Esenciálne mastné kyseliny omega-3 majú rôzne zdravotné prínosy, ktoré podľa lekárskeho strediska University of Maryland zahŕňajú kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu a zdraví srdca. Aj keď niektoré z hlavných zdrojov omega-3 mastných kyselín sú sardinky, losos a tuniak, vegetariáni, ktorí nejedia ryby, môžu využívať výhody omega-3 aj z rastlinných zdrojov. Existujú rôzne typy omega-3 mastných kyselín: kyselina alfa-linolénová, kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaenová. Rastlinnými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú kyseliny alfa-linolénové, ale telo ich čiastočne prevádza na kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú..
Orechy a semená
Ľanové semená sú pre vegetariánov jedným z najlepších zdrojov omega-3. Ľanové semienka posypte obilím alebo šalátom, aby sa zvýšil príjem esenciálnych mastných kyselín. Semená šalvie a konope sú ďalšie zdroje omega-3. Vlašské orechy sú tiež zdrojom omega-3, ktorý môžete jesť ako zdravé desiatu. Podľa článku v časopise „Canadian Medical Association Journal“ majú kešu kešu, arašidy, arašidy a mandle stopové množstvo omega-3 mastných kyselín..
oleja
Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v olejoch, ako je napríklad sójový olej, ľanový olej, repkový olej a olivový olej. Ak chcete do svojho jedálnička dostať viac omega-3 látok, do šalátu pridajte lyžičku olivového oleja alebo do svojej rannej ovsenej vločky pridajte čajovú lyžičku ľanového oleja. Na varenie používajte olivový olej alebo repkový olej. Frank Sacks z Harvardskej školy verejného zdravia naznačuje, že pokiaľ je olej čerstvý, vysoká teplota nezničí omega-3 mastné kyseliny..
Zelenina a ovocie
Listové zelené lístky, ako napríklad špenát, sú zdravým doplnkom výživy a sú vegetariánskym zdrojom omega-3. Brokolica, zimná tekvica a karfiol sú tiež rastlinnými zdrojmi omega-3 látok, ktoré môžete pridať do svojej zdravej výživy. Pokúste sa pražiť zeleninu v olivovom oleji na lahodnú prílohu plnú zdravých mastných kyselín. Bobule sú sladkým zdrojom omega-3. Jedzte hrsť bobúľ – najmä čučoriedok alebo čučoriedok – a vychutnajte si ovocie plné výživy.
Ďalšie zdroje
Jedzte rad ďalších potravín, ktoré obsahujú omega-3 látky, ktoré vám pomôžu pripraviť cestu na váš zdravý životný štýl. Tofu je všestranný vegetariánsky proteín, ktorý tiež obsahuje omega-3. Môže sa pridať do šalátov alebo použiť ako náhrada mäsa v hlavných a prílohách. Fazuľa – najmä fazuľa, obličky a fazuľa pinto – sú tiež vegetariánskym zdrojom omega-3. Okrem potravinových zdrojov môžu vegetariáni do svojej stravy pridávať aj omega-3 látky prostredníctvom vegetariánskych doplnkov omega-3..