 percent DV pre vitamín B6
- 8 % DV pre foláty (vitamín B9)
- 13 % DV pre železo
7 % DV pre draslík
47 % DV pre horčík
37 % DV pre fosfor
- 26 % DV pre zinok
- 50 % DV medi
- 94 % DV mangánu